Fitness
Nuoto invernale: salutare e rigenerante?
Come e quando immergersi in acqua ghiacciata
Fare il bagno in acqua fredda: un’attività per tutti
Numerosi studi scientifici riportano che fare il bagno in acqua fredda abbia dei benefici per la salute. Ad esempio, una ripetuta idroterapia a freddo comporta un significativo miglioramento della salute cardiovascolare. Ciò ha anche un effetto positivo sui processi metabolici. Nel corpo umano esistono due tipi di tessuto adiposo, bruno e bianco: nuotare in acque ghiacciate attiva il tessuto adiposo bruno, che stimola il metabolismo.1 Questa attivazione migliora il controllo glicemico e riduce le infiammazioni. Inoltre, tali studi scientifici dimostrano che il sistema immunitario viene rafforzato dal rilascio di neurotrasmettitori come la noradrenalina e le beta-endorfine. Ma non è finita qui: fare regolarmente il bagno in acqua fredda porta anche a un rafforzamento mentale. Uno studio del 2019 ha evidenziato che l’esposizione ripetuta al freddo migliora la gestione dello stress e la resilienza dei partecipanti.2
La posizione degli scienziati è chiara: oltre alla compressione mirata, con ad esempio calze e manicotti a compressione, anche immergersi nell’acqua ghiacciata contribuisce al recupero muscolare. Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Sports Medicine ha dimostrato che immergersi in acqua fredda può ridurre l’infiammazione muscolare causata da un allenamento intenso, favorendone il recupero.3 Questi effetti sono dovuti alle proprietà vasocostrittrici dell’acqua fredda, che riducono le reazioni infiammatorie dell’organismo. Un altro studio, condotto su giocatori di rugby, ha evidenziato che fare il bagno in acqua ghiacciata può ripristinare più rapidamente le prestazioni muscolari dopo sessioni di allenamento prolungate.4
Cosa dice Anna Hahner, atleta professionista e coach, in un’intervista a tema nuoto invernale?
Non solo gli scienziati ma anche molti atleti professionisti come Cristiano Ronaldo, LeBron James e Allyson Felix apprezzano i benefici del bagno in acque ghiacciate. Che sia per la rigenerazione o per la preparazione mentale, gli atleti di punta si immergono regolarmente nell’acqua ghiacciata. Abbiamo rivolto ad Anna Hahner, una delle migliori atlete e maratonete al mondo, alcune domande su questo argomento.
Quando e perché hai iniziato a praticare il nuoto invernale?
Ho iniziato nel 2019. Quando mi sono trasferita nella zona del lago Chiemsee, non volevo che la stagione balneare volgesse al termine, quindi ho continuato ad andare al lago o al ruscello. Mi sono resa conto degli effetti positivi sulla mia salute soltanto poco a poco, interessandomi poi sempre di più all’argomento. In quel periodo ho scoperto Wim Hof e il suo famoso “metodo Wim Hof”, che combina il fare il bagno in acque ghiacciate con speciali tecniche di respirazione.
Come sono andati i tuoi primi tentativi?
All’inizio avevo un respiro troppo accelerato e ho capito piuttosto in fretta che la cosa più importante era controllare la respirazione. Un altro errore commesso dai principianti è quello di usare le scarpe con i lacci: le dita sono troppo fredde per poterle allacciare. Adesso uso delle scarpe slip-in, l’accappatoio e le muffole per riscaldare le dita.
In che modo hai integrato il nuoto invernale nella tua vita quotidiana?
È parte integrante della mia routine mattutina e non potrei più farne a meno. Dal punto di vista scientifico, è sufficiente fare il bagno in acqua fredda una volta a settimana, poiché gli effetti positivi durano a lungo. Io in realtà lo faccio anche più spesso. La cosa più importante è decidere già la sera di immergersi in acqua fredda la mattina successiva. È molto più difficile pensare di farlo quando si è al caldo nel letto. Io ho il vantaggio di avere un ruscello proprio davanti alla porta di casa, ma chi non ha questo lusso, può iniziare con una doccia fredda quotidiana.
Ti costa comunque fatica oppure ti sei abituata?
