Il corridore attraversa la foresta su uno stretto sentiero

Corsa

Ricominciare a correre

Tutto quello che c’è da sapere per ricominciare a correre dopo una pausa

Ricominciare a correre dopo una pausa: Ecco perché è un’ottima idea

Staccare la spina e prendersi un po’ di tempo per sé è essenziale per tenersi in forma e ritrovare le energie mentali. Ricominciare a correre è senz’altro un’ottima idea. Rispetto ad altre discipline, infatti, la corsa offre una serie di vantaggi: non richiede particolari attrezzature, permette assoluta flessibilità in termini di orario e consente di muoversi all’aperto. Inoltre, durante la corsa vengono rilasciate serotonina e dopamina, con un effetto antidepressivo e dunque benefico sia per il corpo che per la mente.

Chiaramente, per riprendere il ritmo dopo un periodo di stop più o meno lungo, è necessario tenere a mente alcuni accorgimenti. Ecco una sintesi dei principali accorgimenti e alcuni preziosi consigli per ricominciare a correre al meglio.

Vincere la pigrizia e perseverare

Due donne corrono vigorosamente attraverso una strada vecchia con piccoli balconi

Hai deciso di ricominciare a correre dopo settimane o addirittura mesi di inattività? Complimenti, hai già fatto il passo più importante! E adesso: non ti resta che allacciarti le scarpe da corsa e tornare a macinare chilometri.

Ricomincia con calma...

Cosa importantissima: riprendi il ritmo un po’ alla volta! Per quanto il sistema cardiovascolare sia in grado di adattarsi con una certa rapidità al maggiore sforzo fisico, gli elementi portanti del corpo, ovvero ossa, muscoli, tendini e legamenti, richiedono tempi di adattamento molto più lunghi: ecco perché il rischio di lesioni dovute a sovraccarico è particolarmente elevato all’inizio.

...e non mollare!

Le prime sessioni di corsa dopo un periodo di stop saranno naturalmente le più dure. Fai un respiro profondo e ripeti il mantra: no alla pigrizia, sì alla costanza!

Il segreto non sta nell’intensità, quanto nella costanza dell’allenamento. Allenandoti con regolarità ogni due o tre giorni, riuscirai a riprendere in fretta il ritmo e già dopo qualche settimana potrai aumentare sensibilmente anche il carico.

Come essere costanti quando si ha appena ripreso?

1. Coinvolgi amici e amiche

Se pensi di non riuscire a superare le prime settimane di allenamento senza l’aiuto di nessuno, cerca il supporto di un amico o di un’amica. Nella cerchia dei tuoi contatti non sarà difficile trovare qualcuno desideroso di rimettersi in forma e di correre insieme a te. Vantaggio: correre insieme vi darà modo di condividere le stesse sensazioni e di entrare in sintonia tra di voi. In questo modo potrete spronarvi a vicenda e sarà più facile superare eventuali cali di motivazione.

2. Entra a far parte di un gruppo di corsa

Se nella cerchia dei tuoi contatti non trovi nessuno disposto a “soffrire” insieme a te, allora prova ad allargare la ricerca ai gruppi di corsa della tua città. Di solito ce ne sono per tutti i livelli, anche per i principianti e per chi vuole ricominciare. Inoltre, entrare a far parte di un gruppo ti consentirà di conoscere persone nuove che condividono la tua stessa passione. Vantaggio: avere dei giorni prestabiliti in cui ritrovarsi per correre con altre persone ti aiuterà a essere più costante.

3. Poniti un obiettivo da raggiungere

Se non riesci a trovare nessuno con cui correre, porti un obiettivo concreto ti aiuterà a tenere alta la motivazione. In cosa consiste l’obiettivo, spetta a te deciderlo: può trattarsi di un tempo particolarmente veloce, un record di distanza o anche solo di correre per qualche minuto in più. Ma attenzione a non esagerare: un orologio da corsa ti aiuterà a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, per non rischiare di oltrepassare il limite.

4. Carica la tua playlist preferita

Non tutti amano correre al ritmo della musica: mentre per alcuni la musica è un elemento di disturbo perché distoglie l’attenzione dalla corsa, per altri poter ascoltare i propri brani preferiti è uno stimolo a muoversi e a spingersi un po’ più in là di quanto non riuscirebbero a fare senza avere le cuffiette nelle orecchie. Del resto, sembra che esistano delle prove scientifiche sul fatto che la musica aumenti la propensione all’esercizio fisico. Se rientri nella categoria di chi ama fare sport a ritmo di musica, uno smartphone, un lettore MP3 o anche un orologio da corsa possono funzionare come un ottimo motivatore, riproducendo i tuoi brani preferiti proprio nel momento in cui ne hai più bisogno, per darti una spinta in più.

