Allenarsi per la Maratona
La rigenerazione durante la preparazione alla maratona
Il giusto riposo è alla base del successo
Niente recupero, niente vittoria: Consigli per una rigenerazione corretta
Come si prepara con successo una maratona? Certo, è importante allenarsi con costanza e trovare la motivazione necessaria per spingersi sempre al massimo. Ma non è tutto: i tempi tra un allenamento e l’altro, quelli dedicati alla rigenerazione e al recupero, sono altrettanto importanti. In questa pagina spieghiamo quali sono i benefici che il corpo trae da una rigenerazione attiva e regolare e quali caratteristiche deve avere una rigenerazione ottimale nel corso di un allenamento di diverse settimane in preparazione alla maratona. Vediamo infine quale ruolo rivestono l’alimentazione e il sonno nella preparazione alla maratona.
Il principio della supercompensazione dovrebbe essere ormai abbastanza noto. Tale principio afferma che, nella fase di rigenerazione dopo l’allenamento, il fisico non solo ripristina il livello di performance originale, ma lo aumenta e si mantiene al di sopra del livello iniziale per un certo periodo di tempo. Metaforicamente parlando: immaginando di trovarsi su una rampa di scale, è come salire di un gradino più in alto. L’effettivo aumento della prestazione prodotto dalla supercompensazione dipende tuttavia in gran parte dalla durata del periodo di recupero: se questo è troppo lungo, il fisico ritornerà al livello di performance originale, annullando l’effetto della supercompensazione. Per dirlo con la metafora di prima: ci si ferma al gradino attuale. Se invece il recupero è troppo breve, si corre il rischio di andare in “sovrallenamento” e di incorrere in un infortunio, facendo quindi un passo indietro sulla scala.
La domanda sorge spontanea: quanta rigenerazione serve al fisico per beneficiare appieno del miglioramento della performance ottenuto grazie alla sovracompensazione? Probabilmente lo hai già capito: una risposta semplice e universale a questa domanda non esiste. Il giusto tempo di rigenerazione dipende da una serie di fattori, tra cui:
- l’intensità dell’allenamento,
- il tipo/intensità di rigenerazione (ad esempio, se attiva o passiva),
- il livello di allenamento,
- fattori genetici, ecc.
La rigenerazione inizia con il defaticamento
Al termine di ogni sessione più intensa, in cui la frequenza cardiaca sale e la concentrazione ematica di lattato nei muscoli aumenta, il defaticamento è il primo elemento importante per la rigenerazione. Il defaticamento può consistere in una decina di minuti di corsa a ritmo lento al termine dell’allenamento. Questo consente di migliorare l’irrorazione sanguigna del tessuto muscolare e di accelerare lo smaltimento dell’acido lattico nei muscoli. Una corsa defaticante di 10 minuti consente di ridurre la concentrazione ematica di lattato nel sangue da 1 a 2 mmol/l più velocemente che a riposo. Soprattutto se abbinato all’utilizzo di articoli compressivi, il defaticamento è un metodo molto efficace per la rigenerazione muscolare iniziale.
Quando si parla di defaticamento, non si può non parlare di stretching. E anche se i runner più esperti preferiscono rientrare a casa appena concluso l’allenamento per buttarsi sotto una doccia fredda, non bisogna mai dimenticare di dedicare qualche minuto allo stretching. Nel capitolo "ABC della corsa ed esercizi di potenziamento" puoi trovare una sintesi degli esercizi più importanti.
Allenare le fasce muscolari
Delle fasce muscolari ultimamente se ne parla sempre più spesso, soprattutto nell’ambito del fitness e dell’allenamento condizionale. Nel caso non ne avessi ancora sentito parlare: le fasce muscolari sono strutture morbide del tessuto connettivo e, insieme ai muscoli, ai legamenti e ai tendini, rendono possibile il movimento delle articolazioni. Soprattutto per chi corre, allenare le fasce muscolari è fondamentale per consentire ai muscoli di lavorare in modo più efficiente, per ridurre i tempi di rigenerazione e per prevenire dolori e infortuni. Se non hai la possibilità di sottoporti regolarmente a massaggi professionali, puoi utilizzare un rullo massaggiante al termine dell’allenamento per sciogliere le tensioni muscolo-fasciali e stimolare la circolazione sanguigna.
Variare l’allenamento attraverso sport complementari
Correre, correre, sempre e solo correre... Va da sé che un programma di allenamento troppo poco variegato può diventare monotono, se non addirittura frustrante, sia dal punto di vista fisico che mentale. Un buon programma di allenamento per la maratona deve sempre dedicare un giorno alla settimana ad attività sportive complementari. Nell’individuare gli sport complementari, cerca di scegliere tra le discipline che attivano gruppi muscolari diversi da quelli della corsa. Tra gli sport complementari classici ci sono il nuoto, l’acqua jogging e il ciclismo. Qualsiasi sia la tua scelta: allo sport complementare dovrebbero essere dedicate da una a due ore a bassa intensità, senza fuoriuscire dalla zona cardio 1 (non oltre il 65% della frequenza cardiaca massima).
