Trail Running
Allenamento trail running: consigli da una pro
Allenamento trail running, preparazione fisica e motivazione: i consigli di Johanna Åström
Abbiamo parlato con Johanna di allenamento trail running, preparazione alle gare, forza, resistenza e motivazione. In questa intervista trovi consigli utili sia se vuoi capire come iniziare a fare trail running, sia se corri già sui sentieri e vuoi rendere il tuo allenamento più completo e consapevole.
Come iniziare con il trail running?
Per avvicinarsi al trail running, la prima cosa è scegliere scarpe specifiche con buona aderenza e protezione adeguata al terreno. Poi serve tempo sui sentieri: se sei all'inizio, parti da percorsi semplici e corri a ritmo controllato, così da abituarti gradualmente alle differenze rispetto all'asfalto. Un buon allenamento trail running per principianti comincia proprio da qui: terreno facile, progressione graduale e tanta esperienza nella natura.
Come è strutturato il tuo allenamento trail running?
Nel mio allenamento trail running lavoro soprattutto su resistenza e forza, con particolare attenzione alle gambe. Il volume varia indicativamente tra 12 e 24 ore a settimana ed è più basso durante la stagione agonistica rispetto alla fase di preparazione. Alterno uscite lunghe e tranquille a sessioni a intervalli più intensi e inserisco attività diverse per distribuire meglio i carichi. Correre sempre nello stesso modo può aumentare il rischio di sovraccarico e di infortuni nel trail running: per questo in estate utilizzo spesso gli sci a rotelle, mentre in inverno pratico sci alpinismo e sci di fondo.
“Contano solo i passi. In quelle situazioni, dimentico tutto il resto.”
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Come prepararsi a una gara di trail running impegnativa?
Prima di una gara impegnativa mi affido al lavoro fatto in allenamento. Uno dei miei punti di forza è la capacità di restare motivata durante la preparazione, perché mi piace superare i miei limiti. Sulla linea di partenza cerco invece di stare completamente nel presente: divido il percorso in sezioni e mi concentro solo sul tratto che sto affrontando. Per me, anche questa gestione mentale fa parte dell'allenamento trail running.
Come affronti mentalmente le salite e i tratti più difficili?
Nei tratti più duri serve concentrazione totale, ed è proprio uno degli aspetti che amo della corsa in montagna. Quando so che mi aspetta una lunga salita, penso solo al passo successivo. Tolgo tutto il resto dalla testa e mi concentro sul ritmo, sull'appoggio e sul terreno che ho davanti.
“Durante una lunga gara, le emozioni sono come un giro sulle montagne russe.”
Come trovare motivazione quando la gara si fa difficile?
Mi dico che potrebbe andare peggio (ride). Finché non avverto un problema serio o un possibile infortunio, provo a continuare. In una gara lunga le sensazioni cambiano continuamente: ci sono momenti in cui tutto scorre facile e altri in cui le gambe diventano pesanti. Quando succede, torno a concentrarmi su un passo alla volta finché la fase difficile non passa. E cerco sempre di guardarmi intorno: nel trail running la natura e il paesaggio possono diventare una parte importante della motivazione.
Infine, quali consigli daresti a chi vuole iniziare a fare trail running?
Il mio consiglio è semplice: trascorri più tempo possibile nei boschi e sui sentieri. Se vuoi capire come avvicinarti al trail running, inizia lentamente e aumenta distanza, dislivello e difficoltà in modo graduale, così da ridurre il rischio di sovraccarichi e infortuni. E soprattutto: divertiti e goditi il percorso!
Johanna ama la natura e soprattutto la montagna, il terreno ideale per mettere in pratica ogni giorni i suoi consigli di allenamento trail running. Se vuoi seguire le sue gare, i suoi allenamenti e le sue avventure sui sentieri, trovi Johanna su Instagram: @johannaaastrom