Ciclismo
Allenamento con la bici da corsa: lasciati trasportare!
Dai il massimo e goditi fino in fondo la bici
Hai sempre amato il ciclismo e ora vuoi fare un salto di qualità? Il pensiero di un'attrezzatura nuova e costosa è un po' demotivante e senti di aver bisogno di aiuto? Nessun problema! In questo articolo vogliamo darti qualche consiglio su come iniziare ad usare una bici da corsa e fornire risposte alle domande più frequenti, così potrai presto pedalare spensierato e seguire la tua passione.
Allenamento con la bici da corsa per principianti: ecco a cosa prestare attenzione quando si comincia
Nel complesso, una volta imparato ad andare in bicicletta, non lo si dimentica più. Semplicemente, si monta in sella e si parte. Tuttavia, ci sono molti aspetti in cui una normale bicicletta da passeggio si differenzia da una bici da corsa. A cominciare dall'aspetto: a prima vista, si può notare che le bici da corsa sono prive di molte cose che spesso si trovano sulle bici da passeggio: niente campanello, niente luci, niente parafanghi o altri accessori. Il motivo è semplice: nessun peso inutile in pista. Il nome suggerisce già lo scopo principale di questo tipo di ciclismo su strada: la competizione. In gara, tutto ruota intorno alla velocità e, naturalmente, alla vittoria. Tuttavia, questo non significa che si debbano necessariamente avere ambizioni agonistiche per mantenersi fisicamente in forma su una bici corsa.
Una grande differenza sta nella maneggevolezza:
- Nella bicicletta da corsa, il manubrio è stretto e riduce la resistenza all'aria. Inoltre, il design curvo consente di assumere diverse posizioni durante la guida. All'inizio, ti consigliamo di posizionare le mani nel punto più alto del manubrio. In questo modo sei vicino al freno. Se ti senti sicuro, puoi abbassare le mani. La posizione di guida più bassa offre una posizione più aerodinamica che consente di accelerare meglio.
- Le marce di una bicicletta da corsa lasciano perplessi molti principianti del ciclismo su strada, perché non sono intuitive come quelle di una normale bicicletta. Di solito nelle bici da corsa ci sono due opzioni di cambio per ogni leva del freno, una leva nera e una leva del freno che può essere spostata verso l'interno. Con un po' di pratica, riconoscerai rapidamente la differenza e imparerai a cambiare le marce.
- La posizione del manubrio in curva è diversa da quella delle altre biciclette. Grazie agli pneumatici duri, la bici da corsa reagisce più velocemente, aumentando la velocità in curva. Rispetto a una bici da passeggio, la sterzata è decisamente minore, il che significa che la velocità viene mantenuta. Con un po' di tempo e di pratica, si acquisisce anche abilità con le curve.
Compression Sleeves Upper Leg: un valido aiuto per le cosce
Per sostenere efficacemente i muscoli durante le sessioni di allenamento e contrastare l'affaticamento precoce, le nostre fasce compressive sportive Sports Compression Sleeves Upper Leg offrono una compressione decisa ed efficace fin dal primo chilometro in sella. Leggere, traspiranti, a tenuta sicura, durevoli e lavabili.
Su una bici da corsa, si può pedalare più velocemente con meno sforzo. Gli pneumatici sottili vengono gonfiati in modo da avere un’elevata pressione d’aria, riducendo così al minimo il contatto con il terreno. Grazie alla riduzione dell'attrito, è possibile raggiungere velocità più elevate. In discesa questo è un chiaro vantaggio rispetto alle biciclette normali. In quanto principiante, non sarai in grado di controllare subito la tua velocità su una bici da corsa. Per evitare infortuni, ti consigliamo di dotarti di un tachimetro, in modo da poter tenere meglio sotto controllo la velocità.
Come faccio a sapere quali sono l'altezza e la posizione corretta del mio sellino?
Sia per una gara che per un allenamento di ciclismo su strada per principianti, è importante che il sellino abbia l’altezza giusta e che la posizione del sellino sia corretta. Le conseguenze di una posizione errata del sellino possono essere dolori alle ginocchia, al collo, ai glutei o crampi ai polpacci. Per prima cosa, calcola la lunghezza interna della gamba: misura la lunghezza interna della gamba o la lunghezza della falcata. Per farlo stai in piedi in posizione eretta, con la schiena contro il muro. Per la misurazione sono necessari un metro pieghevole e un oggetto stretto, ad esempio un libro. Posiziona il libro tra le gambe, con l'estremità superiore rivolta verso l'inguine, e posiziona il metro sul pavimento. Misura la distanza tra il pavimento e il bordo superiore del libro. In questo modo otterrai la lunghezza interna della gamba necessaria per il passaggio successivo.
Regola l'altezza della sella: moltiplica il valore ottenuto nel passaggio precedente per 0,885. A questo punto posiziona la sella in modo che la distanza tra il bordo superiore della sella e il centro del movimento centrale abbia la stessa lunghezza.
Per regolare l'angolo della sella è necessaria una livella. Esistono selle di diverse larghezze, è importante che la tua si adatti al bacino. È inoltre importante che la parte anteriore della sella sia in piano. Posiziona la livella sull'asse longitudinale della sella. L'angolo dovrebbe essere compreso tra -3 e 3 gradi per ottenere un comfort di seduta ottimale.
