Stretching dopo la corsa

L’importanza degli allungamenti

Per molte persone che praticano jogging, lo stretching è parte integrante della corsa, come allacciarsi le scarpe e sentire ogni tanto le gambe pesanti. Con questo articolo vogliamo spiegartia a cosa fare attenzione quando fai stretching dopo la corsa e quali esercizi sono, secondo noi, i più adatti. Poiché l’effetto dello stretching è piuttosto controverso a livello scientifico, abbiamo chiesto a due runner professioniste come si comportano: le due gemelle maratonete più veloci di Germania, le sorelle Hahner.

Stretching o non stretching? Dipende!

Molti sportivi non amano particolarmente fare stretching. Per questo chi corre per hobby spesso non prevede esercizi di stretching nel suo programma di allenamento. Se sei tra questi, ma vorresti cambiare, abbiamo chiesto alle nostre esperte Anna e Lisa Hahner qualche consiglio per te, facendoci raccontare come fanno stretching.

Quanto spesso devo fare esercizi di stretching?

Come quasi tutto nella vita, anche in questo caso la risposta è: dipende! C’è una grande differenza ad esempio nell’obiettivo che ci si pone facendo stretching. Se hai muscoli accorciarti o vorresti evitarlo, potrebbe addirittura essere utile fare stretching due o tre volte al giorno. Per tenere i muscoli morbidi, sono sufficienti tre volte a settimana.

Quando dovrei fare stretching?

Prima dell’allenamento dovresti mantenere solo brevemente la posizione, “scaldare” e mobilizzare i muscoli piuttosto che “stressarli”. Inoltre è opportuno non fare stretching subito dopo sollecitazioni intense. Un buon momento è una pausa di riposo durante la giornata, ad esempio la sera, mentre guardi un film o ascolti musica o un podcast. Considera lo stretching come un’unità di allenamento indipendente e non come una fastidiosa “aggiunta”.

Quanto tempo dovresti dedicare ad una sessione di stretching?

Anche in questo caso dipende dall’obiettivo che vuoi raggiungere con i tuoi esercizi di stretching. Le gemelle Hahner si concentrano sempre su un determinato gruppo muscolare, ad esempio lo stretching per i muscoli della anche. Il programma dura circa 20 minuti. Per sciogliersi prima e dopo l’allenamento basta invece una sessione di stretching di cinque minuti.

Stretching statico vs. stretching dinamico

Una differenza sostanziale nell’efficacia dello stretching dipende dal modo in cui solleciti i tuoi muscoli durante lo stretching. Ci sono due modi:

Stretching statico: nello stretching statico, l’estensione viene mantenuta per un certo tempo (ad es. 15-30 secondi) e ripetuta per due o tre volte. Si mira soprattutto a ridurre il tono muscolare. Aiuta a evitare l’accorciamento muscolare e ad accelerare la rigenerazione. È adatto anche come stretching dopo la corsa, ma è controproducente ad esempio prima degli sprint.
Stretching dinamico: nello stretching dinamico, il muscolo non viene costantemente esteso, ma esteso e contratto alternativamente. Dovrebbe aumentare il tono muscolare ed è adatto quindi soprattutto per chi pratica sport che prevedono una forza rapida, come il sollevamento di pesi, ma anche per sprinter che vogliono preparare i muscoli all’attività. Dopo la corsa non si dovrebbe eseguire lo stretching dinamico, perché l'obbiettivo è soprattutto quello di eliminare la tensione residua dai muscoli.

A cosa fare attenzione durante lo stretching

Come per qualsiasi pratica, vale anche per lo stretching: devi sapere esattamente qual è l’obiettivo di ogni esercizio, ed è importante prendersi il tempo necessario e assicurarsi di eseguirlo bene.

Ci sono alcune regole di base per lo stretching:

non iniziare “a freddo”, il muscolo dovrebbe essere già caldo quando lo metti “in tensione”. Per questo, prima dell’allenamento, dovresti eseguire un breve warm-up (5-10 minuti di camminata o corsa leggera).
Non muoverti a strattoni: estendi i muscoli lentamente e con cautela, per non lesionarli.
Evita il dolore: se senti una bella tensione durante lo stretching va bene, ma non dovresti mai sentire dolore.
Tieni la schiena diritta: la schiena eretta fa in modo che tu esegua l’esercizio correttamente e che vengano estesi i muscoli che veramente vuoi estendere.
Non fare stretching subito dopo sollecitazioni intense: dopo grandi sforzi, come una mezza maratona o corse intervallate, nei muscoli si accumula molto acido lattico, e lo stretching in questo caso potrebbe causare danni muscolari.

La tecnica S-M-R-S

Una buona base per lo svolgimento dello stretching è la tecnica S-M-R-S.

È composta come segue:

S: Stretching, lentamente e senza strattoni, fino a sentire una leggera tensione
M: Mantenere l’estensione per 15-20 secondi
R: Rilassare per due o tre secondi
S: Stretching, ovvero ripetere l’esercizio

Questi esercizi sono perfetti per lo stretching dopo la corsa

Muscolo superiore del polpaccio (Musculus gastrocnemius)

Ecco un ottimo esercizio di stretching per il polpaccio: fai un ampio affondo e appoggiati con le braccia a una parete o un albero. Entrambi i piedi sono rivolti in avanti. Sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore e abbassa il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Stendi la gamba posteriore fino a sentir tirare il muscolo superiore del polpaccio.

Muscolo inferiore del polpaccio (Musculus soleus)

Ecco un altro esercizio di stretching per il polpaccio, ottimo per esercitare il muscolo inferiore: - l’esercizio è simile al precedente. Posizionati come per fare un passo, accovacciandoti leggermente. Appoggia il tallone della gamba posteriore al pavimento e piega il ginocchio finché senti tirare la parte bassa del polpaccio.

Parte posteriore della coscia (Musculus ischiocrurale)

Mettiti in piedi. Per estendere la parte posteriore della coscia, devi tenere la gamba ben tesa. Puoi piegarti in avanti con il busto ad esempio, fino a toccare il pavimento con la punta delle dita, creando una buona distensione della coscia. Ci sono diverse varianti, ad es. estendere con le gambe incrociate oppure portare avanti la gamba da estendere.

Parte anteriore della coscia (Musculus quadriceps femoris)

Questo esercizio di stretching per il quadricipite è un vero classico: mettiti in piedi e piega una gamba all’indietro. Portala con la mano verso i glutei. Importante: afferra la caviglia e non il piede!

Ileopsoas (Musculus iliopsoas)

Ecco un utilissimo esercizio di stretching per ileopsoas: fai un ampio affondo, in modo tale che il polpaccio e la coscia della gamba anteriore formino un angolo di 90°, mentre il dorso del piede della gamba posteriore è appoggiato sul pavimento. Inspira ed espira profondamente e, ad ogni espiro, estendi un po’ di più.

Muscoli dei glutei (Musculus piriformis)

Questo esercizio di stretching per i glutei è uno dei preferiti delle gemelle Hahner: mettiti in piedi. Appoggia il polpaccio alla coscia della gamba di appoggio. Piega la gamba in modo tale che il ginocchio sia rivolto verso l’alto. Piegati leggermente per esercitare una delicata pressione sul ginocchio ed estendere il muscolo del gluteo. Se correttamente eseguito, l’esercizio porta il tuo corpo a formare un “4”. L’esercizio è simile alla posizione del piccione reale dello yoga.