Programma di allenamento AI per la mezza maratona

AI come allenatore: può funzionare?

Perché la mezza maratona?

Nell’estate del 2024 sentivo la necessità di un nuovo obiettivo sportivo per mantenere alta la motivazione dopo la pausa invernale. Avevo preso in considerazione di tutto: dalla giocoleria, al CrossFit, alla corsa a ostacoli. Poi vari amici hanno deciso di iscriversi a una mezza maratona e mi sono appassionato anch’io. Il mio vecchio record personale di 1:33:33 risaliva al 2017 e lo avevo stabilito durante la preparazione per un triathlon di media distanza. Da allora non sono solo invecchiato, ma la mia vita è cambiata sotto tanti punti di vista. Oltre ai miei due figli, è entrata a far parte della mia vita anche l’intelligenza artificiale. Poiché non ho un trainer per la corsa ma sono abituato a usare strumenti AI, sia per lavoro che nella vita quotidiana, mi è venuta l’idea di far elaborare all’intelligenza artificiale un piano di allenamento per la mezza maratona.

“Ciao! Potresti per favore elaborare un programma di allenamento ideale ed efficace per la mia mezza maratona del 13 ottobre 2024? L’obiettivo del programma di allenamento dovrebbe essere superare il mio attuale miglior tempo di 1:33:33, arrivando nel migliore dei casi a 1:29:59. Per motivi famigliari posso allenarmi soltanto tre o quattro giorni alla settimana. Poiché mi piace andare in bicicletta, puoi inserire nell’allenamento anche il ciclismo. Posso integrare senza problemi nella mia quotidianità l’allenamento muscolare, quindi puoi aggiungere anche workout per gambe e torace se lo ritieni utile. Alcune informazioni aggiuntive su di me: ho 39 anni, peso 78 chili e sono alto 181 cm. Il programma di allenamento dovrebbe contenere indicazioni di ritmo specifiche e concrete per le sessioni di corsa, dovrebbe essere vario e non prevedere distanze di molti chilometri, se non necessarie. Anche per le sessioni in bicicletta e l'allenamento muscolare mi piacerebbe avere esercizi e parametri concreti. Il programma dovrebbe essere chiaro e prevedere una data specifica per ogni settimana, in modo che l’ultima settimana coincida con quella della gara.”

Interruzione e nuovo programma di allenamento dopo quattro settimane: si ricomincia da capo

Ben presto mi sono però accorto che non riuscivo a tenere il passo. Alla quarta settimana, dopo una sessione estremamente impegnativa in cui avevo dovuto percorrere 12 chilometri a un ritmo di 4:20, stavo per abbandonare completamente il programma di allenamento AI. Quasi ogni sessione era una tortura, ero sempre al limite, nonostante indossassi sempre le calze da corsa più adatte. Poi ho deciso di provare a cambiare qualcosa: invece di formulare da solo il testo perfetto, mi è venuta l’idea di elaborare il programma di allenamento insieme a ChatGPT, più o meno come avrei fatto con un allenatore in carne e ossa. Ho digitato:

“Ciao! Possiamo creare insieme un programma di allenamento per la mezza maratona? Chiedimi tutto ciò che ti serve!”

5 insegnamenti e consigli per l’allenamento della (mezza) maratona con l’AI 💪

1. I programmi di allenamento AI non sono legge, sono solo un suggerimento che va valutato.
2. Ascoltati! Se il programma di allenamento ti sembra non funzionare, vuol dire che non va bene.
3. Allenarsi bene è molto di più che portare a termine le sessioni: anche l’equipaggiamento, l’alimentazione e il sonno svolgono un ruolo importante. L’AI può aiutarti anche in questo.
4. Dialoga con l’AI, anziché limitarti a inserire soltanto ordini.
5. Non devi per forza attenerti ciecamente al programma di allenamento per fare dei progressi. Puoi far adattare il programma da Coach GPT.

EDIT: Due anni dopo: un nuovo tentativo

Due anni dopo il mio tentativo fallito di migliorare il personale sulla mezza maratona, avevo di nuovo voglia di provarci. Ero anche curioso di scoprire quanto fossero cambiati, nel frattempo, i piani di allenamento creati con l’intelligenza artificiale. 

All’epoca, il modello di ChatGPT con cui avevo preparato il mio piano si chiamava ancora GPT-4o. Due anni dopo ero arrivato a GPT-5.6. Quindi, cosa era cambiato nella creazione di un piano di allenamento con ChatGPT? E questa volta sarei finalmente riuscito a stabilire un nuovo record personale?

Nuova chat, approccio già conosciuto

Per poter fare un confronto il più possibile diretto, ho aperto una nuova chat e inserito esattamente lo stesso prompt di due anni prima. La prima risposta è stata in realtà abbastanza simile. Ho ricevuto una lunga serie di domande dettagliate, alle quali ho cercato di rispondere nel modo più preciso possibile. C’era però un problema: questa volta mancavano soltanto sette settimane alla mezza maratona. Ed è proprio qui che ho notato subito la prima vera differenza. 

L’IA era molto più prudente e ha ridimensionato le mie aspettative fin dall’inizio. Quando ho chiesto se il volume di allenamento a disposizione fosse sufficiente per puntare a un nuovo personale, non ho ricevuto un semplice “Sì, certo!”. La risposta è stata molto più cauta: migliorare il mio record personale nella mezza maratona dell’11 ottobre era realistico, ma tutt’altro che garantito.

A quel punto ho ricevuto un piano di allenamento relativamente semplice, ben strutturato e costruito su misura per me. In sostanza, prevedeva sempre gli stessi tre tipi di sessione: un lungo, una corsa a ritmo mezza maratona e una corsa facile nel mezzo. Con il passare delle settimane, le varie sessioni diventavano progressivamente più lunghe. A completare il programma c’erano allenamenti di forza facoltativi, stretching e un’uscita in bici. Nel complesso, quindi, il piano era molto più specifico rispetto a quello di due anni prima. Inoltre, non prevedeva più alcuna sessione a un’intensità superiore alla mia soglia. Questa volta sono anche rimasto molto più in contatto con l’IA durante tutto il percorso.

Alla fine di ogni settimana di allenamento chiedevo un feedback e ricevevo ogni volta una valutazione prudente dei miei progressi e di quanto fosse ancora realistico raggiungere il mio obiettivo. Avere una valutazione dopo ogni settimana mi ha aiutato tantissimo ed è stato un vero boost per la motivazione. 

Ma alla fine ha funzionato? 

Sì! Ho chiuso la mezza maratona in 1:32:52, stabilendo un nuovo record personale. E posso dirlo sinceramente: credo che quel giorno non avrei potuto fare molto di più. Sono rimasto davvero sorpreso da quanto sia stato efficace un programma di allenamento così semplice – e soprattutto dal fatto di essere riuscito a migliorare il mio personale nonostante, di fatto, avessi avuto appena cinque settimane di vero allenamento.