Per sapere se la posizione della sella è corretta, è meglio chiedere aiuto a qualcuno. Siediti sulla sella e metti un piede sul pedale. L’altra persona intanto deve verificare con un piombino se il ginocchio si trova esattamente sopra l'asse del pedale. In caso contrario, alzati e regola la sella.
Dopo aver regolato il sellino, devi verificare che le anche rimangano stabili durante la guida e il bacino non si inclini troppo a sinistra o a destra.
Testa la tua bici da corsa percorrendo un percorso di prova. In caso dovesse esserci qualcosa che non va o in caso la seduta risultasse scomoda, apporta le modifiche necessarie. Così facendo preverrai efficacemente i dolori durante l’attività.
Quali effetti ha il ciclismo sul corpo?
Molte persone amano andare in bici da corsa per tenersi in forma. La regola generale è: più alto è il carico, più calorie si bruciano. Sessioni di allenamento di bici da corsa ben preparate e regolari garantiscono un sistema cardiovascolare sano e un miglioramento della resistenza. Durante l'allenamento in bici sono richieste la massima concentrazione e forza, che fanno sì che l’attenzione del cervello si sposti dallo stress della vita quotidiana allo sforzo fisico del momento. Quando vai in bici devi sentirti libero e leggero e soprattutto devi divertirti. Allenare la coordinazione in bicicletta rafforza i muscoli e, rispetto al jogging, il ciclismo ha anche un minore impatto sulle articolazioni.Nonostante ciò, non è uno sport adatto a tutti: chi soffre di forti dolori alla schiena dovrebbe prediligere altri tipi di attività sportiva, perché la posizione inclinata sulla sella potrebbe peggiorare il dolore.
Compression Sleeves Lower Leg: più forza in allenamento, recupero ottimale
Pedala con ancora più forza in pianura e spingiti al limite in salita: le nostre fasce compressive extra resistenti per polpacci Compression Sleeves Lower Leg ti aiuteranno grazie alla loro azione compressiva, che favorisce la circolazione. Sono anche un grande aiuto per un recupero efficace e veloce dopo l'allenamento.
Recupero post allenamento in bicicletta: dalle proteine al relax
Non c'è da sorprendersi: ovviamente l'alimentazione e il sonno giocano un ruolo decisivo per una rigenerazione ottimale. Abbiamo raccolto qui altri elementi che possono aiutare dopo un lungo allenamento in bicicletta:
- Dormi a sufficienza! Sette-otto ore di sonno al giorno aiutano l'organismo nella biosintesi delle proteine e ad eliminare gli ormoni che causano il cedimento dei muscoli. Gli studi dimostrano anche che il sonno abbassa i livelli di stress e prepara i muscoli alla sfida successiva.
- Concediti una porzione extra di proteine! Per aiutare il corpo a rigenerare i muscoli durante la notte, fai uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto. E quando ti alzi, una colazione ricca di proteine ti darà la giusta carica per una lunga giornata di allenamento.
- Non aspettare, bevi! Tutti sanno quanto sia importante bere a sufficienza durante la giornata. Questo vale ancora di più per le lunghe sessioni di allenamento in bici. La cosa più importante è non aspettare di avere sete. Il corpo ha bisogno di liquidi a sufficienza per espellere i prodotti di scarto e fare esercizio fisico senza essere adeguatamente idratati può causare gravi danni ai muscoli.
- Warm up, cool down! Ti sarà capitato di vederlo anche guardando il Tour: dopo ore in sella, i ciclisti non smettono improvvisamente di pedalare, ma pedalano per qualche minuto in più sul rullo, ad un'intensità inferiore. Questo è importante perché i vasi sanguigni si dilatano durante lo sforzo fisico e fermarsi bruscamente fa sì che il sangue si raccolga nelle estremità inferiori, causando vertigini e rendendo più difficile per il corpo l'assorbimento di sangue fresco e ricco di ossigeno. Lo stesso discorso che vale per il raffreddamento lento dopo l'esercizio vale ovviamente anche prima dell'esercizio. Prima dell'allenamento è necessario concedere ai muscoli qualche minuto di "riscaldamento", soprattutto se c’è stato qualche giorno di pausa tra un allenamento e l’altro.
- Rullo per massaggi: utilizza un bastone o un rullo per massaggi dopo lunghe sessioni di allenamento. Il rullo per massaggi muscolari è studiato per sciogliere eventuali indurimenti del tessuto connettivo che circonda i muscoli. Utilizzarlo ti aiuterà a sciogliere i muscoli e a sentirti subito meglio, e potrai tornare a praticare sport con leggerezza.
- Indossa abbigliamento a compressione! Un buon allenamento da ciclismo su strada dovrebbe essere affrontato con calze o fasce compressive, come i Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper Leg e Compression Sleeves Lower Leg. Per saperne di più sull'abbigliamento da ciclismo di Bauerfeind Sports e su come l'abbigliamento tecnico compressivo da ciclismo aiuta la rigenerazione muscolare e la protezione delle articolazioni, clicca qui.
- L’equilibrio è fondamentale. Corpo e mente sono un tutt'uno: una mente serena favorisce la rigenerazione del corpo. Il tuo programma di allenamento deve essere compatibile con il tuo stile di vita. Un lavoro fisico pesante dopo una lunga sessione di allenamento è controproducente. Anche il rilassamento mentale è molto semplice: bastano 20 minuti di esercizi di respirazione, meditazione, leggero stretching o una passeggiata serale per calmare la mente.
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