Yoga
YOGA PER LA SCHIENA: 5 ESERCIZI CONTRO IL MAL DI SCHIENA
Come affrontare il mal di schiena da smart working
Lavorare da casa è ormai una realtà per molte persone, ma trascorrere tante ore seduti davanti al computer può favorire rigidità, tensioni e mal di schiena. Per aiutarti a rimanere in forma anche a casa e prevenire i dolori, abbiamo preparato 5 esercizi yoga per la schiena pensati per allungare la zona lombare, migliorare la mobilità della colonna e rafforzare il centro del corpo. Una breve routine di yoga per la schiena può diventare anche una pausa utile dalla sedentarietà e dalla giornata davanti allo schermo.
La posizione del bambino è una delle posizione yoga per la schiena più semplici e può essere eseguita anche tra una posa e l'altra. Allunga piacevolmente la parte bassa della schiena, i fianchi, le cosce, le ginocchia e le caviglie e favorisce il rilassamento della colonna vertebrale, le spalle e il collo.
Ecco come:
- 1. Siediti sui talloni tenendo le ginocchia vicine.
- 2. Piegati in avanti e “cammina” con le mani davanti al corpo.
- 3. Rilassa la testa sul pavimento.
- 4. Distendi le braccia completamente in avanti oppure posizionale accanto al corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
- 5. Concentrati sul rilascio della tensione nella schiena mentre la parte superiore del corpo preme sulle ginocchia.
Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti. Puoi utilizzare un piccolo cuscino o una coperta per sostenere cosce, busto e testa.
Il cane a testa in giù rinforza braccia, spalle e schiena e, allo stesso tempo, allunga cosce, polpacci e arcate plantari. È uno degli esercizi yoga per la schiena più completi della sequenza e può essere utile quando senti rigidità dopo molte ore trascorse seduto.
Ecco come:
- 1. Le mani e i polsi devono formare un angolo retto e le ginocchia devono essere esattamente alla larghezza del bacino.
- 2. Premi le mani sul pavimento e piega le dita dei piedi, quindi solleva le ginocchia.
- 3. Porta il sedere in alto. Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale e il coccige. Solleva leggermente i talloni dal pavimento.
- 4. Premi le mani sul pavimento e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i lati del corpo, concentrandoti soprattutto sulla posizione del bacino e delle spalle. La testa deve essere in linea con la parte superiore delle braccia, il mento leggermente verso il basso.
Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Lo yoga per la schiena può essere ancora più efficace con la fascia lombare Sports Back Support di Bauerfeind Sports. Durante gli esercizi yoga per la schiena, Sports Back Support offre forza, controllo del corpo, flessibilità e stabilità nella parte centrale del corpo. aiuta a combattere il mal di schiena e funziona ancora meglio con il nostro supporto sportivo per la schiena. Questo ti darà forza, controllo del corpo, flessibilità e stabilità nella parte centrale del corpo.
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I serpenti sono considerati animali estremamente eleganti per il loro modo di muoversi e la loro postura. Con la posizione del cobra lavorerai proprio su mobilità e flessibilità: l'esercizio rinforza i muscoli della schiena, migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga torace, spalle e addome.
Ecco come:
- 1. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
- 2. Sposta le braccia leggermente verso il petto. Assicurati che i gomiti non vadano verso l’esterno.
- 3. Premi le mani sul pavimento e solleva lentamente la testa, il petto e le spalle. Puoi sollevare la parte superiore del corpo di poco, a metà o anche completamente. Tieni sempre i gomiti un po’ piegati.
- 4. Mentre espiri, lascia che la schiena affondi lentamente nel tappetino.
- 5. Sposta le braccia sui fianchi e abbassa la testa.
- 6. Muovi lentamente il bacino, spostandolo da un lato all’altro per scaricare la tensione della parte bassa della schiena.
Mezza torsione (Ardha Matsyendrasana) mobilità della schiena e della colonna
La mezza posizione di torsione è uno degli esercizi yoga per la schiena che lavora sulla flessibilità della colonna vertebrale. Allunga inoltre spalle, fianchi e torace e aiuta a sciogliere le tensioni nella zona centrale della schiena.
Ecco come:
- 1. Siediti con le gambe distese davanti a te, avvicinando i piedi e raddrizzando la colonna vertebrale.
- 2. Piega la gamba sinistra e posiziona il tallone vicino all’anca destra.
- 3. Porta la gamba destra sopra il ginocchio sinistro.
- 4. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro la parte bassa della schiena.
- 5. Ruota verso destra addome, spalle e collo (in quest’ordine) e guarda sopra la spalla destra. Durante questa operazione, mantieni la colonna vertebrale eretta.
- 6. Mantieni questa posizione eseguendo respiri lunghi e profondi.
- 7. Mentre espiri, rilascia prima la mano destra, poi riporta l’addome, il petto e il collo nella posizione di partenza.
- 8. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Ginocchia al petto (Apanasana): yoga per il mal di schena lombare
La posizione delle ginocchia al petto aiuta ad allungare e rilassare l'intera colonna vertebrale, con particolare attenzione alla parte bassa della schiena. Per questo è una delle posizioni yoga per la sciena più adatte dopo lunghi periodi trascorsi in piedi o seduti e può essere inserita in una routine di uoga per il mal di schiena lombare.
Ecco come:
- 1. Sdraiati a terra con la schiena.
- 2. Piega le gambe.
- 3. Portale verso il corpo con entrambe le braccia e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento.
- 4. Avvicina il mento alle ginocchia. Assicurati che la parte centrale e inferiore della schiena rimangano a contatto con il pavimento.
- 5. Cullati avanti e indietro in questa posizione per massaggiare la schiena.
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