L’efficacia dei bagni ghiacciati come metodo per la rigenerazione è ormai nota e il merito della sua ampia diffusione va a un’intervista televisiva a un calciatore tedesco, diventata ormai un cult. L’azione del freddo determina una costrizione dei vasi sanguigni, con una conseguente riduzione della circolazione sanguigna. Terminata l’azione del ghiaccio, la circolazione sanguigna nei vasi aumenta: questo consente una migliore eliminazione delle tossine e inibisce le reazioni infiammatorie causate da microlesioni ai tessuti. A casa, puoi sfruttare i benefici del freddo sotto la doccia, direzionando il getto dell’acqua sulla parte inferiore delle gambe, oppure creando il tuo personale bagno ghiacciato: ti basterà riempire la vasca da bagno con acqua fredda (6-8 °C), aggiungendo eventualmente del ghiaccio per abbassare ulteriormente la temperatura. Il livello dell’acqua deve essere tale da coprire le gambe. Tieni le gambe a bagno nell’acqua ghiacciata per un tempo di almeno quattro e massimo sette minuti.
Una sauna o un bagno caldo (fino a un massimo di 45 °C) sortiscono un effetto simile. Se sia meglio utilizzare il freddo o il caldo (o un mix dei due) dopo l’allenamento è una scelta personale: spetta a te sperimentare e stabilire quale ti aiuta di più.
Il sonno
Dormire è l’azione che per antonomasia ha come scopo la rigenerazione e il riposo. Dormire ha un grande vantaggio: non richiede alcun intervento, se non quello di addormentarsi, ma è un’attività di rigenerazione estremamente efficace e concreta per l’organismo. Durante il sonno il sistema immunitario può recuperare al meglio, l’ormone della crescita, noto anche come ormone somatotropo o somatropina (in inglese “Human Growth Hormone”, HGH), è particolarmente attivo e, cosa particolarmente importante per chi corre, il metabolismo delle proteine funziona a pieno ritmo, favorendo in particolare la rigenerazione muscolare.
Negli ultimi anni è nata un’intera industria dedicata alla nutrizione sportiva, pronta a trovare le risposte alle esigenze di chi pratica sport grazie a nuovi, incredibili “superalimenti”. Ma anche chi preferisce fare a meno di bacche di aronia, semi di chia e alga spirulina può seguire una dieta equilibrata e ottimale per l’allenamento in preparazione alla maratona.
Non è una novità: il grosso della dieta durante il periodo di allenamento in preparazione alla maratona deve consistere in cibi freschi e ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, insalata, yogurt, cereali integrali, muesli o frutta secca. Non è ovviamente vietato concedersi del cioccolato o un bicchiere di vino di tanto in tanto, a condizione di non esagerare. Tieni a mente i seguenti consigli:
- La cosa ideale è non affrontare la corsa a stomaco pieno, ma consumare il pasto due o tre ore prima dell’allenamento. Se vuoi andare a correre la mattina presto, subito dopo il risveglio, evita di farlo a stomaco vuoto: l’ideale, in questo caso, sarebbe assumere alimenti a rapida assimilazione e facilmente digeribili, come una banana o una barretta energetica.
- Soprattutto dopo l’allenamento, è bene reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno (il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno), così da accelerare il processo di rigenerazione. È consigliabile consumare un pasto equilibrato ricco di carboidrati (riso, pasta, patate, ecc.) a distanza di massimo due ore dalla corsa.
- Il piatto di pasta la sera del giorno antecedente la maratona (per fare il pieno di carboidrati) non è di per sé scorretto. Meglio sarebbe però esaurire del tutto le riserve di carboidrati almeno cinque giorni prima della gara tramite una corsa a ritmo sostenuto (non troppo lunga), quindi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un paio di giorni, per poi reintegrare le riserve assumendo pasta, riso e simili in abbondanza. Le riserve di glicogeno nel corpo funzionano in modo analogo al meccanismo della supercompensazione tra un allenamento e l’altro: una volta esaurite del tutto, non solo riescono ad accumulare la quantità di carboidrati iniziale, ma addirittura un po’ di più. È proprio questo l’effetto che puoi sfruttare per correre più a lungo utilizzando le riserve accumulate.
- Se decidi di assumere integratori alimentari, barrette o gel energetici prima della gara, assicurati di provarli prima durante l’allenamento, poiché potrebbero mettere in seria difficoltà l’apparato digerente, che durante il picco della performance sportiva si trova già a lavorare a pieno regime. Un altro aspetto critico: questi “prodotti speciali per lo sport” contengono spesso delle quantità enormi di zucchero, che provocano un picco temporaneo del livello di insulina, ma il cui effetto è perlopiù di breve durata.
