Corsa

Stretching dopo la corsa

L’importanza degli allungamenti

Per molte persone che praticano jogging, lo stretching è parte integrante della corsa, come allacciarsi le scarpe e sentire ogni tanto le gambe pesanti. Con questo articolo vogliamo spiegarti a cosa prestare attenzione quando fai stretching dopo la corsa e quali esercizi sono, secondo noi, i più adatti. Poiché l’effetto dello stretching è piuttosto controverso a livello scientifico, abbiamo chiesto a due runner professioniste come si comportano: le due gemelle maratonete più veloci della Germania, le sorelle Hahner.

Stretching o non stretching? Dipende!

Due corridori corrono accanto a un muro moderno nell'ambiente urbano e parlano

Molti sportivi non amano particolarmente fare stretching. Per questo chi corre per hobby spesso non prevede esercizi di stretching nel suo programma di allenamento. Se sei tra questi, ma vorresti cambiare, abbiamo chiesto alle nostre esperte Anna e Lisa Hahner qualche consiglio per te, facendoci raccontare come fanno stretching.

Quanto spesso devo fare esercizi di stretching?

Come quasi tutto nella vita, anche in questo caso la risposta è: dipende! La grande differenza di risposta sta nell'obiettivo che vuoi ottenere attraverso lo stretching. Se hai muscoli accorciarti, o vorresti prevenire questa condizione, potrebbe essere utile fare stretching due o tre volte al giorno, mentre se vuoi mantenere i muscoli elastici, sono sufficienti tre volte a settimana.

Quando dovrei fare stretching?

Prima dell’allenamento dovresti optare per un breve riscaldamento che favorisca la mobilitazzione dei muscoli senza però “stressarli”. Inoltre è opportuno non fare stretching subito dopo sollecitazioni intense. Un buon momento è una pausa di riposo durante la giornata, ad esempio la sera, mentre guardi un film o ascolti musica o un podcast. Considera lo stretching come un’unità di allenamento indipendente e non come una fastidiosa “aggiunta”.

Quanto tempo dovresti dedicare ad una sessione di stretching?

Anche in questo caso dipende dall’obiettivo che vuoi raggiungere con i tuoi esercizi di stretching. Le gemelle Hahner si concentrano sempre su un determinato gruppo muscolare, ad esempio lo stretching per i muscoli delle anche. Il programma dura circa 20 minuti. Per sciogliersi prima e dopo l’allenamento basta invece una sessione di stretching di cinque minuti.

Stretching statico vs. stretching dinamico

Una differenza sostanziale nell’efficacia dello stretching dipende dal modo in cui solleciti i tuoi muscoli durante lo stretching. Ci sono due metodi:

Stretching statico: nello stretching statico, l’estensione viene mantenuta per un certo tempo (ad es. 15-30 secondi) e ripetuta per due o tre volte. Si mira soprattutto a ridurre la tensione muscolare. Aiuta a evitare l’accorciamento muscolare e ad accelerare la rigenerazione. È adatto anche come stretching dopo la corsa, ma è controproducente ad esempio prima degli sprint.
Stretching dinamico: nello stretching dinamico, il muscolo non viene costantemente allungato, ma esteso e contratto alternativamente. Dovrebbe aumentare il tono muscolare ed è adatto quindi soprattutto per chi pratica sport che prevedono una forza rapida, come il sollevamento di pesi, ma anche per sprinter che vogliono preparare i muscoli all’attività. Dopo la corsa non si dovrebbe eseguire lo stretching dinamico, perché l'obbiettivo è soprattutto quello di eliminare la tensione residua dai muscoli.

A cosa fare attenzione durante lo stretching

Come per qualsiasi pratica, vale anche per lo stretching: devi sapere esattamente qual è l’obiettivo di ogni esercizio, ed è importante prendersi il tempo necessario e assicurarsi di eseguirlo bene.

