Pallavolo
Dolori mentre giochi a pallavolo?
Ecco da cosa derivano e cosa può aiutarti
Alzate, schiacciate, bagher... e ogni tanto percepisci dei dolori? Purtroppo, nella pallavolo, infortuni più o meno gravi fanno parte del gioco, esattamente come la rete e la palla. Tuttavia questi inconvenienti minano non soltanto il piacere di giocare e lo spirito di squadra, ma possono anche inficiare le prestazioni in campo. Ma non c’è motivo di preoccuparsi! Analizziamo nel dettaglio da dove provengono questi dolori e che cosa puoi fare per evitarli.
Nella pallavolo, il tuo corpo viene fortemente sollecitato, talvolta anche al di là dei suoi limiti. Spesso i disturbi di chi pratica questo sport sono riconducibili a infortuni. Alcuni studi indicano le lesioni alla caviglia e alla relativa articolazione come i traumi acuti più frequenti nella pallavolo, con una percentuale del 30-45%. Le lesioni del ginocchio (riguardanti il tendine rotuleo, il menisco e i legamenti) si collocano, secondo gli studi, al secondo posto e vengono spesso causati da sollecitazioni eccessive. Complessivamente, il 20-30% di tutti gli infortuni colpisce il ginocchio. Altre parti del corpo soggette a lesioni durante la pallavolo sono le spalle, le dita e la schiena.1;2;3
Perché si verificano questi infortuni?
Le cause di dolori e lesioni sono molteplici e possono addirittura rafforzarsi a vicenda. Le più comuni sono:
- Riscaldamento e stretching insufficienti
- Tecniche di salto, tiro e atterraggio errate
- Squilibri muscolari e debolezza in gruppi muscolari rilevanti
- Sovraccarico dovuto ad allenamenti troppo intensi o recupero insufficiente
Come puoi proteggerti dagli infortuni?
Gli infortuni nella pallavolo non sono certo una novità, ma con la giusta preparazione ed equipaggiamento puoi prevenirli. A partire dagli anni ‘70, diversi studi hanno dimostrato che ausili esterni come ginocchiere, tutori e taping possono ridurre sensibilmente il rischio di lesioni (soprattutto il rischio di distorsioni). Queste misure possono essere utili anche se hai già subito un infortunio, perché accelerano il processo di guarigione, come ha evidenziato un ulteriore studio sulle strategie di terapia funzionali relative alla caviglia.4; 5; 6
Altre cause di dolore durante il gioco della pallavolo
Non tutti i disturbi sono causati da infortuni. Ci sono altri fattori che svolgono un ruolo determinante nell’insorgenza di dolore per chi gioca a pallavolo:
- Crampi muscolari: sollecitazioni intense provocano un eccessivo affaticamento muscolare.
- Contratture croniche e trigger point: spesso nella zona delle spalle, della nuca e della schiena.
- Fattori psichici, come lo stress: possono provocare tensioni muscolari e un calo della concentrazione.
I consigli degli esperti: che cosa puoi fare per combattere dolori e infortuni?
La buona notizia: con la giusta preparazione ed equipaggiamento, puoi evitare gli infortuni nella pallavolo e ridurre il dolore. Ecco i nostri migliori consigli:
- Tutori per la caviglia: possono notevolmente ridurre il rischio di distorsioni, sia a livello preventivo sia evitando ricadute dopo un infortunio.2
- Tutore con sistema di taping: unisce le funzioni di un tutore e del taping.
- Ginocchiere e tutori per il ginocchio: stabilizzano il ginocchio e riducono le sollecitazioni, come ad esempio Bauerfeind Sports Knee Support o Compression Knee Support.
- Stabilità del busto: ad esempio con l’aiuto di Bauerfeind Sports Back Support.
- Esercizi di riscaldamento e allungamento: prepara il corpo con esercizi dinamici, come jumping jack, movimenti circolari delle braccia e oscillazioni delle anche.
- Esercizi di potenziamento muscolare: potenzia in modo mirato la muscolatura del busto, delle gambe e delle spalle. Esercizi come plank, squat o camminata sul muro fino alla verticale possono evitare le sollecitazioni eccessive.
- La tecnica giusta: lavora sulla tua tecnica di salto, tiro e atterraggio per evitare movimenti scorretti.
- Rigenerazione: concedi al tuo corpo le giuste pause, cerca di dormire bene e di seguire un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine.
- Training mentale: la concentrazione e la mindfulness non rinforzano soltanto il tuo benessere mentale ma riducono anche lo stress e il rischio di infortuni.
Conclusione: Giocare a pallavolo restando in forma e senza dolori
La pallavolo è uno sport di squadra dinamico, che richiede un impegno sia fisico che mentale. Tuttavia, con la giusta preparazione ed equipaggiamento, puoi evitare gli infortuni e giocare divertendoti. Puoi usare ad esempio tutori per il ginocchio e la caviglia, eseguire esercizi prima e dopo l’allenamento o la partita, ma anche lavorare per affinare la tecnica. Inizia adesso ad allenarti a pallavolo in modo sicuro e cerca sul nostro e-shop i prodotti più adatti a te!
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Riferimenti:
1 Bahr, R., & Reeser, J. C. (2003). Injuries among world-class professional beach volleyball players. The American Journal of Sports Medicine, 31(1), 119–125.
2 Reeser, J. C., Verhagen, E., Briner, W. W., Askeland, T. I., & Bahr, R. (2006). Strategies for the prevention of volleyball related injuries. British Journal of Sports Medicine, 40(7), 594–600.
3 Chang, C. et al. (2014). Analysis of NCAA Injury Surveillance Data for Volleyball. Journal of Athletic Training (Datenbank-Auswertung).
4 Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1973). Role of external support in the prevention of ankle sprains. Medicine & Science in Sports, 5(3), 200–203.
5 Lin, C. F., Huang, C. H., Huang, S. F., Tsai, W. C., Lee, P. Y., & Jan, M. H. (2008). The effect of wearing a knee brace or patellar taping on the performance of healthy female volleyball players. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(6), 444–451.
6 Kerkhoffs, G. M. M. J., Struijs, P. A. A., Marti, R. K., Blankevoort, L., Assendelft, W. J. J., & van Dijk, C. N. (2002). Different functional treatment strategies for acute lateral ankle ligament injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002938.