Una donna con maniche a compressione rosa e un uomo con maniche a braccio blu e calze a corto di corsa si fa una pausa sul ciglio della strada di una grande città e si allunga

Consigli per la Corsa

Muscoli della coscia: alcuni esercizi per chi corre

Ecco cosa devi sapere

La preparazione giusta e l’attrezzatura migliore ti consentono di correre più veloce e più a lungo. Nella corsa, la performance dipende in gran parte dalla condizione dei muscoli delle gambe. Oltre ai muscoli dei polpacci e dei glutei, i muscoli della coscia rivestono un’importanza particolare. Eseguire particolari esercizi mirati al potenziamento di questi muscoli della gamba e indossare le Compression Sleeves Upper Leg ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Scopri di più sulla funzione dei muscoli della coscia, su come allenarli e su come le Upper Leg Sleeves ti aiutano a correre più veloce.

Muscoli della coscia: Sono pronti a correre al tuo ritmo?

È importante sapere che sono proprio i muscoli delle gambe a permetterci una postura eretta. A seconda dell’attività svolta, entrano in azione diversi gruppi muscolari. Per correre più velocemente e più a lungo, servono muscoli delle cosce forti e ben allenati.

Donna con bande di ginocchio blu si estende su una strada sopra una grande città

Tre esercizi per rafforzare i muscoli delle cosce

Come dimostrano molti studi, un regolare lavoro di potenziamento dei muscoli delle cosce apporta numerosi benefici in termini di economia della corsa: per prima cosa, i muscoli utilizzeranno meglio l’ossigeno; inoltre, sarà possibile correre più a lungo e più veloce; infine, muscoli della coscia più forti saranno meno soggetti a infortuni. Anche chi corre regolarmente tende a sollecitare maggiormente una gamba rispetto all’altra. Lo squilibrio muscolare che ne consegue può ripercuotersi negativamente sulle prestazioni e aumentare il rischio di infortuni. Per questo motivo è consigliabile allenare ogni gamba separatamente. In caso contrario, la gamba più forte continuerà a fungere da sostegno per quella più debole e gli esercizi di potenziamento finiranno per accentuare la situazione di squilibrio.

1. Lo squat su una gamba sola per aumentare la potenza

Lo squat è uno degli esercizi di base più importanti per chi corre e trova largo impiego anche nella riabilitazione in seguito a un infortunio sportivo. Lo squat consente di allenare la muscolatura di polpacci, cosce e glutei. In piedi su una gamba sola, accovacciati leggermente fino a piegare l’articolazione del ginocchio a circa 50 gradi. Quindi spingi con le gambe per tornare in posizione eretta. Fai attenzione a non piegare le anche durante l’esercizio; il ginocchio abbassato deve rimanere verticale rispetto al piede di appoggio. Esegui lo squat su una gamba sola alternando dieci ripetizioni in due serie. In seguito, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e porta il numero di serie a tre.

2. Il sollevamento del tallone per aumentare la forza e il controllo

Posizionati in piedi sul bordo di un gradino. Le piante dei piedi sostengono l’intero peso del corpo e sporgono oltre il bordo. Alzati sulle punte dei piedi. Solleva un piede e riporta il tallone dell’altro piede nella posizione iniziale. Esegui l’esercizio in modo alternato, inizialmente con dieci ripetizioni e due serie, in seguito con 15 ripetizioni e tre serie.

3. L’affondo per il massimo potenziamento

L’affondo è un esercizio di potenziamento intenso, utile per allenare tutti i muscoli delle gambe. Distanzia i piedi posizionandoli in corrispondenza delle anche, porta le mani dietro la nuca e fai un ampio passo in avanti con una gamba. Ora abbassa il corpo quanto più possibile. Mantieni la schiena il più possibile dritta. Il ginocchio posteriore deve quasi sfiorare il pavimento. Da questa posizione, spingiti con forza verso l’alto e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Esegui inizialmente dieci ripetizioni e due serie, in seguito aumenta a 15 ripetizioni e tre serie.

Due esercizi di riscaldamento: per correre più a lungo con la giusta preparazione

VÈ sempre bene fare un breve riscaldamento prima di correre, per evitare di incorrere in infortuni. Un riscaldamento dinamico è utile anche per rafforzare i muscoli della coscia e migliorare la flessibilità del tendine d’Achille. Esegui i seguenti esercizi prima di ogni sessione di allenamento.

1. Il passo dell’oca

In posizione eretta, solleva una gamba fino all’altezza delle anche (o il più in alto possibile). Fai attenzione a non piegare la gamba durante l’esercizio. Allo stesso tempo, solleva il braccio opposto in direzione del piede. Quindi passa all’altra gamba. Esegui dieci ripetizioni per lato in due serie.

2. La posizione a gambe divaricate

In posizione eretta, assumi una posizione a gambe divaricate. Piega un ginocchio e sposta il peso di lato. Piega quindi il busto in avanti e tocca il piede con la mano opposta. Torna alla posizione iniziale e fai lo stesso dall’altro lato. Esegui due serie di questo esercizio, per ogni serie ripeti il movimento dieci volte da entrambi i lati.

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