L’acqua è fredda come all'inizio, ma la differenza è che non mi dà più fastidio. Ho smesso di considerare il freddo come qualcosa di negativo.
Per quanto tempo rimani nell’acqua ghiacciata?
Dopo due minuti si hanno tutti gli effetti fisici positivi. Poi è puro allenamento mentale. Ecco perché di solito resto in acqua per due o tre minuti, mentre a volte in estate rimango nell’acqua fredda più a lungo, ma semplicemente perché dona una piacevole sensazione di refrigerio.
Quali sono i vantaggi più importanti per te?
Dal punto di vista mentale, è come fare meditazione in poco tempo. Quello che normalmente ottengo in 30 minuti di meditazione, in acqua fredda lo posso fare in due minuti. A livello fisico, rafforza il mio sistema immunitario e attiva il tessuto adiposo bruno, il che è molto positivo. Inoltre, può anche accelerare la rigenerazione, poiché il freddo inibisce le piccole infiammazioni nell’organismo.
Fai il bagno in acque ghiacciate anche dopo lo sport per rigenerarti oppure non fa parte della tua routine di allenamento?
A volte lo faccio dopo lo sport per ridurre le infiammazioni, anche se in genere tali infiammazioni sono ricercate con l’allenamento. Lo faccio soprattutto al mattino, appena sveglia. Ma ho fatto il bagno in acqua fredda anche subito dopo l’allenamento durante il ritiro in Nuova Zelanda. Siamo entrati in un ruscello freddo che si trovava accanto alla pista di allenamento. Si beneficia degli effetti positivi di un bagno in acqua fredda già da una temperatura di 17 gradi.
Abbiamo anche scritto un articolo specifico dal titolo “La rigenerazione nella maratona”, che contiene altri consigli concreti su questo argomento.
Utilizzi ausili come scarpe in neoprene o un berretto?
Indosso le scarpe in neoprene quando le temperature scendono sotto i -10 gradi, altrimenti mi si congelerebbero i piedi mentre entro in acqua e poi non riuscirei a indossarle perché le dita sarebbero troppo fredde. Poiché mani, piedi e testa si raffreddano più rapidamente, è bene indossare sia le scarpe in neoprene, che un berretto ed eventualmente anche dei guanti.
Hai dei consigli per chi inizia adesso?
Non controllare se l’acqua è fredda: lo è! Decidersi ad entrare subito! Non agire contro il proprio corpo, ma lavorare insieme ad esso, cercando di mantenere tranquillo il respiro. È inoltre importante farlo insieme a qualcuno e solo se si è in ottime condizioni fisiche. Esistono anche workshop e sessioni di allenamento sul nuoto invernale: sono un buon modo per iniziare, poiché si imparano le tecniche di respirazione ed è sempre più facile in gruppo.
Consigli il nuoto invernale ai tuoi allievi?
Sì, ma li faccio iniziare con una doccia fredda: è un ottimo punto di partenza.
Conclusie: ijsbaden – gezond en goed voor de regeneratie
IJsbaden nemen is intussen zoveel meer dan een trend. Voor velen is het uitgegroeid tot een geheim wapen voor gezondheid en snellere regeneratie. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het talloze voordelen heeft, zoals een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, een verhoogde vetverbranding en een versterkt immuunsysteem. Ook je mentale veerkracht gaat erop vooruit als je regelmatig een ijsbad neemt. Professionele atleten zoals Anna Hahner gebruiken koudetherapie zowel voor regeneratie als voor mentale training. Haar tip voor beginners: twijfel niet, haal rustig adem en duik gewoon het water in.
Quellenverzeichnis
1 Esperland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – A continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1), 2111789.
2 Sugimoto, S., et al. (2022). Brown adipose tissue-derived MaR2 contributes to cold-induced resolution of inflammation. Nature Metabolism, 4(6), 775-790.
3 Jagim, A. PhD. (2024). Cold-water immersion after exercise: How it impacts muscle recovery. Mayo Clinic Health System. Verfügbar unter: https://www.mayoclinichealthsystem.org/speaking-of-health/can-taking-a-cold-plunge-after-your-workout-be-beneficial
4 Leighton, D. (2018). The effects of cold-water immersion on muscle recovery in rugby players. Journal of Sports Medicine.
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