Donna in una giacca da corsa bianca si fa schifo con un campo di neve uniforme sullo sfondo, piccole foreste e radure alternano

Corsa

Fare jogging in inverno

Per affrontare la stagione fredda con carica ed energia

Si può andare a correre in inverno? Certo che sì! Dopotutto, fare esercizio fisico fa bene soprattutto nelle giornate brevi e spesso uggiose che caratterizzano i mesi invernali. Naturalmente, quando si fa running all’aperto e fa molto freddo (o molto caldo) bisogna prendere alcuni accorgimenti. Ne parliamo qui: ecco come vestirsi per andare a correre in inverno.

TROPPO FREDDO? NON CON L’ABBIGLIAMENTO RUNNING INVERNALE

Soprattutto per chi si sta avvicinando alla corsa per la prima volta o per chi non corre abitualmente, il freddo rappresenta un forte disincentivo a uscire di casa per fare sport all’aperto. Ma come ripetiamo spesso: non è il tempo ad essere troppo brutto, al massimo è l’abbigliamento da running a non essere adatto all’inverno.

Anna Hahner in un abito giallo nel paesaggio invernale

Grazie a questi consigli sul giusto abbigliamento, correre in inverno non sarà più un problema, anche nei giorni in cui farà leggermente più freddo del solito:

  • Vestiti a cipolla nella parte superiore del corpo: anziché indossare un solo capo pesante, usa una combinazione di vari strati più sottili, ognuno con una funzione diversa.
  • Il primo strato dovrà essere leggermente più caldo e disperdere rapidamente il sudore dal corpo in modo da impedirne il raffreddamento. È importante quindi che sia aderente e traspirante. Questo strato potrà essere costituito da un intimo da corsa in tessuto termico, un capo in lana merino o da una normale maglietta da corsa in tessuto tecnico, come quelle utilizzate per correre in estate.
  • Il secondo strato (lo “strato termico”) serve a tenerti al caldo e a isolarti dal freddo. Per questo l’ideale sono un pile o una maglia in fibra sintetica funzionale lunga fino ai polsi. Non esagerare però: se questo strato è troppo spesso, inizierai a sudare prima del previsto.
  • Lo strato esterno (lo “strato anti-intemperie”) deve offrire protezione dal vento e dall’umidità e allo stesso tempo essere il più traspirante possibile, in modo da consentire la termoregolazione. Una buona giacca softshell è un’ottima scelta nella maggior parte dei casi.
  • Pantaloni da corsa lunghi: anche se non soffri particolarmente il freddo, per il tuo abbigliamento running invernale è consigliabile indossare pantaloni lunghi. Meglio se sono realizzati in tessuto tecnico, così da permettere una rapida dispersione del sudore. Coprendo l’intera gamba, i muscoli del polpaccio e della coscia si riscalderanno più velocemente, riducendo il rischio di stiramento. Anche indossare le nostre fasce compressive sportive Sports Compression Sleeves Upper Leg e Lower Leg ti aiuterà a mantenere le gambe al caldo durante la corsa in inverno.
  • Berretto o fascia da corsa: anche se non è vero, come molti credono, che la maggior parte del calore del corpo si disperde attraverso la testa, indossare un berretto o una fascia da corsa durante l'allenamento in inverno è decisamente una buona idea. Rendilo una parte essenziale del tuo abbigliamento da corsa invernale: specialmente le orecchie te ne saranno grate! Non temere: le speciali fibre tecniche con cui sono realizzati i berretti da corsa sono fatte appositamente per prevenire un’eccessiva sudorazione.
  • Sciarpa multifunzionale o sciarpa da corsa: una sciarpa multifunzionale è un accessorio indispensabile per correre in inverno, quando fa più freddo. La sciarpa assolve a una duplice funzione: non solo ripara dal freddo la zona del collo e del torace, ma crea anche una sorta di barriera davanti alla bocca, evitando che l’aria gelida arrivi direttamente ai bronchi, con conseguenti dolori e difficoltà respiratorie.
  • Torcia frontale e gilet catarifrangente: la torcia frontale è fondamentale per fare jogging d‘inverno, specialmente se ami correre nei boschi o in lunghi sentieri di montagna e in generale se corri di sera. Molti modelli di torce frontali inoltre dispongono di luci a LED, economiche in termini di consumo energetico e in grado di illuminare fino a 100 metri di distanza. Indossare un gilet catarifrangente o una giacca ad alta visibilità è inoltre importante quando si corre di notte, specialmente in città e in prossimità di strade trafficate.
  • Guanti: indossare un paio di guanti durante la corsa ti permette di essere abbastanza al caldo da poter scegliere una maglietta più sottile e dotata di maniche più corte, con cui avrai una maggiore libertà di movimento. La regola generale è: se le mani sono al caldo, lo è anche il resto del corpo. Attraverso le mani infatti viene disperso molto calore, per non parlare del fatto che avere le mani fredde non è per nulla piacevole. I guanti sono facili da indossare e, se necessario, si possono togliere rapidamente.

