Fitness
Esercizi kettlebell per schiena e glutei
In perfetta forma anche a casa
#1 Squat con kettlebell (goblet squat)
Il “goblet squat” è uno degli esercizi più importanti del fitness e non dovrebbe mai mancare quando ci si allena con un kettlebell. Lo squat con kettlebell fa lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce, ma anche schiena, spalle e bicipiti. Un effetto piacevole del kettlebell: bilancia il peso del corpo e ti aiuta quindi a mantenere l’equilibrio mentre ti abbassi sulle ginocchia.
Ecco come eseguirlo correttamente:
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e tienila aderente al petto. Le gambe sono aperte leggermente più dei fianchi e i piedi sono rivolti un po’ verso l’esterno. La schiena è dritta, con una lievissima lordosi. Contrai gli addominali e guarda dritto davanti a te.
- Mentre inspiri, abbassa leggermente i fianchi, piegando le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Avrai raggiunto la posizione finale quando le tue cosce saranno parallele rispetto al pavimento. Mantieni questa posizione per un momento. Fai attenzione che il baricentro del corpo si trovi sopra i talloni per tutto lo svolgimento dell’esercizio (non sopra le dita dei piedi)!
- Espira e torna nella posizione di partenza. Fai attenzione a eseguire il movimento senza slancio, ma solamente con la forza delle gambe. La schiena resta dritta, gli addominali contratti.
NB: quando saprai eseguire correttamente il movimento di base dello squat con kettlebell, potrai portare i fianchi un po’ più in basso rispetto alle ginocchia nella posizione finale.
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Ecco come eseguire gli stacchi con kettlebell:
1. Mettiti in piedi, con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Il kettlebell dev'essere appoggiato sul pavimento, in mezzo ai piedi.
2. Accovacciati e inclina il busto di 45 gradi in avanti. Tenendo le braccia distese, afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. La schiena resta sempre dritta, la parte bassa della schiena va in leggera lordosi, lo sguardo è rivolto in avanti.
3. Alzati lentamente e in modo controllato tenendo il peso con le mani. La forza viene dalle cosce. Importante: solleva il kettlebell lungo una linea dritta, quanto più possibile vicino al corpo. Mantieni brevemente la posizione, facendo attenzione che il kettlebell non oscilli.
4. Abbassa nuovamente il torace e la parte inferiore del corpo, senza appoggiare il kettlebell completamente a terra prima della ripetizione successiva.
Ecco come eseguire correttamento uno swing kettlebell:
- Posizionati a circa un passo dietro il kettlebell.
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani e portalo in mezzo alla gambe, finché gli avambracci non tocchino la parte interna delle cosce.
- Fai oscillare il kettlebell con un’estensione esplosiva delle anche in avanti, finché le braccia non arrivano in posizione circa perpendicolare rispetto al busto. Fai in modo che, nel punto più alto dell’oscillazione, il corpo sia al massimo della tensione.
- Lascia che il kettlebell torni indietro in mezzo alle gambe, portato dalla forza di gravità.
Attenzione: lo swing non è uno squat. Fai quindi attenzione a non piegare troppo le ginocchia e a fare forza con le anche. Il kettlebell swing è uno degli esercizi più impegnativi e dovrebbe essere eseguito soltanto quando si controlla bene lo stacco da terra.
Ecco come eseguirlo correttamente:
- 1. Mettiti nella posizione dell’aeroplano, mentre il kettlebell è sul pavimento, davanti a te, spostato leggermente di lato. La gamba sollevata dietro è il prolungamento del tuo busto, mentre la gamba di appoggio è leggermente flessa. Tendi gli addominali.
- 2. Solleva il kettlebell con il braccio e portalo verso il corpo, sollevandolo con un movimento da vogatore. Mantieni la tensione dell’addome e l’equilibrio, mentre fissi con lo sguardo un punto sul pavimento.
- 3. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.
Consiglio: l’esercizio risulta un po’ più facile se sollevi il braccio sul lato della gamba di appoggio.
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