Praticare lo yoga a casa

Lo yoga aiuta a migliorare la postura, a ridurre lo stress e ad aumentare la concentrazione e per questo è un ottimo esercizio sia per il corpo, che per la mente. Basteranno poche posizioni yoga, da svolgere con concentrazione e regolarità, per ricaricare di energia il corpo e la mente. Praticare yoga da soli non necessita di spazi particolari: un angolo tranquillo della casa o del giardino andrà benissimo. Tenerti in forma praticando yoga, anche yoga per principianti, è semplice. In questo articolo ti mostriamo alcuni esercizi perfetti per iniziare a fare yoga a casa tua.

Posizione yoga Malasana: in equilibrio in punta di piedi

Trascorrere molte ore seduti al pc provoca un accorciamento dei muscoli e delle fasce. In alcune aree del corpo, ad esempio in corrispondenza dei flessori della coscia, si crea quindi della tensione che provoca un peggioramento complessivo della postura. La posizione yoga della ghirlanda, o Malasana, serve proprio a scaricare la tensione in queste aree del corpo. L’esercizio aiuta a distendere le articolazioni del piede, le caviglie, i polpacci e la zona lombare della schiena. Inoltre questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli addominali e a migliorare l’apertura e la mobilità delle anche. Questo esercizio in posizione squat profondo consente inoltre di migliorare il metabolismo e l’equilibrio generale.

Prima di iniziare con questo esercizio, è consigliabile effettuare un breve riscaldamento: porta le mani in posizione di preghiera davanti al petto, inspira e assumi la posizione di squat profondo. Lentamente, abbassa le braccia tra le ginocchia o su di esse. Sposta il peso verso le dita dei piedi, mentre le piante dei piedi si toccano l’una con l’altra. Mantieni la posizione e spingi le ginocchia verso l’esterno.

Non preoccuparti se questa posizione yoga non dovesse riuscirti al primo colpo. Puoi aiutarti posizionando un blocco per lo yoga dietro ogni piede. In questo modo i legamenti disporranno di tempo sufficiente per distendersi gradualmente fino a quando non avrai più bisogno del supporto.

Posizione yoga Parivrtta Anjaneyasana: la posizione della scimmia in torsione

Questa posizione yoga migliora la mobilità della colonna vertebrale e favorisce la digestione. Consente inoltre di migliorare la flessibilità del torace, predisponendo il corpo in modo ottimale alle torsioni da eseguire. Per la buona riuscita dell’esercizio è fondamentale non avere fretta e concentrarsi sulla respirazione.

Esegui un affondo, lascia che il ginocchio in posizione arretrata appoggi sul tappetino. Inspira, porta le mani in alto in direzione del cielo, quindi espira.

Congiungi i palmi delle mani davanti al petto e mantieni la posizione per qualche istante per liberare la mente da ogni pensiero. Assicurati che la schiena resti dritta.

Effettua una torsione del busto nella direzione che preferisci, ad esempio verso destra, e porta il gomito destro in corrispondenza del lato esterno del ginocchio sinistro.

A questo punto potresti perdere leggermente l’equilibrio, perciò assicurati di continuare a spingerti in avanti con i piedi. Man mano che ti senti più a tuo agio nella posizione, sposta il peso della gamba posteriore verso le dita del piede e solleva il ginocchio.

Non dimenticarti di tenere sotto controllo la respirazione. Gradualmente, rilascia le mani, il ginocchio e le dita dei piedi e procedi allo stesso modo dall’altro lato.

Movimenti troppo rapidi sono spesso alla base di molti errori nell’esecuzione di questo esercizio. Assicurati che il ginocchio che si trova davanti rimanga sopra la caviglia. Se dovessi avere difficoltà nel mantenere l’equilibrio, utilizza dei blocchi appositi oppure sostieniti con le mani.

Posizione yoga Bakasana: la posizione del corvo

Quella del corvo è una posizione yoga che richiede un pò di pratica in quanto è necessario stare in equilibrio sulle braccia. Si tratta di un esercizio che mette alla prova la forza, la flessibilità e la coordinazione. Una volta che avrai imparato a fare yoga a casa e saprai eseguire perfettamente questa posizione, gli altri esercizi di equilibrio sulle braccia e di inversione ti risulteranno più semplici. La Baksana coinvolge le braccia e i polsi, i gomiti e le spalle, i muscoli addominali e naturalmente le gambe. 

La posizione del corvo (passo dopo passo):

Accovacciati sul tappetino, stendi entrambe le braccia davanti al corpo e distendi le dita delle mani. Porta le ginocchia in corrispondenza delle ascelle. Assicurati che le gambe restino aderenti al busto. Sposta lentamente il peso verso le mani fino a sollevare i piedi dal tappetino. Se sollevare entrambi i piedi contemporaneamente ti risulta difficile, solleva una gamba alla volta. Cerca di mantenere l’equilibrio e di respirare regolarmente.

Consigli:

Assicurati che la distanza tra le mani corrisponda alla distanza che separa tra loro le spalle e che il peso sia distribuito in modo uniforme.

Contrai prima i muscoli, quindi solleva il corpo verso l’alto. La contrazione dei muscoli coinvolti nell’esecuzione di questo esercizio agevolerà il sollevamento.

Se hai paura di cadere e farti male, posiziona un materassino o un cuscino all’altezza del viso. Concentrati sulla respirazione e non sulla paura di cadere.