Con questi accorgimenti per il tuo abbigliamento da corsa invernale non avrai nulla da temere, nemmeno nelle giornate invernali più fredde: se ben coperto, il tuo corpo non correrà il rischio di raffreddarsi troppo in fretta, soprattutto considerando che correndo ti scalderai sempre di più. Prima di scegliere una giacca troppo pesante, valuta sempre con attenzione quanto calore produrrà il tuo corpo durante la corsa. L’esperto di corsa Volker Haußmann sostiene: “La sensazione di freddo si avverte al massimo per i primi cinque minuti della corsa, dopodiché il corpo si scalda a sufficienza.”

Hahner Twins corrono con zaini attraverso un paesaggio invernale
Donna in una giacca da corsa bianca si fa avanti su un sentiero coperto di neve tra gli alberi e guarda verso la telecamera

SCALDA BENE I MUSCOLI PRIMA DELLA CORSA ED ESEGUI IL DEFATICAMENTO AL CALDO

Soprattutto quando fa più freddo, un buon abbigliamento running invernale non è sufficiente: è bene fare attenzione a non sovraccaricare troppo rapidamente i muscoli.
Le basse temperature rendono ancora più importante la fase di riscaldamento.
Eseguire un leggero stretching e iniziare la corsa più lentamente per poi incrementare via via il ritmo è un accorgimento efficace per ridurre il rischio di lesioni muscolari e quindi è particolarmente consigliato in inverno.

Una migliore circolazione sanguigna permette ai muscoli di riscaldarsi più velocemente e di essere meno soggetti a lesioni, in ogni situazione. Le nostre calze da running a compressione Run Performance Compression Socks ti offrono un sostegno in più grazie a un’azione di compressione mirata e zone funzionali specifiche che proteggono i tuoi piedi. La fase di defaticamento al termine dell’allenamento può invece essere leggermente più breve, se necessario.

Dieci minuti di corsa a ritmo rilassato aiutano a eliminare le tossine del metabolismo e a prevenire la comparsa di contratture e dolori muscolari nella giornata seguente. Dopo l’allenamento, vale la seguente regola generale: mettiti al caldo il prima possibile e togliti i vestiti bagnati per evitare un raffreddore o un’influenza. In seguito puoi fare con calma un po’ di stretching per preservare la mobilità di muscoli e legamenti.

NON DIMENTICARTI DI BERE!

Contrariamente a quanto avviene in estate, durante i freddi mesi invernali si tende a sentire meno la sete. Di conseguenza, anche dopo una lunga sessione di running, è facile che non ci si idrati a sufficienza. Dato che il corpo ha già disperso molto calore a causa del tempo trascorso a contatto con l’aria gelida, bevi se possibile un tè caldo.
Consiglio: prepara una tazza o una teiera e una bustina di tè prima di iniziare la corsa, in modo da ricordarti di bere. Così, al ritorno, dovrai solo scaldare l’acqua e potrai finalmente rilassarti.

CORRERE IN INVERNO: ECCO PERCHÉ È UN’OTTIMA IDEA

Ragazza con zaino guarda verso una foresta innevata

Anche se correre non ti appassiona, ci sono ottime ragioni per indossare le scarpe da corsa di tanto in tanto, soprattutto in inverno.
Una corsa regolare e a ritmo moderato aiuta il sistema immunitario a combattere meglio i batteri e i virus e favorisce anche una maggiore attenzione e concentrazione.
Non va poi dimenticato quanto la corsa aiuti a rilassarsi e funga da potente stimolo motivazionale. Secondo alcuni studi, lo sport, e in particolare il jogging, avrebbe perfino un effetto antidepressivo. Quando le giornate sono corte, uggiose e fredde, correre rappresenta dunque una splendida opportunità per staccare la spina e, al tempo stesso, ritrovare nuove energie da impiegare nelle attività di tutti i giorni.