5. Crea una routine

Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Amiamo avere dei rituali fissi a cui aggrapparci nella nostra frenetica quotidianità. Puoi sfruttare questo aspetto a tuo vantaggio per non perdere la costanza nell’allenamento: corri in giorni e orari fissi per creare una tua routine personale.

6. Gratificati con una piccola ricompensa

La corsa è faticosa e spesso la si affronta con scarso entusiasmo, come se fosse un lavoro (in effetti per il corpo lo è). Per tenere alta la motivazione, può essere utile gratificarsi per lo sforzo fatto con una piccola ricompensa: per i più golosi potrebbe essere un delizioso frullato o un pezzetto di cioccolata al termine dell’allenamento, oppure un film da vedere al cinema con gli amici la sera. Importante: il momento della gratificazione deve possibilmente coincidere con il termine dell’allenamento, in modo che il cervello associ la corsa con la ricompensa e lo stimolo a correre sia sempre maggiore.

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Ma da che parte si inizia? Alcuni consigli per ricominciare a correre

Non ci crederai, ma è proprio così: quando si torna a correre per la prima volta dopo un lungo periodo di stop, è meglio non correre affatto. Piuttosto, è consigliabile camminare a passo sostenuto per 20-30 minuti. È un consiglio che vale anche per chi pratica la corsa già da tempo, considerando la seguente regola: per tornare ai livelli di performance precedenti, il corpo ha bisogno di un tempo almeno pari al periodo di stop. La camminata offre un vantaggio: le articolazioni vengono sollecitate in misura molto minore rispetto alla corsa, dal momento che durante la camminata un piede rimane sempre a terra e il corpo non “atterra” con tutto il suo peso come invece avviene nella corsa. Inoltre, anche la camminata consente di bruciare calorie e di mettere in moto il sistema cardiovascolare.

Run & walk: il metodo galloway

Dopo quattro o cinque sessioni di sola camminata, puoi cominciare ad alternare la camminata con la corsa. La tecnica di alternare la corsa e la camminata deve la sua invenzione a Jeff Galloway, ex maratoneta statunitense di livello internazionale, ed è per questo nota anche come “metodo Galloway” o “metodo run-walk-run”. Grazie a questa tecnica, il suo inventore ha corso più di 100 maratone, con tempi davvero notevoli. I principali vantaggi del metodo Galloway consistono in una riduzione del rischio di infortuni, in una migliore gestione della corsa e in un recupero più rapido. Si tratta quindi di una tecnica adatta non solo a chi inizia a correre, ma anche a chi pratica la corsa da più tempo.

All’inizio, la parte di camminata può essere anche più consistente, anche in funzione del tuo livello di allenamento precedente lo stop e alle tue condizioni fisiche attuali. Per quasi ogni andatura, il metodo Galloway fornisce indicazioni specifiche per quanto riguarda il rapporto tra la corsa e la camminata. Prendendo ad esempio un ritmo sostenuto di 4:20 min/km, Galloway consiglia di correre per 6 minuti e di camminare per 30 secondi; per un ritmo più rilassato di 8 min/km, invece, è già sufficiente alternare un minuto di corsa a un minuto di camminata. Con il “metodo Galloway” è possibile preparare una maratona in tempi sorprendentemente rapidi.

Il riposo è fondamentale

Donna con una giacca bianca e calze lunghe colorate si siede in una casa in una città e guarda sognante

In questo, la corsa non è diversa da tutti gli altri sport: i progressi si fanno tra un allenamento e quello successivo, non durante. Osservare dei tempi di recupero adeguati è dunque d’obbligo, soprattutto se si ha appena iniziato a correre o si ha ripreso da poco. Tra una sessione di allenamento e l’altra dovrebbe intercorrere almeno un giorno di riposo. Dopo un mese, puoi anche concederti un’intera settimana di recupero.

E naturalmente sono validi anche i classici consigli da seguire per rigenerarsi al meglio dopo l’allenamento: bere a sufficienza, seguire una dieta sana e dormire a lungo. Così il tuo corpo potrà fare il pieno di energia e tornare in forma un passo alla volta.

Non ci resta che augurarti di (ri)cominciare bene!