Fitness
Nuoto invernale: quanto è fredda l’acqua?
Ho provato per 30 giorni il nuoto invernale + guida pratica 🧊
Dopo aver letto il nostro articolo “Nuoto invernale: salutare e rigenerante?”, ero molto motivato a provare questa attività in prima persona. Praticando regolarmente sport ed essendo costantemente esposto ai virus influenzali che i miei figli portano a casa dall’asilo, volevo scoprire se questa attività potesse migliorare sensibilmente la mia salute e la mia rigenerazione.
Così ho iniziato la mia personale sfida di 30 giorni e subito sono sorte delle domande: qual è la durata ideale del bagno in acque ghiacciate? Ogni quanto praticarlo? Dove fare questa attività nelle vicinanze? Quanto deve essere fredda l’acqua per definirsi nuoto invernale? Durante la mia ricerca, ho trovato molte testimonianze, ma quasi nessuna raccomandazione generale. Ecco perché ho creato la mia personalissima guida, basata su diversi articoli, video e podcast.
Per quanto tempo, con quale frequenza e quando si dovrebbe praticare il nuoto invernale?
Per quanto tempo, con quale frequenza e quando si dovrebbe praticare il nuoto invernale? Immergersi nell’acqua ghiacciata senza essere preparati sarebbe un grave errore. Come per ogni stimolo che agisce sul corpo, è importante abituarsi lentamente all’acqua fredda. Per questo motivo, un mese prima della sfida, ho iniziato a fare docce fredde ogni giorno per abituarmi gradualmente. Così facendo, ho capito per quanto tempo riuscissi a sopportare l’acqua fredda: inizialmente il mio limite era di 60 secondi, ma ben presto sono riuscito a prolungare questa durata. Molti esperti sconsigliano di praticare nuoto invernale ogni giorno. Chi pratica questa attività e molti scienziati consigliano, invece, dalle due alle quattro sessioni a settimana con una durata totale compresa tra i 10 e i 12 minuti. Tuttavia, ho deciso di adottare un approccio personale: alternare quotidianamente docce fredde e nuoto invernale. Il mio obiettivo era riuscire a rimanere in acqua per almeno 60 secondi. Mi prendevo una pausa soltanto la domenica. Anche il momento della giornata da dedicare a questa attività svolge un ruolo importante. Grazie al rilascio di ormoni attivanti come l’adrenalina e la dopamina, la mattina o l’ora di pranzo sono momenti particolarmente indicati. Alternavo il bagno in acque ghiacciate in giardino, subito dopo essermi svegliato, e al fiume vicino casa durante la pausa pranzo. Solo un paio di volte ho provato a tuffarmi nella tinozza con acqua fredda dopo la corsa, ma è stata un’ulteriore sfida: non so perché, ma fare il bagno in acqua ghiacciata subito dopo l’allenamento è stato ancora più impegnativo per il corpo e la mente.
Immergersi in acqua ghiacciata in giardino: facile ed efficace Fare il bagno in giardino è ideale per riuscire a svolgere regolarmente questa attività invernale. Ho scelto di acquistare una tinozza per l’acqua piovana da 300 litri in un negozio di bricolage: l’ho messa in giardino, riempiendola di acqua per l’80%. Un coperchio teneva lontano foglie e animali. La temperatura dell’acqua veniva regolata automaticamente dal freddo notturno. Dopo circa 14 giorni ho cambiato l’acqua per questioni d’igiene.
Bagno di ghiaccio a casa - semplice ed efficace
Con questo metodo è stato facile praticare il bagno in acqua fredda a casa, ma cercavo anche un’alternativa. Ogni volta che ne avevo la possibilità, provavo a immergermi in acqua fredda nelle vicinanze: nei fiumi, nei laghi balneabili naturali o artificiali.
Soprattutto quando ero in viaggio, sfruttavo ogni occasione per immergermi in acque fredde. A volte i miei figli mi guardavano stupiti dalla riva del lago. Tuttavia, mi sono reso conto che la pace e l’intimità del mio giardino mi aiutavano a superare mentalmente la sfida (e naturalmente, anche la certezza di tornare subito al caldo in casa mia).
