Corsa
Prepararsi alla mezza maratona con ChatGPT
Resoconto della gara dopo l’allenamento con l’intelligenza artificiale
Perché ho scelto proprio questa mezza maratona?
Ho deciso di partecipare alla mezza maratona Händellauf soprattutto per correre insieme ai miei amici. L’idea di stabilire un nuovo record personale è arrivata solo in un secondo momento. A quel punto mi sono chiesto se fosse possibile battere il mio record proprio ad Halle (Saale). Il percorso era tutt’altro che pianeggiante: presentava alcuni tornanti e attraversava la Dölauer Heide, un bosco con un terreno non asfaltato e in parte sabbioso. Di certo non erano le condizioni ideali per battere un record, tuttavia, dato che la mia preparazione alla mezza maratona procedeva molto bene, ho ritenuto che avessi ottime probabilità di raggiungere quest’obiettivo.
Dopo che CoachGPT mi aveva già aiutato con l’allenamento, l’alimentazione e l’attrezzatura, ho consultato nuovamente l’IA per la preparazione specifica alla corsa. Mi interessava in particolare la strategia di pacing, ovvero come suddividere il percorso in termini di velocità. ChatGPT mi ha consigliato la strategia dello “split negativo”, che consisteva nella seguente suddivisione:
- Chilometri 1-5: velocità controllata, con un ritmo di circa 5 secondi più lento rispetto alla velocità di riferimento (4:27-4:30 min/km).
- Chilometri 6-15: mantenere la velocità di riferimento (4:22 min/km) e adeguarla ai tratti in collina.
- Chilometri 16-21: se il corpo ce la fa, aumentare il ritmo e sfruttare i chilometri in piano o in discesa per uno sprint finale (4:15-4:18 min/km).
Intuitivamente sarei probabilmente partito con un ritmo più veloce e, se necessario, lo avrei corretto in seguito.
Nei giorni precedenti la mezza maratona, ho consultato l’IA anche in merito all’alimentazione. Ho trovato i suggerimenti meno sorprendenti, oltre che non del tutto coerenti:
- Carico di carboidrati nei due o tre giorni prima della gara (pasta integrale, riso, patate, quinoa, fiocchi d’avena, pane, frutta)
- Preferire alimenti facili da digerire (ma la pasta integrale?)
- Bere molto (2-3 litri al giorno)
- Pasta o riso la sera prima della gara, circa 12-14 ore prima dell’inizio
- Una colazione leggera e ricca di carboidrati, 2-3 ore prima della corsa
- 500 ml di acqua 1-2 ore prima dell’inizio
Per quanto riguarda l’alimentazione durante la gara, ChatGPT mi ha suggerito di assumere circa 20-30 grammi di carboidrati ogni 30-45 minuti, ossia uno o due gel energetici durante la mezza maratona. Questo è stato l’unico consiglio che non ho seguito. Fino ad allora avevo affrontato tutte le sessioni di allenamento senza gel energetici o barrette e non avvertivo fame nemmeno durante le corse di 2 ore. Ho comunque deciso di portare con me un gel energetico in caso di emergenza.
Per quanto riguarda l’attrezzatura, secondo l’IA non avrei dovuto provare nulla di nuovo. Ho quindi optato solo per i calzini “Run Ultralight Mid Cut Socks” e non ho indossato il tutore “Sports Achilles Support”, poiché lo avevo usato solo poche volte durante gli allenamenti.
Una partenza davvero turbolenta
Come sempre, la notte prima della gara ero agitato e ho dormito poco. La sveglia è suonata alle 6:00 e alle 9:00 ero già al punto di distribuzione dei numeri per la gara. Dalle 10:50 ho aspettato al freddo, insieme a centinaia di altri corridori, nella piazza del mercato di Halle fino alle 11:00, quando hanno dato il segnale di partenza. Le condizioni meteo non erano ideali: clima secco, leggermente soleggiato con una temperatura di 12 gradi, ma con forti raffiche di vento fino a 70 chilometri orari. Nei primi 4 chilometri ho corso con un forte vento contrario, che si è calmato soltanto dopo la prima salita, ma poi è iniziato il terreno irregolare del bosco. Ho cercato di controllare il ritmo e di tenere sotto controllo il battito cardiaco. Ma sin dall’inizio mi sono reso conto che non era la mia giornata: non riuscivo a entrare nel flusso della corsa.
