Allenarsi per la Maratona
Le basi della corsa, tecniche e cadenza
Tecnica di corsa per maratona: la tecnica giusta ti permette di correre ancora più veloce!
Le basi della corsa: Alcuni principi fondamentali
Alcune basi tecniche sono un elemento essenziale nell’allenamento alla maratona e ciò vale tanto per chi corre a livello professionistico quanto per chi pratica la corsa a livello amatoriale. Allenarsi regolarmente con le andature specifiche per la corsa che illustriamo in questo articolo ha numerosi benefici: non solo ti permette di migliorare efficienza e la velocità e ottimizzare la tua andatura in maratona, ma anche di prevenire gli infortuni. In breve: integrare le andature fondamentali della corsa nel tuo programma di allenamento per la maratona ti permette di correre “meglio” sotto diversi punti di vista.
Un esercizio impopolare
Prima una cattiva notizia: Queste andature fondamentali non sono né particolarmente eleganti da vedere, né producono grandi risultati a breve termine quando si tratta di percorrere molti chilometri. Forse è proprio questo il motivo della loro scarsa popolarità tra i nuovi corridori.
Sul lungo periodo, tuttavia, le andature si riveleranno di grande aiuto per migliorare l’efficacia del tuo allenamento e la prevenzione degli infortuni. In questa pagina ti spieghiamo perché vale ancora la pena eseguire le diverse andature e come ti consentono di migliorare la tua tecnica di corsa.
1. La rullata esegui piccoli e lenti passi in punta di piedi, portando il ginocchio leggermente verso l’alto senza spingere troppo. A ogni passo, fai attenzione ad appoggiare prima la punta del piede (le dita), quindi rulla il piede in modo controllato sulla pianta, sul metatarso e sul tallone (se possibile, senza toccare il pavimento con il tallone). Le anche e la parte superiore del corpo devono restare il più possibile dritte. Piega le braccia e muovile accompagnando il movimento delle gambe. Per allenare la coordinazione, puoi anche correre all’indietro o disegnare dei cerchi con le braccia mentre corri.
2. Lo skip (corsa a ginocchia alte): porta alternatamente le ginocchia verso l’alto con movimenti veloci. Piega le gambe in modo che tra la coscia e la parte superiore del corpo si formi un angolo retto. Appoggia esclusivamente la pianta del piede. Accompagna il movimento delle gambe con le braccia.
3. La corsa calciata dietro: per eseguire questa andatura, porta il piede all’indietro con forza, piegando il ginocchio verso il basso e portando il tallone a sfiorare i glutei. Accompagna il movimento con le braccia, in modo che formino un angolo retto. Mantieni la parte superiore del corpo dritta o leggermente piegata in avanti.
4. La corsa saltellata: porta un ginocchio verso l’alto con forza. Salta con una gamba e porta il ginocchio dell’altra gamba verso l’alto. Diversamente da quanto avviene nella corsa balzata, in cui l’atterraggio avviene sull’altra gamba, in questa andatura l’atterraggio avviene sempre sulla gamba che stacca. Cambia gamba dopo l’atterraggio. Fai oscillare le braccia verso l’alto, non in avanti, accompagnando attivamente il movimento. Mantieni busto e testa dritti.
5. La corsa balzata: questa andatura consiste nell’eseguire degli allunghi in avanti e permette di migliorare la fase di volo (vedi sotto). Fai qualche passo ed esegui un salto deciso con una sola gamba, allungando la gamba all’indietro durante la fase di volo. Porta l’altra gamba in avanti, non in alto, fino a che la coscia forma un angolo retto con la parte superiore del corpo. Cambia gamba a ogni salto. Porta alternatamente le braccia in avanti per accompagnare il movimento.
6. Il galoppo laterale: fai dei piccoli salti laterali Divarica e riunisci le gambe in modo alternato. Mantieni le braccia dritte e muovile per accompagnare l’andatura con movimenti alternati di allontanamento e avvicinamento al corpo.
7. Il passo laterale incrociato: procedi lateralmente mettendo una gamba davanti e una dietro l’altra in modo alternato. Muovi le anche in modo da accompagnare attivamente la rotazione della parte superiore del corpo. Tieni le braccia distese lateralmente in modo che rimangano parallele a terra, con i palmi rivolti verso il basso.
8. La corsa all’indietro: procedi all’indietro a passi corti o lunghi.
9. La corsa progressiva: inizia a correre a ritmo lento e incrementa la velocità fino ad arrivare a uno sprint. Percorri in questo modo fino a 150 metri. Cerca di mantenere uno stile di corsa corretto: mantieni testa e busto eretti, piega le braccia e coinvolgile attivamente nel movimento, mantieni l’appoggio sulla parte anteriore del piede. Esegui l’andatura su diverse pendenze, ad esempio su tratti in salita o in discesa, per variare l’esercizio.
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- Esegui le andature fondamentali prima di ogni corsa più impegnativa. Svolgile solo se hai ancora sufficienti energie e concentrazione.
- Corri su una superficie piana per ridurre al minimo il rischio di infortuni.
- Non limitarti a eseguire le andature prima o dopo una corsa: puoi anche iniziare con un quarto d’ora di corsetta di riscaldamento, poi dedicare 15-20 minuti alle andature e infine chiudere con altri 15 minuti di corsa leggera, ed ecco che l’allenamento è completo.
- Se non hai mai eseguito queste andature ti consigliamo di provarle almeno una volta con la supervisione di una persona esperta. In questo modo eviterai di commettere errori nelle sequenze di movimento.
- E naturalmente: esegui le andature con regolarità (almeno una volta alla settimana), in modo da ottenere il massimo rendimento nel minor tempo possibile e per poter godere dei benefici a lungo termine degli esercizi.
In linea generale: il contatto con il suolo rallenta la corsa e comporta un dispendio maggiore di energia. Pertanto, la fase di contatto con il terreno dovrebbe essere più breve possibile, mentre la fase di “stacco” o “volo”, ossia la fase in cui il piede è in aria e si genera la spinta vera e propria, dovrebbe essere più lunga possibile.
Quando si corre con l’avampiede, la fase di contatto è solitamente più breve rispetto a quando l’appoggio avviene con il tallone: in questo caso, infatti, la rullata avviene su tutto il piede, con un conseguente aumento del tempo di contatto con il suolo.
Oltre alla velocità della corsa, anche la lunghezza della falcata influisce in modo significativo sul modo in cui il piede appoggia al suolo: se la falcata è troppo lunga, ossia se la gamba va in estensione massima, quasi sicuramente correrai sui talloni.
La cadenza giusta
Non solo lo stile e la tecnica di corsa possono essere anche molto diversi da persona a persona, ma anche il numero di passi al minuto può variare in modo significativo. Alcuni runner fanno molti passi brevi. Vantaggio di una cadenza più veloce: il tempo di contatto con il suolo è più breve. Lo svantaggio: Anche la fase di volo risulta più breve. L’altro estremo, che si osserva spesso soprattutto negli uomini, è quello in cui le falcate sono particolarmente lunghe e la cadenza è molto lenta. Qui avviene proprio l’opposto: la fase di volo è più lunga, tuttavia lo è anche il tempo di contatto con il suolo e a ogni appoggio del piede la falcata subisce un nuovo rallentamento, con un conseguente dispendio di energia e di velocità.
Come misurare la cadenza di corsa
L’obiettivo è quello di rimanere tra questi due estremi, evitando cioè di fare passi troppo piccoli e mantenendo comunque una cadenza relativamente elevata, pur senza stravolgere completamente il proprio stile di corsa. Se la tua cadenza è compresa tra 160 e 170 passi al minuto, sei già a buon punto (i runner professionisti fanno circa 180 passi al minuto). Per raggiungere questo obiettivo, puoi scaricare una app specifica per la corsa in grado di emettere un suono a ogni passo. In alternativa, puoi determinare il tuo ritmo con il seguente metodo: conta quante volte appoggi un piede al suolo nell’arco di mezzo minuto e poi moltiplica questo valore per quattro (dato che hai due piedi e vuoi ottenere la cadenza nell’arco di un intero minuto). Un esempio: nell’arco di mezzo minuto il piede destro tocca terra per 41 volte; moltiplicando per quattro si ottiene una cadenza di circa 164 passi al minuto.
A un aumento della cadenza corrisponde di solito un aumento della velocità. L’allenamento a intervalli ((per saperne di più vedi il capitolo Programma di allenamento per la maratona) è un ottimo modo per aumentare la cadenza. Prova, ad esempio, a correre per un minuto alla massima cadenza possibile (idealmente 170 passi al minuto), quindi corri per due minuti a ritmo intermedio, infine aumenta il ritmo per un altro minuto cercando di aumentare la cadenza di uno o due passi. Esegui in questo modo da quattro a otto intervalli. Puoi eseguire questi intervalli anche al termine di una lunga sessione di corsa a ritmo ridotto.
Una cosa che molti runner alle prime armi non sanno quando si tratta di ottimizzare il proprio stile di corsa: anche le braccia giocano un ruolo importante nel migliorare l’efficienza della corsa. La regola è: quanto più grande è l’angolo tra la parte inferiore e quella superiore del braccio, tanto più inefficiente sarà la corsa. In questo modo, infatti, le braccia andranno a creare una sorta di lungo pendolo che rallenterà la corsa a ogni oscillazione all’indietro.
Quindi: cerca di mantenere l’angolo tra la parte superiore e quella inferiore del braccio quanto più piccolo possibile. In questo modo l’oscillazione delle braccia sarà meno ampia e più rapida. Fai attenzione che le braccia restino parallele al corpo e che non siano ruotate lateralmente, ad esempio verso la pancia.
Chiedere il parere di chi corre da più tempo di te è molto utile per migliorare il tuo stile di corsa. Le possibilità sono molteplici: ad esempio, puoi chiedere consiglio a un occhio esperto mentre corri sul tapis roulant in un negozio specializzato in articoli per la corsa, oppure puoi rivolgerti a un personal trainer. Ma se non ti va o non puoi permetterti di spendere troppo, puoi anche chiedere a un amico o un’amica di filmarti mentre corri. Rivederti è un ottimo modo per individuare eventuali errori nello stile di corsa, come ad esempio un uso inefficiente delle braccia.
E ricorda: anche i professionisti devono continuamente migliorarsi ed eseguire con regolarità le andature a ogni allenamento, come parte integrante della propria preparazione. Eseguire le andature fondamentali ti permetterà di acquisire una tecnica di maratona corretta ed efficace nel lungo periodo. Anche qui vale quanto detto in precedenza a proposito di come iniziare a correre: una volta iniziato ad allenarsi per la maratona, ci si abitua rapidamente e i benefici sono sempre di più.
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