TABATA WORKOUT

L'allenamento perfetto da fare in casa, in soli 4 minuti.

Tre sillabe, quattro minuti e la massima efficacia d’allenamento: questo è Tabata. La tendenza del fitness che arriva dal Giappone è una delle varianti di HIIT (High Intensity Interval Training) e, grazie alla sua struttura e brevità, si adatta perfettamente ad un allenamento da fare da soli e a casa.

Il principio di base, che vale per ogni parte del corpo, è questo: alternare per un massimo di otto volte complessive 20 secondi di esercizi sportivi molto intensi e 10 secondi di pausa. Poiché l’intervallo di riposo è più breve delle fasi di carico, gli esercizi diventeranno col tempo sempre più difficili, portandoti alla fine al massimo rendimento.

Un altro vantaggio del Tabata workout è la sua variabilità: puoi usare tanti esercizi diversi e abbinarli insieme come preferisci, a seconda dei gruppi muscolari che vuoi allenare. Quindi via libera alla creatività! Abbiamo pensato di preparare per te tre circuiti tabata utili per iniziare.

#1 Gambe

Il workout tabata per le gambe ti aiuta in particolare ad allenare i muscoli dei glutei e delle cosce. Come in tutti i workout Tabata, brucerai naturalmente grassi e calorie, grazie all’effetto “post-combustione”, anche per 12-24 ore dopo l’allenamento.

Lunge

I lunge, ovvero gli affondi, sono uno degli esercizi più indicati per i glutei. Mettono alla prova il tuo equilibrio, come potrai notare fin dai primi tentativi...

Ecco come fare:

1. Mettiti in posizione, come per fare un passo. La gamba da allenare è davanti, l’altra dietro.

2. Piega le gambe, finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. La schiena rimane diritta, si muovono solo le gambe. Inspira mentre ti abbassi ed espira quando torni nella posizione di partenza.

Consiglio: se l’esercizio risulta troppo facile, puoi tenere la posizione nel suo punto più basso per un paio di secondi prima di risalire oppure puoi aggiungere un po’ di peso extra con bilancieri o manubri.

Sports Compression Knee Support

Vista completa delle maniche di ginocchio color Rivera su una gamba grigia stilizzata

Sensazione di supporto e piena libertà di movimento

Se vuoi stabilizzare leggermente l’articolazione del ginocchio durante l’esercizio, senza però limitare la libertà di movimento, ti consigliamo di usare la ginocchiera sportiva Sports Compression Knee Support.

Ginocchiera sportiva high-tech Compression Knee Support

Salti a stella (“jumping jack”)

I jumping jack sono i classici “salti a stella” che tutti noi conosciamo fin da bambini. Sono veri eroi bruciagrassi e sono perfetti da inserire nel tuo workout Tabata per tutto il corpo.

Ecco come fare:

1. Mettiti in piedi, i piedi sono vicini e le braccia sono distese lateralmente al corpo.

2. Salta in alto aprendo le gambe a un’ampiezza leggermente maggiore alla larghezza delle spalle, sollevando la braccia lateralmente e battendo le mani sopra la testa.

3. Atterra di nuovo sul pavimento nella posizione di partenza.

#2 Core

Rinforza il core! Con il nostro workout tabata per il core vengono allenati i muscoli retti addominali, sviluppando quindi la cosiddetta “tartaruga”, migliorando la postura e costruendo una buona base per tutti i movimenti complessi (v. “Workout per tutto il corpo”).

Crunch

I crunch sono l’esercizio classico per gli addominali. A seconda della variante scelta, puoi allenare tutti i muscoli addominali: i muscoli retti, trasversi, gli obliqui interni ed esterni e i muscoli posteriori dell’addome.

Qui ti presentiamo i cosiddetti “bicycle crunch”, o esercizi della bicicletta. Una volta che li avrai provati, capirai perché portano questo strano nome...

Ecco come fare: 1. La posizione di partenza è supina, le gambe sono piegate, con i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi sono leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle anche.

2. Contrai bene gli addominali, portando l’ombelico verso la schiena.

3. Piega i gomiti e porta le mani alla nuca, con le dita che si toccano.

4. Solleva un po’ la testa, le braccia e la parte alta della schiena dal pavimento.

5. Ruota la testa e le spalle leggermente verso sinistra, avvicinando contemporaneamente il ginocchio sinistro e il gomito destro, fino a farli toccare al centro del corpo.

6. Torna con il busto, le braccia e le gambe nella posizione iniziale e ripeti il movimento dall’altro lato, senza rilassare completamente il corpo tra un movimento e l’altro. Importante: mantieni la tensione del corpo e la schiena dritta. La parte bassa della schiena dovrebbe restare appoggiata al pavimento per tutto l’esercizio.

