Correre con il caldo

Correre con il caldo: consigli

Le temperature estive pongono alcune sfide anche ai runner più allenati. Ecco un piccolo vademecum per aiutarti a combattere adeguatamente il caldo durante i tuoi allenamenti estivi.

L’importanza dell’idratazione

• Bere: la cosa più importante quando fa caldo è ovviamente bere molto. Bevi molta acqua minerale prima della corsa, in modo da non dover portare con te la bottiglia, almeno se non vuoi correre per più di un'ora. Nelle corse più lunghe, invece, assicurati di portare con te qualcosa da bere.
• Doccia: se la doccia dopo l’allenamento è d’obbligo in qualunque stagione, quando corri con il caldo è sicuramente utile anche una breve doccia fredda prima di cominciare. In questo modo abbasserai la temperatura corporea e inizierai a sudare più tardi.
• Oltre a bere, è importante idratare il corpo anche in altri modi. Se vuoi correre quando fa caldo, sfrutta fontanelle, laghi e fiumi che troverai sul tuo percorso per rinfrescarti, magari utilizzando un panno leggero o una piccola spugna.
• Bevande isotoniche: sulle bevande isotoniche per gli atleti si è sviluppata un'intera industria. Se vuoi andare a correre con il caldo, ricorda che il corpo perde sali minerali quando suda. Basta però aggiungere un pizzico di sale marino integrale all’acqua per ripristinare l'equilibrio.
• Allenarsi in acqua: l’acqua rinfresca non solo come bevanda, ma anche come luogo per l'attività fisica. L'acqua jogging o l'acqua fitness, ad esempio, sono ottime alternative alla corsa o alla bicicletta. Un ulteriore vantaggio di allenarsi in acqua inoltre è che le articolazioni sono meno sollecitate e se sei stanco di allenarti puoi decidere di farti semplicemente una nuotata rilassante.

• Pantaloni lunghi e felpa con cappuccio sono totalmente inadatti per una corsa a 30°C. Per correre con il caldo indossa un paio di pantaloncini e una maglietta tecnica senza maniche: più sono leggeri e di colori chiari meglio è.
• Calze: utilizza scarpe e calze traspiranti, come le Run Performance Compression Socks. Calze Running a Compressione, aumentano le prestazioni del polpaccio e diminuiscono i tempi di recupero grazie ad un'azione compressiva mirata sul muscolo. Favoriscono la termoregolazione e donano una piacevole sensazione di freschezza, aiutando la circolazione sanguigna nelle gambe.
• Occhiali: che siano da vista o da sole, gli occhiali costituiscono sempre un problema durante la corsa. Un buon paio di occhiali da sole deve essere leggero e schermare completamente gli occhi. L'etichetta "UV 400" garantisce che gli occhiali filtrino i pericolosi raggi UV-A e UV-B.
• Cappello: soprattutto per le corse di oltre 20 minuti, è consigliabile aggiungere al proprio abbigliamento da corsa un cappellino traspirante. Tuttavia, poiché il corpo emette molto calore attraverso la testa, è consigliabile togliere il cappellino durante i tratti più lunghi all'ombra.
• Crema solare: la protezione solare è essenziale, soprattutto se la corsa dura più di mezz'ora. Usa una protezione solare a basso contenuto di grassi: le creme grasse possono ostruire i pori e impedire la sudorazione.
• Protezione UV: oltre a occhiali da sole, cappelli e creme solari, esiste un'altra misura efficace per proteggersi dal sole quando vai a correre con il caldo. 

• L’importanza dell’allenamento: la prima corsa in estate è sempre la più impegnativa, ma c'è speranza. Come per tante altre cose, il nostro corpo si abitua anche alle temperature più elevate. Dopo pochi giorni di caldo, il tuo livello di sopportazione può migliorare in modo significativo e potrai cominciare a correre davvero.
• Dovrebbe essere una cosa logica, ma purtroppo gli atleti ambiziosi tendono a dimenticarlo: a temperature elevate, il corpo è meno efficiente del solito e reagisce, ad esempio, con un aumento delle pulsazioni. Quindi, soprattutto all'inizio, riduci il carico di lavoro.
• Ascolta il tuo corpo! Mal di testa, brividi caldi e freddi, mal di stomaco o crampi sono chiari segnali di allarme. In caso di mal di testa, smetti di correre, riparati all’ombra e cammina lentamente, quando te la senti.
• Se fa troppo caldo per correre ma non vuoi rinunciare ad allenarti anche se fa caldo, potresti provare alcune alternative più "fresche" della corsa come il ciclismo, il pattinaggio o il nuoto.

• Prediligi le prime ore della mattina o la sera, cercando di evitare le ore più calde del pomeriggio.
• Anche se ognuno di noi è diverso e può affrontare condizioni metereologiche diverse, ci sono alcuni valori al di sopra dei quali lo sport dovrebbe essere evitato. Per quanto riguarda l'ozono, questo valore è di 360 microgrammi per metro cubo (μg/m3). In generale, il valore dell'ozono è più basso al mattino, più alto nel pomeriggio e diminuisce nuovamente verso sera. - L’ombra è migliore amica di ogni atleta di resistenza. Quando è possibile, corri all'ombra.
• Il bosco è un luogo ideale per correre, soprattutto in estate: gli alberi creano ombra e contribuiscono a mantenere le temperature più fresche. Fai attenzione però alle zecche, che spesso possono trovarsi nei boschi. Verifica se la tua zona rientra nelle aree a rischio e, se necessario, controlla tutto il corpo subito dopo la corsa.

• Il recupero è importante quanto l'allenamento stesso, soprattutto se stai programmando di andare a correre con il caldo.Tra due sessioni di corsa intense dovrebbe esserci almeno un giorno di riposo. I prodotti a compressione come le fasce compressive per polpaccio Compression Sleeves Lower Leg grazie alla compressione degressiva dalla caviglia al ginocchio, migliorano la circolazione sanguigna aiutando il recupero muscolare in modo particolarmente efficace. Offrono inoltre una perfetta regolazione della temperatura e dell’umidità grazie alla microfibra high-tech altamente traspirante.
• Dopo lunghe giornate di lavoro e duro allenamento al caldo, è necessario reintegrare le sostanze che il corpo ha disperso durante l’attività. Il modo migliore per farlo è con alimenti ricchi di minerali come banane, albicocche secche o prodotti integrali. Ma naturalmente puoi anche concederti un gelato ogni tanto.