I corridori attraversano la città su un percorso pedonale

Allenarsi per la Maratona

Programma di allenamento Maratona: passo dopo passo verso il traguardo

Segui questi consigli: crea il tuo programma di allenamento per maratona e taglia il traguardo!

Come impostare il programma di allenamento per la maratona?

Ormai hai deciso e magari hai anche già fatto l’iscrizione: l’appuntamento con la tua prima maratona è confermato! Ma prima ancora di iniziare a percorrere i primi chilometri su strada, nel bosco o nel parco, devi occuparti del tuo programma di allenamento personale per la maratona. In rete si trovano molti esempi di esperti e appassionati di corsa che condividono il proprio programma di allenamento per maratona, dando anche consigli pratici su cosa sia meglio fare nei vari casi. Abbiamo cercato di fare una sintesi delle diverse unità di allenamento consigliate dalla maggior parte dei professionisti, che si possono considerare essenziali. In generale, è consigliato un mix di corse lunghe e lente e corse più brevi e veloci, oltre a un numero sufficiente di pause e unità di allenamento più leggere che permettano al fisico di rigenerarsi. Prima della gara è bene prevedere un periodo di scarico (in inglese “tapering”) in modo da arrivare al via in piena forma.

Aumenta pian piano...

Per preparare una maratona occorre molto allenamento. Se il tuo obiettivo è “solo” quello di arrivare a tagliare il traguardo, senza voler fare un tempo specifico, devi essere in grado di percorrere una distanza di 45 chilometri e dedicare alla preparazione circa quattro ore alla settimana. Se il tuo obiettivo è invece quello di correre la maratona in meno di 3 ore, allora dovrai prevedere almeno il doppio del tempo di allenamento, vale a dire 90-100 chilometri e circa otto ore alla settimana.

Il programma di allenamento per la maratona prevede diverse tipologie di corsa:

Lungo (anche detto “long jog” o “corsa lunga lenta”): buona parte del carico chilometrico, circa la metà, consiste in lunghi allenamenti di resistenza a ritmo lento (“long jog”), la cui durata cresce via via fino quasi a raggiungere la distanza della maratona (35-40 km). L’andatura è molto tranquilla e dovrebbe essere più lenta di almeno uno o un minuto e mezzo al chilometro rispetto al ritmo di gara. La frequenza cardiaca non deve superare il 70-80% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Il lungo serve ad allenare la resistenza aerobica, ovvero a migliorare l’efficienza energetica dell’organismo. Il corpo, infatti, sarà in grado di affrontare le lunghe distanze solo quando imparerà a utilizzare meglio le riserve di grasso prima di attingere a quelle di carboidrati. Le corsa lunga, inoltre, consente di allenare il sistema cardiovascolare, di migliorare il trasporto di ossigeno ai muscoli e di preparare le ossa e i tendini alle sollecitazioni della corsa su lunga distanza. In breve: non c’è maratona senza corsa lunga.

Close Up: calzini da corsa rosa lunghi e scarpe da corsa nere corrono su una strada asfaltata in una città

Medio: il medio copre solitamente distanze da 5 a 20 km, è più veloce rispetto al lungo e rappresenta quindi una sorta di anello di congiunzione tra allenamento di base e performance di gara. In termini medici: nel medio, l’allenamento si colloca nella zona di transizione aerobica-anaerobica, chiamata anche “area di sviluppo”. In termini di “sforzo percepito”, ciò significa: si riesce ancora a gestire bene il ritmo e si ha la sensazione di essere in grado di correre un po’ più veloce. La frequenza cardiaca è pari all’80-85% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Alcuni esperti operano una distinzione tra “medio lento” e “medio”, laddove il secondo tipo è caratterizzato da una frequenza cardiaca leggermente più elevata.

L'uomo corre in una città accanto a un museo moderno

Corto veloce: si comincia a fare sul serio e a correre a una velocità più che discreta (da 10 a 25 secondi al chilometro in meno rispetto al ritmo della 10 km), cercando di mantenere un ritmo il più possibile costante per 5-15 km senza pause. Il corto veloce è un allenamento particolarmente intenso, per il quale è necessario avere già una buona resistenza di base. La frequenza cardiaca arriva a circa l’85-95% della frequenza cardiaca massima.

Gare di allenamento per la 10 km e la mezza maratona: uno dei vantaggi di allenarsi per la maratona è quello di diventare più veloci anche sulle distanze più brevi. Lo si può osservare nelle gare di allenamento sui 10 km (nella seconda o terza settimana di un piano di allenamento di 12 settimane) e nella mezza maratona (nella settima settimana). Le gare di allenamento sono uno strumento molto utile per ottenere una valutazione reale della propria preparazione e avere un tempo di riferimento in vista della maratona.

Corsa lenta di rigenerazione (o “lento di rigenerazione”): come suggerisce il nome, la corsa lenta di rigenerazione serve appunto alla rigenerazione durante una settimana intensa di allenamento e nelle settimane successive alla maratona. Si tratta quindi di una corsa a ritmo più lento rispetto alle altre tipologie di corsa previste dal programma di allenamento; la frequenza cardiaca deve essere pari a circa il 65% della FCmax (alcuni autori indicano una percentuale ancora inferiore). Per saperne di più, vedi il capitolo “Rigenerazione”.

