La donna fa push-up su un pavimento di cemento sullo sfondo che un uomo si estende su un muro

Corsa

Allenamento muscolare per runner

Allenamento muscolare per la corsa: gli esercizi più efficaci

Uscire, stare all’aria aperta e prendersi un po’ di tempo per sé: andando a correre ottieni proprio questo e ti mantieni anche in forma.
Ma cosa fare se non puoi uscire e hai poco tempo? Puoi prepararti a casa per la tua prossima corsa! Con alcuni semplici esercizi di stabilizzazione e con poco sforzo potrai costruirti una buona base.
Anche se l’allenamento muscolare non è generalmente una della attività più amate dai runner, è molto utile per migliorare la stabilità, la tecnica, la salute e anche la velocità. Continua a leggere per saperne di più!

Allenamento muscolare per la corsa: ecco perché è così importante

Una donna con maniche a compressione rosa e un uomo con maniche a braccio blu e calze a corto di corsa si fa una pausa sul ciglio della strada di una grande città e si allunga

Molti runner vogliono fare soprattutto una cosa: correre. È comprensibile, del resto molte persone hanno iniziato a fare sport proprio grazie alla corsa ed è l’attività che preferiscono. Chi ha obiettivi più ambiziosi nel running, ha già partecipato magari a qualche gara amatoriale e vorrebbe migliorare i tempi, dovrebbe dedicare un po’ di tempo al potenziamento muscolare.
L'allenamento muscolare per la corsa è meno spiacevole di quanto possa sembrare, richiede meno di un’ora alla settimana e dà i suoi primi effetti positivi già in breve tempo.
Il segreto sta tutto nel miglioramento della cosiddetta “coordinazione intramuscolare” o “neuromuscolare”.
Come funziona? Il cervello impara, attraverso il sistema nervoso centrale (SNC), a controllare le singole fibre muscolari durante il movimento, in modo più mirato. Una persona non allenata riesce a utilizzare soltanto il 50-60% circa della sua muscolatura complessiva. L’allenamento muscolare ti permette di aumentare questo valore. Detto in parole semplici, il corpo impara a sfruttare meglio il potenziale dei muscoli, prediligendo la qualità dei muscoli alla massa, per correre con sempre maggiore stabilità e potenza. 

La donna fa push-up su un pavimento di cemento sullo sfondo che un uomo si estende su un muro

A che cosa fare attenzione durante gli esercizi con i pesi

L'uomo si piega il ginocchio e indossa un supporto per il ginocchio sportivo

Basta un’ora a settimana per un allenamento muscolare che aiuti a migliorare significativamente le tue prestazioni nella corsa, ma è necessario essere costanti. Soltanto così il tuo corpo può godere dei vantaggi della super compensazione, ovvero arrivare a un livello di prestazioni più alto che duri nel tempo. Dovresti quindi trovare il tempo per due o tre sessioni da 20 minuti a settimana, preferibilmente con un allenamento circolare con tre serie degli esercizi previsti (più avanti in questa pagina troverai ulteriori dettagli).

Il mito della "montagna di muscoli": perché non dovresti avere paura dei pesi

Alcuni runner rifiutano a priori il potenziamento muscolare perché temono di diventare delle "montagne di muscoli", con un conseguente aumento di peso che sarebbe svantaggioso per la corsa. Niente paura, per diventare così c’è bisogno di lavorare molto (anche sull’alimentazione) e in ogni caso i vantaggi sono di gran lunga superiori agli svantaggi: migliori la postura (nella corsa, ma anche nella vita quotidiana), la corsa risulta più pulita, eviti gli infortuni e aumenti anche la velocità. Puoi usare pesi che ti mettono costantemente alla prova. Regola indicativa: se riesci a eseguire più di 12 ripetizioni di ogni serie, puoi aggiungere ulteriore peso.

Questi esercizi ti faranno correre meglio

Particolarmente importanti per i runner sono gli esercizi di base per la corsa, che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari e i relativi schemi di movimento. Sono ad esempio dei classici gli squat, gli affondi (lunge), le flessioni sulle braccia, push, pull e rotazioni del busto. Una serie per il tuo allenamento muscolare potrebbe essere composta ad esempio dai seguenti esercizi:

Affondi (lunge)

Se eseguiti correttamente, gli affondi rinforzano la parte anteriore e posteriore delle cosce, nonché i glutei. Oltre ad allenare le gambe per la corsa, consentono di stimolare stabilità ed equilibrio, il che non è male per chi corre... Fai attenzione però che il ginocchio davanti non superi la punta del piede. Esegui 12-15 ripetizioni per gamba.

La donna in un abito arioso di corsa fa un lungo salotto quando si estende in uno stretto vicolo

Squat e plank

L'uomo fa un divano leggero nel soggiorno nel soggiorno sullo sfondo

Squat

Un esercizio classico, perfetto per rinforzare le gambe nella corsa e adeguato ad ogni workout (ad es. anche nel Tabata). Gli squat allenano la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e i muscoli sacrospinali. N.B.: quando pieghi le ginocchia, non inclinarle verso l’interno! Per una maggiore sicurezza, all’inizio puoi usare una fascia Theraband per tendere le gambe. Inizia, senza pesi, con 12-15 ripetizioni per serie.

Plank

I plank allenano la muscolatura del tronco, sollecitano gli addominali anteriori e laterali, nonché i glutei. I plank aiutano quindi non soltanto nello sport e come allenamento per la corsa, ma migliorano anche la tua postura. Una variante perfetta del side plank per i runner sono i “beach scissors”, i quali rinforzano gli adduttori, cioè i muscoli responsabili dell’estensione delle gambe. Nella posizione di plank laterale, solleva la gamba superiore al massimo. Puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio sollevando anche il braccio in alto. Tenere il front plank e il side plank per 1 minuto ciascuno. Beach scissors: 12-15 ripetizioni per lato.

Flessioni

Uno dei migliori esercizi per allenare tutto il corpo alla corsa. Le flessioni allenano i muscoli pettorali, i bicipiti, i tricipiti, le spalle, la schiena e il torace. Molto importante: assicurati che l’addome sia ben teso durante tutto l’esercizio. Quando hai preso dimestichezza con i pesi, puoi sostituire le flessioni con un bilanciere eseguendo le distensioni su panca. Esegui 12-15 ripetizioni.

Swimming

Lo swimming concentra l’allenamento sul potenziamento della muscolatura dorsale, inoltre alleni i muscoli ischiocrurali (la parte posteriore delle cosce) e i glutei. Ecco come eseguirlo: sdraiati sulla pancia e stendi le braccia in avanti. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Abbassa il braccio destro e la gamba sinistra e ripeti il movimento parallelo con il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni la posizione per 1 minuto su ciascun lato.

Donna con pantaloni colorati fa la tavola laterale nel soggiorno nel divano e scaffale della finestra di sfondo
La donna fa gli scalatori nel soggiorno sullo sfondo un divano e scaffali

Estensioni dell’anca

Nell’estensione dell’anca (“hip extension”) solleciti la parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali), i glutei e la schiena. In questo esercizio è fondamentale mantenere costantemente il corpo in tensione. Assicurati che le ginocchia distino tra loro almeno il palmo di una mano. Puoi aiutarti con una piccola fitball. All’inizio dovresti eseguire 12-15 ripetizioni.

Esercizio dello scalatore (mountain climber)

Il mountain climber è una variante avanzata del crunch. Essendo un esercizio per tutto il corpo, allena l’addome, la schiena, i glutei e le gambe. Fai così: la posizione di partenza è la flessione, quindi porta il ginocchio destro in avanti, verso il gomito sinistro. Torna indietro nella posizione di partenza e porta il ginocchio sinistro al gomito destro. Inizia anche in questo caso senza pesi, con 12-15 ripetizioni per serie.

Rapido e intenso: l’allenamento a circuito

Un allenamento per la corsa, per essere efficace, deve avere una certa durata e intensità: questi esercizi sono quindi adatti ad essere eseguiti in un allenamento a circuito. Basta eseguire per ogni esercizio il numero di ripetizioni indicato senza pause. Di queste “serie” dovresti farne almeno tre per un’unità di allenamento. Tra le serie puoi concederti una piccola pausa che dura da tre a cinque minuti.
A seconda del tuo livello di allenamento, puoi eseguire gli esercizi con o senza pesi. Assicurati, soprattutto nell’allenamento con i pesi, di eseguire l’esercizio in modo corretto. Lavora con un peso di cui percepisci la pesantezza, che ti faccia davvero lavorare. Riduci in tal caso il numero di ripetizioni, passando a un numero compreso tra quattro e otto.

Due atleti in un outfit estivo si allungano in una pipa di cemento

Allenamento muscolare per runner: continua ad allenarti e migliora la corsa

Inizia subito e poi continua ad allenarti con regolarità! Se integri l’allenamento muscolare come elemento fisso del tuo piano di training session, avrai più potenza e successo nella corsa. Buon divertimento!

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