Programma di allenamento AI per la mezza maratona

Ci sono alcuni vantaggi nel programmare un piano di allenamento per la mezza maratona con ChatGPT. Questo programma AI, nella sua versione base, è gratuito, quindi avrei potuto ottenere un programma di training senza costi. L'interfaccia è molto intuitiva e semplice da usare: si apre una finestra di chat in cui l’utente digita la sua richiesta e riceve immediatamente una risposta. Tuttavia ho dovuto fare diversi tentativi prima di ottenere un programma di allenamento per la mezza maratona che fosse sensato. Sono passato dalla prima richiesta “Crea per favore un programma di allenamento per riuscire a correre una mezza maratona in meno di 1:30” a:

Tutto questo processo ha richiesto un’ora di tempo. Piccole modifiche al testo hanno portato a grandi differenze nel programma di allenamento per la mezza maratona. Quindi, sebbene l’elaborazione dell’allenamento sia gratuito, è richiesto un certo dispendio di tempo. 

A prima vista mi sembra di aver ottenuto un programma di allenamento vario, in linea con tutte le mie richieste. Ma leggendolo più attentamente ho notato alcuni problemi, ad esempio venivano richieste distanze notevoli ed estremamente rapide, come una corsa di resistenza lenta di 20 km a un ritmo di 4:55. Inoltre non c’erano settimane di recupero, mentre in genere la maggior parte dei programmi di allenamento si basa sul principio del “progressive overload”, ovvero tre settimane di aumento del carico sono seguite da una settimana più tranquilla. Nonostante tutto, ho iniziato questo esperimento seguendo il programma di allenamento elaborato dall’AI con grande motivazione.

In risposta ho ricevuto un dettagliato elenco di domande a cui ho risposto nel modo più accurato possibile. Alla fine ho ottenuto una bozza del nuovo programma di allenamento, accompagnato dalla domanda se per me la struttura generale potesse andare bene. In effetti mi andava bene, quindi ho ricevuto un nuovo programma di allenamento fino al giorno X che sembrava molto più realistico e che mi spaventava meno. Era stato previsto anche un tapering (riduzione del volume dell’allenamento) nelle ultime due settimane prima della gara. Il nuovo programma di allenamento per la mezza maratona di ChatGPT era composto da tre elementi chiave: corse lunghe, corse a tempo, al ritmo della mezza maratona e ripetizioni rapide ed estensive al di sotto del ritmo della mezza maratona. Queste sessioni servivano sia a migliorare il metabolismo energetico e l’adattamento al ritmo di gara, sia il consumo di ossigeno.

Nei giorni e nelle settimane successive ho posto all’AI altre domande sull’alimentazione, sullo stretching, sull’equipaggiamento e addirittura sulla tecnica di corsa, in sostanza tutto quello che avrei chiesto a un allenatore. ChatGPT mi ha aiutato in tutti i vari aspetti. Ho comprato due nuove paia di scarpe da corsa, ho dato più importanza alla rigenerazione e ho aumentato i carboidrati nella dieta, per avere energia sufficiente per le corse a tempo. Inoltre facevo stretching due o tre volte a settimana, usavo un rullo per fasce muscolari e dopo ogni sessione ricorrevo all’aiuto delle calze Sports Recovery Socks.

Il nuovo programma si presentava impegnativo, ma settimana dopo settimana notavo dei miglioramenti. Soprattutto le ripetizioni di uno o due chilometri, che effettuavo in pista, sono state un vero punto di forza. Mentre nelle prime tre settimane facevo fatica a raggiungere gli obiettivi di 4:10-4:00, dalla quarta settimana in poi i miei tempi sono letteralmente esplosi. Le corse restavano comunque impegnative ma sentivo costantemente quell’appagante sensazione chiamata “runner’s high”. Soltanto le corse lunghe da 90 a 120 minuti a ritmo rilassato rimanevano a volte piuttosto dure. Inoltre in passato, durante sforzi prolungati come nella "Race around the Netherlands", avevo sempre avuto dolori al tendine d’Achille. In questo caso invece, grazie a Sports Achilles Support, sono riuscito a prevenire il problema in modo mirato. Le corse lunghe erano necessarie per fare chilometri e avere uno stimolo diverso dall’allenamento. Sono riuscito a portare a termine circa il 85% del piano di allenamento, il restante 15% è fallito soltanto a causa del mio tempo libero limitato. Il riscontro più importante: mi sono divertito durante l’allenamento di corsa e al tempo stesso sono diventato più veloce!