Dalle docce fredde al nuoto invernale
Passare dalle docce fredde al nuoto invernale è stato sorprendentemente facile per me. La temperatura dell’acqua nella tinozza andava dai 10 ai 14 gradi, simile a quella della doccia. Il nuoto invernale in fiumi e laghetti artificiali mi divertiva molto e mi faceva sentire un avventuriero impavido. Ma quando a novembre le temperature si sono abbassate, le cose si sono fatte più difficili: spesso al mattino l’acqua aveva una temperatura di soli 5 gradi, o anche meno. E anche tutti gli altri specchi d’acqua erano ormai molto freddi.
In quel momento l’acqua non era più soltanto fredda: faceva male, soprattutto alla pelle, e a volte mi sembrava di sentire dolore anche alle ossa. Finalmente avevo capito la differenza tra bagni in acqua fredda e in acqua ghiacciata. L’acqua nella mia tinozza aveva sempre una temperatura di circa 5 gradi, al mattino anche un po’ più fredda. All’inizio non riuscivo a resistere più di 60 secondi con queste temperature rigide, spesso anche solo 20-30 secondi. Anche dal punto di vista mentale, era una vera e propria sfida. Ma la sensazione che provavo dopo l’immersione era sempre fantastica, un misto di orgoglio e scarica di endorfine: mi ricordava la gioia che provavo dopo gli impegnativi intervalli di allenamento per la mezza maratona, anch’essa una sfida che stimolava corpo e mente.
A proposito di sport: il nuoto invernale ha avuto (a mio avviso) solo un impatto moderato sulle mie prestazioni sportive e sulla rigenerazione. Dopo sessioni impegnative di corsa e ciclismo, ho provato a vedere se il giorno dopo avevo le gambe meno pesanti. Per me l’effetto è stato tangibile, ma non così marcato come speravo. Anche dopo lunghe sessioni di fitness, non ho notato tempi di recupero straordinari. Ma almeno, nei 30 giorni della mia sfida, non mi sono ammalato nemmeno una volta.
Guida passo per passo al nuoto invernale
Preparazione
- Inserisci il nuoto invernale nella tua routine.
- Tieni tutto a portata di mano: asciugamano, vestiti caldi e costume da bagno.
- Riscaldati prima, magari con una leggera attività fisica.
Esecuzione
- Entra lentamente in acqua.
- Respira con calma e in modo controllato. Rimani in acqua fino a quando te la senti. Quanto bisogna restare nell’acqua ghiacciata? Ascolta il tuo corpo.
- Esci lentamente, asciugati e indossa vestiti che ti tengono al caldo.
Approccio
- Goditi la scarica di endorfine.
- Controlla regolarmente la qualità dell’acqua in cui ti immergi.
- Prepara l’attrezzatura per la sessione successiva.
10 consigli per iniziare
- Inizia lentamente, preferibilmente con una doccia fredda.
- Non tuffarti mai in acqua, bensì entra lentamente.
- Tieni la testa e le mani il più possibile al caldo, ad esempio con un cappello.
- Trova un ambiente tranquillo, come ad esempio casa tua.
- Non avere aspettative troppo alte.
- Concentrati sulla respirazione.
- Praticare il bagno in acqua fredda/ghiacciata in casa rende più facile avere una routine.
- Praticare occasionalmente il nuoto invernale in corsi d’acqua nelle vicinanze fa bene alla tua motivazione.
- Dopo l’immersione, prenditi tutto il tempo necessario per asciugarti.
- E ricorda: le acque correnti sembrano spesso più fredde delle acque ferme.
Conclusie
Il nuoto invernale è molto più impegnativo di quanto possa sembrare inizialmente. Che ci si immerga in giardino o in natura, trovare il luogo adatto può essere il primo ostacolo. Anche le temperature variabili dell’acqua e il freddo estremo possono rappresentare una vera sfida. Come routine integrata nella vita di tutti i giorni, la crioterapia ha avuto per me molti effetti positivi e, soprattutto, duraturi. Per concludere: vale assolutamente la pena di provare il nuoto invernale!
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