Corsa
Ricominciare a correre
Tutto quello che c’è da sapere per ricominciare a correre dopo una pausa
Hai deciso di ricominciare a correre dopo settimane o addirittura mesi di inattività? Complimenti, hai già fatto il passo più importante! E adesso: non ti resta che allacciarti le scarpe da corsa e tornare a macinare chilometri.
Ricomincia con calma...
Cosa importantissima: riprendi il ritmo un po’ alla volta! Per quanto il sistema cardiovascolare sia in grado di adattarsi con una certa rapidità al maggiore sforzo fisico, gli elementi portanti del corpo, ovvero ossa, muscoli, tendini e legamenti, richiedono tempi di adattamento molto più lunghi: ecco perché il rischio di lesioni dovute a sovraccarico è particolarmente elevato all’inizio.
...e non mollare!
Le prime sessioni di corsa dopo un periodo di stop saranno naturalmente le più dure. Fai un respiro profondo e ripeti il mantra: no alla pigrizia, sì alla costanza!
Il segreto non sta nell’intensità, quanto nella costanza dell’allenamento. Allenandoti con regolarità ogni due o tre giorni, riuscirai a riprendere in fretta il ritmo e già dopo qualche settimana potrai aumentare sensibilmente anche il carico.
Come essere costanti quando si ha appena ripreso?
1. Coinvolgi amici e amiche
Se pensi di non riuscire a superare le prime settimane di allenamento senza l’aiuto di nessuno, cerca il supporto di un amico o di un’amica. Nella cerchia dei tuoi contatti non sarà difficile trovare qualcuno desideroso di rimettersi in forma e di correre insieme a te. Vantaggio: correre insieme vi darà modo di condividere le stesse sensazioni e di entrare in sintonia tra di voi. In questo modo potrete spronarvi a vicenda e sarà più facile superare eventuali cali di motivazione.
2. Entra a far parte di un gruppo di corsa
Se nella cerchia dei tuoi contatti non trovi nessuno disposto a “soffrire” insieme a te, allora prova ad allargare la ricerca ai gruppi di corsa della tua città. Di solito ce ne sono per tutti i livelli, anche per i principianti e per chi vuole ricominciare. Inoltre, entrare a far parte di un gruppo ti consentirà di conoscere persone nuove che condividono la tua stessa passione. Vantaggio: avere dei giorni prestabiliti in cui ritrovarsi per correre con altre persone ti aiuterà a essere più costante.
3. Poniti un obiettivo da raggiungere
Se non riesci a trovare nessuno con cui correre, porti un obiettivo concreto ti aiuterà a tenere alta la motivazione. In cosa consiste l’obiettivo, spetta a te deciderlo: può trattarsi di un tempo particolarmente veloce, un record di distanza o anche solo di correre per qualche minuto in più. Ma attenzione a non esagerare: un orologio da corsa ti aiuterà a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, per non rischiare di oltrepassare il limite.
4. Carica la tua playlist preferita
Non tutti amano correre al ritmo della musica: mentre per alcuni la musica è un elemento di disturbo perché distoglie l’attenzione dalla corsa, per altri poter ascoltare i propri brani preferiti è uno stimolo a muoversi e a spingersi un po’ più in là di quanto non riuscirebbero a fare senza avere le cuffiette nelle orecchie. Del resto, sembra che esistano delle prove scientifiche sul fatto che la musica aumenti la propensione all’esercizio fisico. Se rientri nella categoria di chi ama fare sport a ritmo di musica, uno smartphone, un lettore MP3 o anche un orologio da corsa possono funzionare come un ottimo motivatore, riproducendo i tuoi brani preferiti proprio nel momento in cui ne hai più bisogno, per darti una spinta in più.
5. Crea una routine
Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Amiamo avere dei rituali fissi a cui aggrapparci nella nostra frenetica quotidianità. Puoi sfruttare questo aspetto a tuo vantaggio per non perdere la costanza nell’allenamento: corri in giorni e orari fissi per creare una tua routine personale.
6. Gratificati con una piccola ricompensa
La corsa è faticosa e spesso la si affronta con scarso entusiasmo, come se fosse un lavoro (in effetti per il corpo lo è). Per tenere alta la motivazione, può essere utile gratificarsi per lo sforzo fatto con una piccola ricompensa: per i più golosi potrebbe essere un delizioso frullato o un pezzetto di cioccolata al termine dell’allenamento, oppure un film da vedere al cinema con gli amici la sera. Importante: il momento della gratificazione deve possibilmente coincidere con il termine dell’allenamento, in modo che il cervello associ la corsa con la ricompensa e lo stimolo a correre sia sempre maggiore.
I migliori aiutanti per il ritorno alla corsa:
In questo, la corsa non è diversa da tutti gli altri sport: i progressi si fanno tra un allenamento e quello successivo, non durante. Osservare dei tempi di recupero adeguati è dunque d’obbligo, soprattutto se si ha appena iniziato a correre o si ha ripreso da poco. Tra una sessione di allenamento e l’altra dovrebbe intercorrere almeno un giorno di riposo. Dopo un mese, puoi anche concederti un’intera settimana di recupero.
E naturalmente sono validi anche i classici consigli da seguire per rigenerarsi al meglio dopo l’allenamento: bere a sufficienza, seguire una dieta sana e dormire a lungo. Così il tuo corpo potrà fare il pieno di energia e tornare in forma un passo alla volta.
Non ci resta che augurarti di (ri)cominciare bene!