Ski Runner in una tuta da corsa blu e bianca e nero spinge una cresta ripida in accovacciarsi con le braccia davanti al corpo sullo sfondo e una bandiera di sponsor nera

Attrezzature per gli sport invernali

Ginnastica presciistica: prepara e migliora la tua tecnica

Andrea Limbacher consiglia i migliori esercizi per aumentare la stabilità e potenza in pista.

Ginnastica presciistica: Andrea Limbacher mostra come migliorare la posizione sugli sci

Il pilota di sci austriaco Andrea Limbacher nella casa di partenza di Ski Cross sembra concentrato

Che si tratti di posizioni molto inclinate nello slalom, di alte velocità in discesa o di derapate per fermarsi, lo sci e lo snowboard richiedono grande stabilità del busto e di tutto il corpo. La ginnastica presciistica e piccoli esercizi eseguiti regolarmente sono un'ottima preparazione per rinforzare i muscoli più importanti e di migliorare la posizione sugli sci.

Per imparare ed eseguire al meglio i tuoi esercizi di presciistica, abbiamo chiesto alla nostra esperta di sport invernali e campionessa del mondo di ski-cross Andrea Limbacher di eseguirli davanti al fotografo.

Eseguili regolarmente e... Buon divertimento sulle piste da sci!

Esercizio di presciistica 1: il plank

La parola inglese “plank” significa “tavola” e descrive piuttosto bene la posizione di base di questo esercizio. Nel plank si allena non solo la muscolatura del busto ma anche quella di gambe e braccia, è quindi un esercizio perfetto per sciatori e snowboarder.

La posizione di partenza è una flessione sugli avambracci, con il busto attivamente in tensione. Quando riesci a mantenere questa posizione, puoi sollevare una gamba o un braccio per un paio di secondi, alternandoli.

Sollevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra o il braccio sinistro e la gamba destra, puoi allenare anche la coordinazione e l’equilibrio. Fai attenzione a mantenere sempre diritte le anche.

Esegui tre o quattro serie di plank da 20-30 secondi.

Per stabilizzare e attivare la muscolatura della schiena, puoi fare come Andrea Limbacher ed eseguire l’esercizio con il nostro Bauerfeind Sports Back Support.

Donna con una fascia posteriore nella posizione di partenza per una tavola dell'avambraccio in una stanza del camino

Donna con una benda posteriore si appoggia agli avambracci in una tavola in una stanza del camino e allunga la gamba destra in aria

Donna con una fascia posteriore si sostiene in una tavola in una stanza del camino sull'avambraccio destro e allunga il braccio sinistro in aria

Esercizio di presciistica 2: plank laterale o side plank

Durante la flessione laterale viene allenata la muscolatura dei glutei e si attivano gli addominali laterali. Per la posizione di partenza, stenditi di fianco sul materassino da sport e sollevati sull’avambraccio. Stendi poi l’altro braccio in alto. Solleva i fianchi dal materassino, finché il corpo non è quasi in linea retta.

Solleva la gamba superiore e tienila in posizione sollevata per 30-60 secondi. Quindi abbassa nuovamente i fianchi lentamente. Ripeti l’esercizio ancora una volta passando all’altro lato del corpo, in modo da allenare gli addominali in modo omogeneo.

Donna con bende di polso su entrambe le mani giace sul suo lato sinistro del corpo e il suo avambraccio sinistro e allunga il braccio destro verticalmente verso l'alto

La donna con bendaggi da polso su entrambe le mani sulla tavola laterale è sull'avambraccio sinistro mentre l'anca è in aria e allunga il braccio destro verticalmente verso l'alto

Donna con bende di polso su entrambe le mani sulla tavola laterale si appoggia all'avambraccio sinistro, allunga il braccio destro e solleva la gamba destra in aria

Esercizio di presciistica 3: downhill

Nel downhill si assume la tipica posizione dello sciatore in discesa, concentrandosi sul potenziamento della muscolatura della coscia. Fai attenzione che le ginocchia siano piegate a 90° e che gomiti, spalle, cosce e glutei siano quanto più vicini tra loro, formando una linea.

Mantieni la posizione il più a lungo possibile, ma almeno 20-40 secondi. Dpo una breve pausa, torna in posizione. Ripeti l’esercizio tre volte.

La donna con un ginocchio si trova con un fianco leggermente piegato e allunga le braccia in una stanza del camino

Donna con innatura simula la posizione discendente di sci in una stanza del camino, le braccia dritte si muovono in avanti con le mani interrogate

La donna con un ginocchio simula la posizione di discesa da sci in una stanza del camino si muove attorno alle braccia fino alle ginocchia con le mani intrecciate

Esercizio di presciistica 4: tapping

Il tapping è uno sprint da fermi e serve ad attivare la muscolatura delle gambe, allenando la capacità del sistema nervoso centrale di creare ritmi di movimento. Per questo è ottimo come esercizio di allenamento regolare anche in altri sport con tempi di contatto brevi e movimenti veloci, come la corsa.

Durante l’esercizio, ideale come riscaldamento per lo sci, esegui degli sprint di dieci secondi ciascuno, più veloci possibile, restando sul posto e muovendo le braccia a ritmo. Esegui questi sprint da 10 secondi per un totale di tre volte.