L’idratazione è uno degli aspetti più importanti legati alla rigenerazione. Tra chi pratica sport, più o meno tutti hanno ben chiaro quanto sia importante bere a sufficienza. Ma perché l’idratazione è così importante? Come probabilmente saprai, il corpo umano è composto per il 60-70% di acqua. Di conseguenza, l’acqua svolge un ruolo fondamentale in quasi tutti i processi metabolici essenziali. In particolare, l’acqua regola la funzione cardiovascolare e la digestione, funge da solvente per i sali e i minerali e permette il trasporto delle sostanze nutritive e l’eliminazione delle tossine. Soprattutto gli ultimi punti permettono di comprendere perché un bilancio idrico equilibrato sia di fondamentale importanza per la rigenerazione dopo uno sport di resistenza come la maratona. Inoltre, l’acqua consente una rapida eliminazione dell’acido lattico presente nel corpo.
Quanto bere prima, durante e dopo la corsa?
Se si considera che già in assenza di attività fisica il corpo perde da due a tre litri di acqua al giorno solo attraverso la respirazione, la sudorazione e la minzione, risulta subito evidente come dopo un esercizio fisico intenso con un’ulteriore perdita di acqua nell’ordine di diversi litri sia necessario “fare rifornimento”, reintegrando i liquidi persi. In assenza di una reidratazione adeguata, sopraggiungono mal di testa, stanchezza e crampi. Ecco perché è consigliabile assumere da 200 a 400 ml di liquidi prima dell’allenamento. In questo modo il corpo rimarrà idratato più a lungo, riducendo al minimo il rischio di dolori muscolari.
Beim Laufen selbst musst Du nur dann zur Flasche greifen, wenn Du einen Lauf von mehr als einer Stunde in Angriff nimmst. Die Flüssigkeitsmenge lässt sich dabei, wie auch die allgemein empfohlene Flüssigkeitsmenge, nicht pauschal benennen. Sie hängt u.a. von Deinem Körpergewicht, der Länge des Laufes, der Außentemperatur und Deinem individuellen Schweißverlust ab. Als Faustregel gelten etwa 0,5 Liter pro Stunde Laufen. Nimm die Flüssigkeit in kleinen Schlucken auf, sonst droht Seitenstechen.
Se hai in programma una corsa di più di un’ora, allora non dimenticare di portare con te la borraccia. La quantità di liquidi da reintegrare durante la corsa, così come la quantità di liquidi da assumere normalmente nel corso della giornata, varia da individuo a individuo in funzione di una serie di fattori, tra cui: il peso corporeo, la durata della corsa, la temperatura esterna e la sudorazione individuale. Indicativamente, è consigliabile assumere circa 0,5 litri di liquidi per ogni ora di corsa. E ricorda: bevi a piccoli sorsi, altrimenti ti verrà la punta! Sia che la corsa sia durata più di due ore, sia che sia durata solo mezz’ora, è bene reintegrare al più presto i liquidi persi. In questo modo la rigenerazione è facilitata e il rischio di incorrere in dolorosi crampi sarà molto minore. Gli esperti consigliano di assumere almeno 600 ml di liquidi. Per sapere con precisione quanto devi bere per reintegrare i liquidi persi, ti basterà fare un semplice test: sali sulla bilancia, senza vestiti, subito prima e subito dopo l’allenamento. La differenza di peso corrisponderà alla quantità di liquidi persi durante l’attività fisica.
NB: anche se l’acqua dovrebbe costituire sempre la principale fonte di approvvigionamento di liquidi, da sola non è sufficiente a reintegrare le sostanze perse. Con la sudorazione, infatti, il corpo non perde solo acqua, ma anche elettroliti come magnesio, potassio, sodio e calcio, importanti per garantire l’attività elettrica delle cellule muscolari e nervose. Affinché il corpo si rigeneri, è necessario reintegrarli. Non tutte le bevande, però, sono adatte a questo scopo. Evita in generale le bevande ad alto contenuto di zuccheri, caffeina o alcol. Sono invece consigliate bevande dissetanti isotoniche e ricche di minerali, come un drink a base di acqua frizzante e succo di mela, o anche la birra analcolica. Se invece preferisci creare la tua bevanda sportiva fatta in casa, aggiungi 2 g di sale (cloruro di sodio) o di bicarbonato di sodio (idrogenocarbonato di sodio) per ogni litro di acqua.
Ed ecco che finalmente, dopo mesi di fatica e di sacrifici, ce l’hai fatta: anche la maratona è finita!
E adesso? È semplice: goditi il tuo traguardo e concediti una pausa. Non eseguire sessioni di allenamento intensive per almeno tre settimane. Cerca invece di favorire un recupero attivo. Fai, ad esempio, delle corse rigeneranti o di recupero. Queste corse servono a ripristinare le riserve del corpo e sono estremamente lente (dal 60 al 65% della frequenza cardiaca massima e dai 60 ai 90 secondi più lente rispetto alla velocità di gara tipica di una maratona). Inoltre, puoi adottare tutte le misure rigenerative illustrate qui sopra e, dopo un paio di settimane, prepararti alla prossima gara con il pieno di energia.
Tuoi affidabili aiutanti nell'allenamento per la maratona
