Ginnastica presciistica: per affinare la tua tecnica

Andrea Limbacher ti mostra gli esercizi migliori per avere maggiore stabilità e potenza in pista

Ginnastica presciistica: Andrea Limbacher ti mostra come migliorare la tua posizione sugli sci

Che si tratti di posizioni molto inclinate nello slalom, di velocità al limite in discesa o di derapate per fermarsi: lo sci e lo snowboard richiedono grande stabilità del busto e di tutto il corpo. La ginnastica presciistica e piccoli esercizi eseguiti regolarmente ti permettono di rinforzare i muscoli più importanti e di migliorare la posizione sugli sci.

Per imparare ed eseguire nel miglior modo possibile gli esercizi per lo sci, abbiamo chiesto alla nostra esperta di sport invernali e campionessa del mondo di ski-cross Andrea Limbacher di eseguirli davanti alla telecamera. Iniziamo con il “plank” e aggiungiamo un nuovo esercizio ogni settimana. Ci sono immagini e indicazioni per l’esecuzione. Buon divertimento!

Esercizio 1: la tavola o plank

La parola inglese “plank” significa per l’appunto “tavola” e descrive piuttosto bene la posizione di base di questo esercizio. Nel plank si allena non solo la muscolatura del busto ma anche quella di gambe e braccia, è quindi un esercizio perfetto per sciatori e snowboarder.

La posizione di partenza è una flessione sugli avambracci, con il busto attivamente in tensione. Quando riesci a mantenere questa posizione, puoi sollevare una gamba o un braccio per un paio di secondi, alternandoli.

Sollevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra o il braccio sinistro e la gamba destra, puoi allenare anche la coordinazione e l’equilibrio. Fai attenzione a mantenere sempre diritte le anche.

Esegui tre o quattro serie di plank da 20-30 secondi.

Per stabilizzare e attivare la muscolatura della schiena, puoi fare come Andrea Limbacher ed eseguire l’esercizio con il nostro Bauerfeind Sports Back Support.

Esercizio 2: plank laterale o side plank

Nella flessione laterale viene allenata la muscolatura dei glutei e gli addominali laterali. Per la posizione di partenza, stenditi di fianco sul materassino da sport e sollevati sull’avambraccio. Stendi l’altro braccio in alto. Solleva i fianchi dal materassino, finché il corpo non è quasi in linea retta.

Solleva la gamba superiore e tienila in posizione sollevata per 30-60 secondi. Quindi abbassa nuovamente i fianchi lentamente. Ripeti l’esercizio ancora una volta passando all’altro lato del corpo, in modo da allenare gli addominali in modo omogeneo.

Esercizio 3: downhill

Nel downhill si assume la tipica posizione dello sciatore in discesa, concentrandosi sul potenziamento della muscolatura della coscia. Fai attenzione che le ginocchia siano piegate a 90° e che gomiti, spalle, cosce e glutei siano quanto più vicini tra loro, formando una linea.

Mantieni la posizione il più a lungo possibile, ma almeno 20-40 secondi. Dopo una breve pausa, torna in posizione. Ripeti l’esercizio tre volte.

Esercizio 4: tapping

Il tapping è uno sprint da fermi e serve ad attivare la muscolatura delle gambe, allenando la capacità del sistema nervoso centrale di creare ritmi di movimento. Per questo è ottimo come esercizio di allenamento regolare in altri sport con tempi di contatto brevi e movimenti veloci, come la corsa.

Durante l’esercizio, ideale come riscaldamento per lo sci, esegui degli sprint di dieci secondi ciascuno, più veloci possibile, restando sul posto e muovendo le braccia a ritmo. Esegui questi sprint da 10 secondi per un totale di tre volte.