Ci sono alcune regole di base per lo stretching:

non iniziare “a freddo”: il muscolo dovrebbe essere già caldo quando lo metti in tensione. Per questo, prima dell’allenamento, dovresti eseguire un breve warm-up (5-10 minuti di camminata o corsa leggera).
Non muoverti a strattoni: estendi i muscoli lentamente e con cautela, per non lesionarli.
Evita il dolore: se senti una bella tensione durante lo stretching va bene, ma non dovresti mai sentire dolore.
Tieni la schiena diritta: la schiena eretta fa in modo che tu esegua l’esercizio correttamente e che vengano allungati i muscoli che veramente vuoi estendere.
Non fare stretching subito dopo sollecitazioni intense: dopo grandi sforzi, come una mezza maratona o corse intervallate, nei muscoli si accumula molto acido lattico e lo stretching in questo caso potrebbe causare danni muscolari.

La signora si appoggia a un muro di casa con calzini lunghi rosa bianchi

La tecnica S-M-R-S

Una buona base per lo svolgimento dello stretching è la tecnica S-M-R-S.

È composta come segue:

S: Stretching, lentamente e senza strattoni, fino a sentire una leggera tensione
M: Mantenere l’estensione per 15-20 secondi
R: Rilassare per due o tre secondi
S: Stretching, ovvero ripetere l’esercizio

Questi esercizi sono perfetti per lo stretching dopo la corsa

Il corridore allunga i vitelli sulla soglia della porta con calzini a compressione in rosa bianco

Muscolo superiore del polpaccio (Musculus gastrocnemius)

Ecco un ottimo esercizio di stretching per il polpaccio: fai un ampio affondo e appoggiati con le braccia a una parete o ad un albero. Entrambi i piedi sono rivolti in avanti. Sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore e abbassa il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Stendi la gamba posteriore fino a sentir tirare il muscolo superiore del polpaccio.

Muscolo inferiore del polpaccio (Musculus soleus)

Ecco un altro esercizio di stretching per il polpaccio, ottimo per esercitare il muscolo inferiore (l’esercizio è simile al precedente) : posizionati come per fare un passo, accovacciandoti leggermente, quindi appoggia il tallone della gamba posteriore al pavimento e piega il ginocchio finché senti tirare la parte bassa del polpaccio.

Parte posteriore della coscia (Musculus ischiocrurale)

Mantieni la posizione eretta. Per allungare la parte posteriore della coscia, devi tenere le gambe ben tese, quindi piegarti in avanti con il busto fino a toccare il pavimento con la punta delle dita, creando una buona distensione della coscia. Ci sono diverse varianti di questo esercizio, ad es. l'allungamento a gambe incrociate oppure l'allungamento della gamba da estendere in avanti.

Parte anteriore della coscia (Musculus quadriceps femoris)

Questo esercizio di stretching per il quadricipite è un vero classico: mettiti in piedi e piega una gamba all’indietro, portandola con la mano verso i glutei. Importante: afferra la caviglia e non il piede!

Muscolo dell'anca (Musculus iliopsoas)

Ecco un utilissimo esercizio di stretching per il muscolo ileopsoas: fai un ampio affondo, in modo tale che il polpaccio e la coscia della gamba anteriore formino un angolo di 90°, mentre il dorso del piede della gamba posteriore è appoggiato sul pavimento. Inspira ed espira profondamente e, ad ogni espiro, estendi un po’ di più.

Glutei (Musculus piriformis)

Questo esercizio di stretching per i glutei è uno dei preferiti delle gemelle Hahner: dalla posizione eretta, appoggia il polpaccio sulla coscia della gamba di appoggio. Piega la gamba in modo tale che il ginocchio sia rivolto verso l’alto. Piegati leggermente per esercitare una delicata pressione sul ginocchio ed estendere il muscolo del gluteo. Se correttamente eseguito, l’esercizio porta il tuo corpo a formare un “4”. L’esercizio è simile alla posizione del piccione reale dello yoga.