Corsa progressiva: di cosa si tratta, lo dice il nome stesso. Nella corsa progressiva il ritmo si fa sempre più veloce, passando da un’andatura di partenza lenta allo sprint finale. In base al tuo livello di preparazione, puoi percorrere distanze comprese tra i 30 e i 120 metri, a cui puoi anche combinare gli allenamenti di resistenza descritti in precedenza. Importante: mantieni uno stile di corsa pulito e controllato lungo l’intera distanza. All’inizio è consigliabile eseguire due o tre serie intervallate, in seguito potrai aggiungere anche più ripetizioni. La corsa progressiva consente di variegare il programma di allenamento e di migliorare lo stile e l’economia della corsa. Inoltre, si adatta bene a chi pratica la corsa da meno tempo, poiché presenta solo brevi picchi di carico.

Allenamento a intervalli: l’allenamento a intervalli non è esattamente una delle unità di allenamento preferite da chi corre. Lo si può paragonare a una visita dal dentista: fa un po’ male, ma è un male necessario se si vuole ottenere un beneficio (in questo caso: correre più veloce). Ma attenzione: l’allenamento a intervalli sottopone il sistema cardiovascolare, i tendini, i legamenti e i muscoli a notevoli sollecitazioni, per cui è consigliato per chi corre già da più tempo e ha una discreta resistenza di base, ad esempio per chi è in grado di correre per un’ora senza pause.

Come lascia intendere il nome stesso, l’allenamento a intervalli prevede una serie di cambi di ritmo, da più a meno veloci, alternati a fasi di recupero. Gli intervalli veloci si svolgono a un ritmo superiore a quello della maratona e dovrebbero essere più veloci di 10-20 secondi al chilometro rispetto al ritmo di una 10 km (prendendo a riferimento un tempo di 50 minuti su 10 km, ossia esattamente 5 min/km, gli intervalli veloci andrebbero eseguiti a un ritmo compreso tra 4:40 e 4:50 min/km). Una tipica unità per la tua tabella di allenamento in preparazione alla maratona potrebbe essere la seguente: partenza lenta per i primi 500 metri, poi corsa veloce per 1 km, quindi corsa a ritmo intermedio per 3-4 minuti, poi di nuovo corsa veloce per 1 km, quindi di nuovo corsa a ritmo intermedio, e così via. Per cominciare, esegui 3-4 intervalli veloci, in seguito potrai incrementare leggermente il numero di intervalli.

Il concetto alla base di questo tipo di allenamento è quello di aumentare le prestazioni mediante il raggiungimento di picchi di carico a intervalli regolari. Ecco perché quando si parla di allenamento a intervalli ricorre spesso un termine tra tutti: la resistenza alla velocità. Questo termine indica la capacità di aumentare complessivamente la velocità della corsa e quindi fare tempi migliori. L’allenamento a intervalli ha un “effetto collaterale” positivo: il cosiddetto “afterburn” (effetto post-combustione), che consente di continuare a bruciare calorie anche a distanza di ore dal termine dell’allenamento. Inoltre, essendo una delle unità più brevi nel programma di allenamento per la maratona, l’allenamento a intervalli non richiede particolari attenzioni durante la pianificazione ed è perfetto per essere svolto anche durante la settimana.

Due corridori e un corridore gestiscono una linea di tram in una città

Tuttavia, se l’allenamento a intervalli nella sua versione classica dovesse risultare una modalità troppo rigida o faticosa per te, puoi inserire nel tuo programma di allenamento per la maratona, soprattutto all’inizio, anche un cosiddetto “gioco di velocità”. Questa tipologia di allenamento, più flessibile, ti consente di aumentare e diminuire il ritmo in base alle necessità, alle caratteristiche del percorso e a come ti senti al momento, senza però rinunciare a beneficiare dell’effetto post-combustione.

I calzini da corsa lunghi rosa bianchi corre accanto a un museo moderno in una città

Un'altra forma speciale di interval training è l'allenamento piramidale. Come per la forma di una piramide, si aumenta prima la lunghezza degli intervalli di tempo e poi li si riduce gradualmente dopo l'intervallo più lungo. Una tipica sessione di allenamento piramidale si presenta così, ad esempio: 15 minuti di corsa facile, 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' veloce, 2-3 minuti di pausa al trotto in mezzo, almeno 10-20 minuti di raffreddamento facile.

I professionisti, così come i dilettanti ambiziosi, amano anche utilizzare la “corsa in crescendo”, una corsa lunga e graduale che inizia con chilometri molto lenti e aumenta in diverse fasi fino al ritmo maratona previsto, anch'esso mantenuto il più possibile costante per diversi chilometri. (Un possibile programma di allenamento in questo caso è: 5 km di corsa in 7 minuti/km, poi 5 km in 6:40 minuti/km, 5 km in 6:20 minuti/km, 5 km in 6 minuti/km, 5 km in 5:40 minuti/km (il ritmo previsto per la maratona), quindi 5 km di corsa in 7 minuti/km).

...poi “tapern”

Molto importante: il volume di allenamento deve essere ridotto in modo significativo immediatamente prima della gara. Questa cosiddetta “fase di tapering” inizia al massimo un mese o due settimane prima della maratona. Soprattutto per i principianti della maratona, è consigliabile non fare corse di resistenza (troppo) lunghe da questo momento in poi. Si consiglia invece di fare intervalli brevi e intensi o corse in salita per mantenere la capacità di sprint. Il tapering dà al corpo l'opportunità di “recuperare attivamente”. Ciò significa che può rigenerarsi completamente e guarire le lesioni minori (ad esempio, microstrappi nel tessuto muscolare), in modo da essere in perfette condizioni il giorno della gara.

Naturalmente, oltre a tutte le centinaia di chilometri di allenamento, non bisogna perdere di vista le “basi”. Ciò significa che l'ABC della corsa, gli esercizi di potenziamento e gli sport alternativi devono essere parte integrante del piano di allenamento per la maratona. Per saperne di più, consultate il capitolo “ABC della corsa ed esercizi”.