La donna con vitelli rosa corre rapidamente e con le gambe in aria attraverso un deserto di cemento urbano

Consigli per la Corsa

Crampi e stiramenti del polpaccio durante la corsa

Ecco cosa devi sapere

Prevenire il dolore al polpaccio: consigli e polpaccerper correre in modo intelligente

Il dolore al polpaccio è spesso conseguenza di un carico di allenamento eccessivo, di un aumento troppo repentino dell’intensità della corsa o di un cambiamento nello stile di corsa. Tra le conseguenze più comuni vi sono indolenzimento muscolare, indurimento del polpaccio, crampi e stiramenti del polpaccio.

Fare stretching regolarmente e indossare una fascia elastica per il polpaccio sono le basi per prevenire l'indurimento del polpaccio

L'indurimento del polpaccio è di solito dovuto a una contrazione muscolare locale. Per questo motivo, può essere utile massaggiare i muscoli interessati. Per prevenirne l’indurimento, invece, è importante uno stretching regolare. È utile sapere che: se nel tuo caso l’indurimento del polpaccio è un problema ricorrente, è probabile che la sua causa risieda nel tuo stile di corsa. Puoi correggere facilmente una postura scorretta durante la corsa indossando un paio di plantari sportivi.

Acqua frizzante e succo di mela: la bevanda sportiva ideale per prevenire i crampi

I crampi notturni ai polpacci sono spesso dovuti a una carenza di magnesio. Se però i crampi si presentano durante la corsa, la causa è solitamente una combinazione di carenza di minerali e sovraccarico. Non assumere abbastanza liquidi o non integrare a sufficienza i liquidi persi durante la corsa può scatenare un crampo. Ecco perché devi sempre assicurarti che nella tua bevanda sia contenuta una quantità sufficiente di sali minerali, specialmente se corri a lungo. Il Comitato Olimpico Tedesco (DOSB) suggerisce un mix di acqua frizzante e succo di mela come bevanda sportiva ideale. Per realizzarla, è sufficiente mescolare un terzo di succo di mela con due terzi di acqua frizzante ricca di sodio: in questo modo potrai dare al tuo corpo il giusto apporto di zuccheri, sali e altri minerali.

È raro che durante la corsa si verifichi uno stiramento del polpaccio o una rottura delle fibre muscolari

La differenza tra uno stiramento e una rottura delle fibre muscolari sta nella quantità del tessuto muscolare interessato. Uno stiramento è solitamente il risultato di una tensione muscolare forte e improvvisa. Di conseguenza, è raro che durante la corsa si verifichi uno stiramento o addirittura una rottura della fibra muscolare. Il dolore improvviso causato da uno stiramento, in ogni caso, non lascia quasi mai dubbi.

Il dolore al polpaccio è uno dei disturbi più comuni tra chi corre e colpisce allo stesso modo sia chi ha appena iniziato a correre, sia chi corre già da tempo. Se anche tu soffri di dolore al polpaccio, sospendi l’allenamento per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Per prevenire la comparsa del dolore e migliorare la tua performance, è necessario rafforzare i muscoli del polpaccio, così da prepararli adeguatamente allo sforzo. Utilizzare un’attrezzatura da corsa high-tech come le polpaccere Sports Compression Sleeves Lower Leg, ti consentirà di migliorare ulteriormente le tue prestazioni. Scopri di più sulle cause del dolore al polpaccio e su quali supporti ti consentono di correre più a lungo e più veloce.

Il corridore attraversa la foresta su uno stretto sentiero

Esercizi per i muscoli del polpaccio: prevenire il dolore al polpaccio durante la corsa

Un allenamento corretto è fondamentale per prevenire la comparsa di dolore ai polpacci. Muscoli, tendini e legamenti richiedono tempi lunghi per adattarsi a un carico via via maggiore. Allenandosi a ritmi troppo intensi, quindi, il rischio di incorrere in fastidiosi dolori ai polpacci e indolenzimento muscolare aumenta. Ecco perché è importante aumentare gradualmente l’intensità della corsa. In condizioni di buona salute e in assenza di patologie, è consigliabile aumentare il carico di allenamento di un massimo del 10% a settimana, in modo da consentire a muscoli, tendini e legamenti di adattarsi al carico maggiore. In presenza di sovrappeso, l’aumento del carico di allenamento non deve superare il 5% alla settimana.

Sollevamento del tallone: un esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio

Questo esercizio rafforza e allunga i muscoli del polpaccio e allena l’equilibrio. Il sollevamento del tallone è un esercizio basato sull’alternanza di tensione e allungamento dei muscoli del polpaccio.

Posizione iniziale: in piedi, in posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate. I piedi si trovano circa in corrispondenza delle anche. Le braccia restano vicine al corpo, con i palmi rivolti in avanti. Le spalle sono ruotate verso l’esterno.

Esecuzione: mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in posizione, alzati sulla punta dei piedi. Ritorna nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Varia la durata dell’allungamento e della tensione a ogni serie. Esegui l’esercizio su un gradino per un allungamento maggiore dei muscoli del polpaccio.

Evitate il dolore ai polpacci durante la corsa con i manicotti Sports Compression Sleeves Lower Leg

Maniche sportive a compressione inferiore gamba di diagonale davanti su sfondo bianco

Compressione efficace per i polpacci

I manicotti per polpacci di Bauerfeind Sports, grazie all'efficace azione compressiva, migliorano il lavoro muscolare. Indossare i manicotti per polpacci aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli per un migliore apporto di ossigeno. I muscoli si riscaldano più velocemente e sono più protetti dagli infortuni. Inoltre, i muscoli sono più efficienti e recuperano più rapidamente. Indossando i manicotti, si evitano i primi segni di affaticamento e si ottiene il massimo dai muscoli, per una corsa perfetta.

Acquista ora!

Tecnologie innovative per migliorare la performance e contrastare il dolore

Il filo a maglia altamente elastico esercita una compressione mirata, capace di stimolare la circolazione sanguigna. In questo modo, viene favorito il trasporto di una maggiore quantità di ossigeno nel corpo e i muscoli sono in grado di lavorare meglio. La compressione ti consente di allenarti di più e di recuperare prima. E soprattutto i tuoi muscoli si stancheranno più lentamente. In questo modo, potrai disporre di più riserve di energia. I manicotti per polpacci Bauerfeind Sports Compression Sleeves Lower Leg non possono proprio mancare nella tua attrezzatura da jogging: portale sempre con te a ogni corsa!

Compressione medica come rappresentazione 3D

Quellenverzeichnis

Green B, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, McCall A, Pizzari T. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8:10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1:39. doi:10.1186/s40798-015-0040-x
Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177–185. doi:10.1002/mus.25176