Bello il bosco! Ma quando finisce?
Il percorso che attraversava la Dölauer Heide era piuttosto scenografico e sicuramente perfetto per una corsa lunga e rilassata, ma durante la gara sembrava non finire mai. Il terreno smosso, in parte sabbioso e scivoloso, mi toglieva le forze. Anche le numerose curve e salite alteravano il mio ritmo. La frustrazione era alle stelle, ma non appena il bosco si è diradato, ho ritrovato la speranza... purtroppo accompagnata da un forte vento contrario e da un terreno ancora più sabbioso.
Che dolore: devo fermarmi?
Nonostante il vento contrario, ero ottimista poiché la maggior parte dei metri di dislivello era alle spalle. Adesso il vento era a favore, ma raggiunti i 12 chilometri ho avvertito improvvisamente una fitta al fianco destro. Dolori al fianco? Non avevo mai avuto problemi di questo tipo! In preda all’ansia, ho cercato di ripensare ai consigli di CoachGPT: respirare lentamente e profondamente. Mi sono trascinato per i 2 chilometri successivi, con un ritmo che da 4:40 era sceso a 4:50. La breve salita successiva e il forte vento contrario mi hanno fatto scendere a 5:00.
Va bene raggiungere ad ogni costo il traguardo, ma non così!
A questo punto mi ero ormai convinto: è finita! L’obiettivo di stabilire un nuovo record non era più raggiungibile. La mia testa era così passata dalla modalità “gara” alla modalità “resistenza”. Ho percorso una breve rampa al chilometro 16,5 con un’andatura traballante, poco dopo essermi fermato al chiosco delle bibite per bermi un po’ di cola. Al chilometro 20 sono stato superato: ho cercato di tenere il passo per un po', ma alla fine mi sono arreso. Al traguardo ho fermato l’orologio e sono rimasto sbalordito: 1:33:40, solo 7 secondi in più del mio miglior tempo! Non ci credevo! Se avessi saputo di essere così vicino al mio miglior tempo, avrei mobilitato tutte le mie forze. Ma con i se e con i ma, la storia non si fa! Sarebbe bastato controllare ogni tanto il mio tempo totale.
Un finale deludente, ma di grande insegnamento
Non era la mia giornata, non era il percorso più veloce (anche se bello), non c’erano le condizioni meteo ideali… Tuttavia non sono state queste le ragioni principali del mio fallimento. Non ho lottato fino alla fine perché mi sono fatto abbattere dai pensieri negativi e non sono riuscito a liberarmene. Nonostante tutto questa mezza maratona Händellauf è stata di grande insegnamento per me. Tra l’altro mi è servita da lezione per ricordarmi in futuro di tenere sempre d’occhio i tempi intermedi quando raggiungo i riferimenti chilometrici prefissati.
5 insegnamenti e consigli per l’allenamento della (mezza) maratona con l’AI 💪
- I programmi di allenamento AI non sono legge, sono solo un suggerimento che va valutato.
- Ascoltati! Se il programma di allenamento ti sembra non funzionare, vuol dire che non va bene.
- Allenarsi bene è molto di più che portare a termine le sessioni: anche l’equipaggiamento, l’alimentazione e il sonno svolgono un ruolo importante. L’AI può aiutarti anche in questo.
- Dialoga con l’AI, anziché limitarti a inserire soltanto ordini.
- Non devi per forza attenerti ciecamente al programma di allenamento per fare dei progressi. Puoi far adattare il programma da Coach GPT.
Conclusioni sulla preparazione e sulla mezza maratona con il supporto dell’IA
Anche se non ho raggiunto il mio obiettivo, la preparazione con ChatGPT è stata un vero successo. Sono riuscito a migliorare in modo continuo ed efficace le mie prestazioni. Il programma di allenamento mi è stato utile per avere una struttura chiara durante tutta la preparazione alla mezza maratona, senza sovraccaricarmi. L’IA è stata anche utile nella preparazione specifica alla gara. Resta una domanda: continuerò ad allenarmi con l’aiuto di ChatGPT? E la risposta è: “Ciao! Purtroppo non ce l’ho fatta a battere il mio record. Puoi strutturare un nuovo piano di allenamento per la mia prossima mezza maratona di aprile?”
Questi prodotti Bauerfeind Sports mi hanno sostenuto negli allenamenti e nelle gare:
