L'uomo atletico con busto gratuito e bendaggi del polso si allena con il kettlebell che una mano supporta l'altra tira su il kettlebell

Fitness

Esercizi con la kettlebell per schiena e glutei

In perfetta forma anche a casa

Conosci l'allenamento con la kettlebell?
Gli esercizi con la kettlebell sono un allenamento molto efficace per tutto il corpo: rinforzano la muscolatura di schiena, addome, glutei e molti altri gruppi muscolari, e migliorano la resistenza allo sforzo e la forza esplosiva. Curioso di provare? Procurati una kettlebell (online la trovi a partire da circa 20 euro) e inizia! Ecco qualche esercizio per cominciare.

La donna fa uno squat di calice con il kettlebell

#1 Squat con kettlebell (goblet squat)

Il “goblet squat” è uno degli esercizi più importanti del fitness e non dovrebbe mai mancare quando ci si allena con una kettlebell. Lo squat con kettlebell fa lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce, ma anche schiena, spalle e bicipiti. La kettlebell bilancia il peso del corpo e ti aiuta quindi a mantenere l’equilibrio mentre ti abbassi sulle ginocchia.

Ecco come eseguire l'esercizio correttamente:

Afferra la maniglia della kettlebell con entrambe le mani e tienila aderente al petto. Le gambe sono aperte leggermente più dei fianchi e i piedi sono rivolti un po’ verso l’esterno. La schiena è dritta, con una lievissima lordosi. Contrai gli addominali e guarda dritto davanti a te.
Mentre inspiri, abbassa leggermente i fianchi, piegando le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Avrai raggiunto la posizione finale quando le tue cosce saranno parallele rispetto al pavimento. Mantieni questa posizione per un momento. Fai attenzione che il baricentro del corpo si trovi sopra i talloni per tutto lo svolgimento dell’esercizio (non sopra le dita dei piedi)!
Espira e torna nella posizione di partenza. Fai attenzione a eseguire il movimento senza slancio, ma solamente con la forza delle gambe. La schiena resta dritta, gli addominali contratti.

NB: quando saprai eseguire correttamente il movimento di base dello squat con la kettlebell, potrai portare i fianchi un po’ più in basso rispetto alle ginocchia nella posizione finale.

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#2 Stacchi con kettlebell (deadlift)

Un altro classico degli esercizi fitness per il core, quindi il centro del corpo, sono gli stacchi da terra. Allenano tutta la muscolatura della schiena e dei glutei.

Ecco come eseguire gli stacchi con la kettlebell:

1. Mettiti in piedi, con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. La kettlebell dev'essere appoggiata sul pavimento, in mezzo ai piedi.

2. Accovacciati e inclina il busto di 45 gradi in avanti. Tenendo le braccia distese, afferra la maniglia della kettlebell con entrambe le mani. La schiena resta sempre dritta, la parte bassa della schiena va in leggera lordosi, lo sguardo è rivolto in avanti.

3. Alzati lentamente e in modo controllato tenendo il peso con le mani. La forza viene dalle cosce. Importante: solleva la kettlebell lungo una linea dritta, quanto più possibile vicino al corpo. Mantieni brevemente la posizione, facendo attenzione che la kettlebell non oscilli.

4. Abbassa nuovamente il torace e la parte inferiore del corpo, senza appoggiare la kettlebell completamente a terra prima della ripetizione successiva.

#3 Swing kettlebell

Hai bisogno di un po’ di slancio? Allora questo esercizio fa al caso tuo! Lo swing kettlebell è uno degli esercizi con kettlebell per antonomasia, perché è una delle forme di allenamento più efficaci. Rinforza tutta la muscolatura della schiena, compresi i muscoli profondi, i glutei e le spalle. Inoltre lo swing con la kettlebell, correttamente eseguito, migliora la mobilità delle anche, la postura del corpo e perfino la funzionalità del sistema cardiocircolatorio.

Ecco come eseguire correttamento uno swing kettlebell:

Posizionati a circa un passo dietro il kettlebell.
Afferra la kettlebell con entrambe le mani e portala in mezzo alla gambe, finché gli avambracci non tocchino la parte interna delle cosce.
Fai oscillare la kettlebell con un’estensione esplosiva delle anche in avanti, finché le braccia non arrivano in posizione circa perpendicolare rispetto al busto. Fai in modo che, nel punto più alto dell’oscillazione, il corpo sia al massimo della tensione.
Lascia che la kettlebell torni indietro in mezzo alle gambe, guidato dalla forza di gravità.

Attenzione: lo swing non è uno squat. Fai quindi attenzione a non piegare troppo le ginocchia e a fare forza con le anche. Lo swing kettlebell è uno degli esercizi più impegnativi e dovrebbe essere eseguito soltanto quando si controlla bene lo stacco da terra.

La donna fa un'altalena russa con il kettlebell

#4 One leg row

Oltre ad aumentare la forza in varie parti del corpo, l’allenamento con la kettlebell è anche molto efficace per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. One leg row è un esempio da manuale di esercizi di questo tipo. Oltre alla schiena, allena anche le braccia, le spalle e il collo, secondariamente anche l’addome e i glutei.

La donna fa una fila a una gamba con il kettlebell

Ecco come eseguirlo correttamente:

Mettiti nella posizione dell’aeroplano, mentre la kettlebell è sul pavimento, davanti a te, spostata leggermente di lato. La gamba sollevata dietro è il prolungamento del tuo busto, mentre la gamba di appoggio è leggermente flessa. Tendi gli addominali.
Solleva la kettlebell con il braccio e portala verso il corpo, sollevandola con un movimento da vogatore. Mantieni la tensione dell’addome e l’equilibrio, mentre fissi con lo sguardo un punto sul pavimento.
Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Consiglio: l’esercizio risulta un po’ più facile se sollevi il braccio sul lato della gamba di appoggio.

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#5 Turkish get up

Alzarsi in piedi, se lo fai con una kettlebell, diventa un esercizio veramente salutare, in grado di migliorare mobilità, forza e coordinazione. Il turkish get up sollecita tutto il corpo, sia i grandi muscoli che quelli piccoli, come quelli del cingolo scapolare, del tronco e delle anche, importanti per la stabilizzazione.

Ecco come eseguire correttamente un Turkish get up:

L’esercizio inizia in posizione supina. Metti la kettlebell accanto a te, a destra o a sinistra, circa all’altezza del bicipite.
Girati con tutto il corpo verso la kettlebell, afferra con la mano in basso la maniglia da sotto e con l’altra mano da sopra.
Porta i gomiti vicino al corpo e ruota tutto il corpo, tenendo la kettlebell con le mani, nuovamente in posizione supina.
Solleva la kettlebell con una o entrambe le mani perpendicolarmente verso l’alto, in modo tale che il gomito sia completamente esteso. Piega il ginocchio sullo stesso lato e porta la gamba leggermente verso l’esterno. L’altra gamba resta semplicemente distesa sul pavimento e il braccio libero è appoggiato al pavimento, leggermente piegato.

La donna mostra che il turco si alza con il kettlebell in 5 passi

Con il tallone della gamba divaricata, la muscolatura del busto e l’avambraccio del braccio libero, premi in diagonale verso l’alto finché l’avambraccio e la parte superiore del braccio libero formano un angolo retto. Il torace è esteso, le spalle sono rivolte all’indietro e in basso, mentre l’addome è contratto.
Appoggiati adesso con il palmo della mano libera e spingi i glutei in alto, fino alla posizione del ponte alto. Porta la gamba diritta sotto il corpo fino alla mano d’appoggio e inginocchiati sul pavimento.
Mettiti lateralmente in posizione semi inginocchiata (la gamba dal lato della kettlebell è avanti, l’altra si piega in ginocchio dietro di te). Correggi eventualmente la posizione, finché sei stabile sul tallone anteriore.
Sollevati. Gomiti e busto sono distesi, lo sterno si solleva, le spalle sono rivolte indietro e verso il basso.
Abbassati nuovamente piegando in ginocchio la gamba opposta alla kettlebell e ruotando il ginocchio verso l’esterno (in modo tale che la pianta del piede sia rivolta verso il lato della kettlebell). Passando per la posizione del ponte, torna passo a passo nella posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Attenzione: questo esercizio è piuttosto complesso e ti consigliamo di eseguirlo soltanto se hai già una buona dimestichezza con la kettlebell. Sono molto utili anche i video esplicativi che trovi su internet.

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