Sport invernale di tendenza: sci di fondo – consigli per l’attrezzatura e le performance per divertirsi senza farsi male


Sei alla ricerca di una nuova sfida negli sport invernali? Lo sci di fondo è uno straordinario allenamento per tutto il corpo, che sollecita quasi tutti i gruppi muscolari. Al tempo stesso puoi ammirare la bellezza del paesaggio invernale e migliorare la tua forma fisica. Con uno stile dinamico, nello sci di fondo puoi bruciare circa 700 calorie all’ora! Sono soprattutto le grandi destinazioni dello sci di fondo, come la Selva di Turingia o la Foresta bavarese, a offrire a principianti e sciatori avanzati degli anelli di varie difficoltà. E se padroneggi le varie tecniche, puoi attivare ancora più gruppi di muscoli. Così migliori la tua forma fisica e la coordinazione. 
Scopri lo sci di fondo e come puoi praticare questo sport invernale di tendenza senza farti male.

Imparare lo sci di fondo: una panoramica delle tecniche

Imparare lo sci di fondo è relativamente facile: i principianti iniziano solitamente con la tecnica classica, che prevede movimenti delle braccia e delle gambe in diagonale, in modo molto simile al nordic walking. La tecnica classica viene utilizzata quasi esclusivamente per tratti appositamente preparati per questo, con anelli dotati di binari. Le altre tecniche fondamentali dello sci di fondo classico sono:

  • la spinta a doppio bastoncino è la forma di avanzamento più importante nello sci di fondo classico. Gli sci vengono fatti avanzare da una doppia spinta delle braccia parallele. Le ginocchia si piegano leggermente. Le gambe, negli amatori, riposano, non producono alcuna spinta e restano semplicemente nei binari. I professionisti riescono a produrre una spinta anche con un movimento di rullata delle dita dei piedi.
  • Il passo a spina di pesce è una tecnica di salita che viene usata su tratti ripidi, in cui l’aderenza del passo diagonale non è più sufficiente per avanzare. La spinta avviene sul bordo degli sci aperti, i bastoncini si trovano all’altezza del corpo o dietro. Non c’è una fase di scivolata.

Un po’ più impegnativo dello stile classico è il cosiddetto “pattinaggio”, ovvero lo skating: per questa tecnica non serve un anello con binari, perché il movimento è più dinamico. L’anello per lo skating è di norma largo fino a cinque metri e piatto. Il timing giusto tra spinta e scivolamento richiede un po’ di esercizio e una buona coordinazione di base. Per questo viene eseguito solitamente soltanto dai fondisti esperti. Se d’estate usi spesso i pattini in linea, allora dovresti imparare piuttosto velocemente. Nello skating si usano inoltre queste tecniche:

  • nel passo doppio, a ogni spinta delle gambe corrisponde una spinta con i due bastoncini. 
  • Il passo corto prevede invece una spinta di braccia ogni due scivolate, tenendo il bastoncino della mano che spinge vicino allo sci, con un movimento quindi asimmetrico. 
  • Nel passo lungo abbiamo una spinta di entrambe le braccia ogni due scivolate. 
  • La pattinata alternata, una tecnica usata soltanto da pochi fondisti esperti per risparmiare forze in salita, è simile al passo alternato della tecnica classica ma possiede una breve fase di scivolamento.

Forma fisica e fitness: come evitare i crampi muscolari

Le continue sollecitazioni riguardano soprattutto la muscolatura delle braccia e delle gambe, cosa che può causare, soprattutto nelle persone non allenate, fastidiosi crampi muscolari. Anche il torace e la schiena sono chiamati a un notevole sforzo, perché sono responsabili della stabilità e, mentre si scia, portano gran parte del peso del corpo. In seguito allo sforzo prolungato sulle caviglie, si verifica spesso un affaticamento muscolare. 

Lo sci di fondo richiede grande resistenza. È quindi consigliabile eseguire un check-up dal proprio medico curante prima di iniziare. Se hai un’infezione in corso o il tuo corpo non è in perfetta forma, sarebbe meglio rinunciare del tutto allo sci di fondo per qualche giorno.

Con la giusta attrezzatura da sci di fondo puoi ridurre il rischio di infortunio e aumentare la resistenza

In confronto allo sci alpino o allo snowboard, il rischio di farsi male nello sci di fondo è relativamente basso ma esistono comunque dei fattori di rischio da non sottovalutare. Anelli ghiacciati o discese ripide possono provocare cadute. Ma anche una condizione fisica insufficiente e i conseguenti caricamenti erronei o eccessivi possono avere dolorose conseguenze, come lesioni dei legamenti, infiammazioni o contratture muscolari prolungate (distonie muscolari). 

La buona notizia: anche nello sci di fondo puoi prevenire proattivamente i rischi di infortunio usando l’attrezzatura adatta.

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