Superman (“bird dog”)

L’esercizio è un metodo semplice ed efficace per stimolare la stabilità del corpo, rinforzando al tempo stesso la muscolatura del busto e dell’addome.

Ecco come si fa:

1. Mettiti a quattro zampe. La schiena deve trovarsi in posizione neutra. La nuca è in linea con la colonna vertebrale, quindi lo sguardo è rivolto in basso.

2. Stendi prima la gamba sinistra con il ginocchio all’indietro, quindi porta il braccio sinistro con il gomito in avanti. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, cercando di stenderti sempre di più a ogni respiro. Torna lentamente nella posizione di partenza e poi tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro.

3. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra e il braccio sinistro.

Prenditi tempo ed esegui l’esercizio lentamente e in modo controllato.

Sports Compression Sleeves Upper Leg

Cosce protette da infortuni

Per aumentare la tua resistenza e avere una sensazione di sicurezza, ti consigliamo gli scaldamuscoli sportivi con compressione mirata della coscia Sports Compression Sleeves Upper Leg. La muscolatura della coscia sarà protetta meglio da eventuali infortuni.

Coscera sportiva Upper Leg Sleeves

Vista completa delle maniche sportive delle cosce bianche sulla gamba grigia stilizzata

#3 Workout per tutto il corpo

Per stimolare bene la circolazione, non c’è niente di meglio degli esercizi che allenano tutto il corpo. Chi non ha iniziato a sudare dopo quattro minuti di questo allenamento Tabata, non ha svolto gli esercizi alla giusta intensità!

Esercizio dello scalatore (mountain climber)

La montagna chiama! Anche se ti stai allenando in pianura: potrai raggiungere la vetta dell’intensità dell’allenamento anche a casa con il mountain climber. L’esercizio non manca praticamente mai nel Tabata, perché è relativamente facile e particolarmente veloce.

Ecco come fare:

1. La posizione di partenza è quella delle flessioni: sulle punte dei piedi, le braccia distese si trovano appoggiate con le mani al pavimento, a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Le caviglie, le anche, le spalle e la testa sono in linea.

2. Tira il ginocchio sinistro ben in avanti, ma con controllo, quanto più vicino possibile al gomito sinistro, senza sollevare le anche.

3. Torna saltando nella posizione iniziale e ripeti il movimento con la gamba destra.

Importante: si muovono solo le gambe, le braccia restano sempre ben distese. Assicurati che l’addome sia ben teso durante tutto l’esercizio, in modo tale da mantenere la linea sopra descritta, formata da gambe e busto.

Burpee

I burpee rappresentano uno degli sforzi maggiori tra gli esercizi che formano il workout Tabata. Consumano tantissime calorie e mettono alla prova praticamente tutti i grandi muscoli.

Ecco come fare:

1. Inizia questo esercizio complesso stando in piedi, con le gambe leggermente divaricate.

2. Fai uno squat e appoggia le mani una accanto all’altra sul pavimento.

3. Salta portando i piedi indietro per trovarti nella posizione della flessione. Esegui una flessione e appoggia brevemente il petto al pavimento.

4. Spingiti con le braccia di nuovo verso l’alto e salta con le gambe nuovamente in avanti in posizione accovacciata.

5. Fai un salto in alto con distensione. Salta con forza staccandoti dal pavimento e batti le mani in alto sopra la testa.

6. Ripeti i punti 1-5 dall’inizio.

Importante: la tensione del busto e dei glutei deve essere assolutamente mantenuta durante tutto l’esercizio. Quando ti riabbassi, non piegare eccessivamente le ginocchia per evitare di sovraccaricare. Soprattutto all’inizio, dovresti eseguire questo esercizio lentamente, concentrandoti sulla tecnica di esecuzione.

Come nasce Tabata

Il circuito Tabata nasce in Giappone e fu inventato dal prof. dott. Izumi Tabata per allenare in modo più efficace la squadra olimpica maschile di pattinaggio di velocità su ghiaccio. Le brevi pause di sforzo estremo alternate a fasi di riposo brevi aiutano a bruciare i grassi. Questo tipo di allenamento, quindi, non allena soltanto la muscolatura, ma anche il sistema cardiocircolatorio. L’allenamento Tabata, secondo lo studio del dottor Tabata, portava a un aumento del 28% della capacità di carico anaerobico e un aumento del 14% della capacità di consumare più ossigeno.

Workout Tabata: efficace e flessibile

Puoi adattare il tuo allenamento Tabata al tuo livello di preparazione e iniziare con esercizi facili. Successivamente puoi integrare esercizi più impegnativi e aumentare il grado di difficoltà. Qui non ci sono limiti alla tua fantasia. Per l’allenamento Tabata non ci sono sequenze o esercizi fissi. Però dovresti fare sempre un riscaldamento prima di iniziare, per evitare di farti male.