Trail Running
Allenamento per il Trail Running
Migliora le tue performance in salita e in discesa grazie a questi esercizi
Ti piace correre nella natura e goderti i sentieri, ma vorresti ridurre la sensazione di bruciore alle cosce durante le salite e proteggere le caviglie da eventuali slogature durante le discese? Oggi ti daremo alcuni consigli su come integrare l’allenamento trail running con alcuni efficaci esercizi di forza. Naturalmente, l’allenamento muscolare per i corridori non è solo un aspetto dell’attività fisica, ma è una componente che fa la differenza. Alcuni esercizi mirati consentono di dominare le salite ripide con più forza e velocità; mentre altri esercizi permettono di affrontare le discese con maggiore costanza e sicurezza. Inoltre, l’allenamento muscolare in generale migliora la consapevolezza del corpo, riduce gli infortuni e migliora i tempi e la resistenza. Alla fine potrai goderti la vista dall’alto e attendere con ansia la discesa! Questi esercizi di potenziamento della forza sono un’aggiunta perfetta al tuo allenamento trail running.
Posiziona un bilanciere sulla nuca senza poggiarlo direttamente sulle vertebre. Unendo le scapole nella parte posteriore, devi riuscire a creare un bel “cuscino” per la barra. Fai in modo che poggi prevalentemente sul trapezio o “muscolo cucullare”. Aiutati avvolgendo un asciugamano intorno alla barra per renderla più comoda. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e rivolgi la punta dei piedi leggermente verso l’esterno. Ruota anche le ginocchia leggermente verso l’esterno. Tieni la parte superiore del corpo eretta, con lo sguardo rivolto in avanti. Afferra la barra con le mani, tenendole leggermente più larghe rispetto alle spalle. Curva leggermente la parte inferiore della schiena.
Piega le ginocchia in questa posizione stabile e scendi lentamente. Come regola generale, fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. È importante che la schiena rimanga dritta ed eretta anche quando ti abbassi, e che le ginocchia e i piedi siano leggermente ruotati verso l’esterno. Distribuisci il carico su tutta la pianta del piede. Mantieni la posizione per un breve momento, quindi risali. Cerca di mantenere sempre la tensione in tutto il corpo e di tenere la schiena dritta.
Come per ogni cosa: inizia poco alla volta! Cerca di iniziare senza caricare troppo. Quando riesci a svolgere l’esercizio in modo corretto e a portare a termine tutte le ripetizioni, allora puoi provare ad aumentare il carico; ma sempre a piccoli passi. In questo caso, la fretta non porta da nessuna parte.
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L’idea degli stacchi da terra è molto semplice: sollevare il peso. Poggia la barra a terra. Posizionati di fronte alla barra con i piedi alla larghezza del bacino. Le punte dei piedi sono leggermente rotate l’esterno, quasi parallele. Afferra la barra alla larghezza delle spalle. Puoi scegliere la presa mista (come mostrato nell’immagine) per facilitarti la presa della barra. Scendi il più possibile con i glutei. La schiena è dritta. La testa estende la colonna vertebrale. Non piegare indietro la testa, così facendo la colonna vertebrale rimane dritta. In questa posizione, devi guardare obliquamente il pavimento davanti a te.
Creare tensione in tutto il corpo. Ora alzatevi in piedi con il peso. Quando sollevate il peso, tutti i muscoli devono essere tesi e lavorare. Assicuratevi che tutto il corpo si allunghi allo stesso tempo. Le gambe e la schiena si allungano parallelamente. Quando ci si alza in piedi, mantenere la posizione per un momento e poi tornare giù e posare il peso. Anche in questo caso, cercate di avvicinarvi lentamente al peso di allenamento. Se riuscite a eseguire il numero di ripetizioni specificato con il peso in forma pulita, la prossima volta potete fare un po' di più.
Stendi un tappetino o un asciugamano, naturalmente va bene anche un prato verde. Gli avambracci sono alla larghezza delle spalle, paralleli al pavimento e i gomiti sono posizionati direttamente sotto le spalle. I piedi sono uno accanto all’altro sulle punte. Dai piedi alla testa, il corpo forma una tavola dritta, da cui il nome “plank” che in inglese significa proprio “tavola”. Cerca di non abbassare i fianchi e di non sollevare troppo i glutei. E ora: mantieni la posizione.
Variante
Soprattutto per quanto riguarda il plank, ci sono molte varianti valide. Una di queste è lo “Spiderman plank”. Partendo dalla posizione iniziale di “plank”, porta alternativamente il ginocchio destro e sinistro verso il gomito corrispondente. Mantieni il busto stabile e, se possibile, cerca di muovere solo la gamba. Lo “Spiderman plank” si concentra maggiormente sui muscoli addominali laterali.
3-5 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna per lato
Utilizza una pedana di equilibrio (non importa di che tipo); se non ce l’hai, va bene anche un semplice cuscino in gommapiuma. Mettiti in piedi con una gamba sulla pedana e posiziona l’altra gamba in modo che le due siano parallele. Fai un ampio affondo all’indietro e scendi fino a quando il ginocchio non tocca quasi il pavimento; mantieni la posizione per qualche secondo. Quando torni in avanti, solleva la gamba con cui hai eseguito l’affondo finché la coscia non si trova ad almeno 90 gradi rispetto al busto.
Mantieni questa posizione per qualche secondo. Torna ora alla posizione di partenza e prosegui direttamente con l’affondo successivo. Ripeti l’esercizio prima da un lato; poi cambia gamba dopo aver eseguito il numero di ripetizioni previste. Cerca di mantenere sempre la tensione in tutto il corpo, in modo da “vacillare” il meno possibile sulla pedana.
Esegui questi esercizi uno dopo l’altro durante una sessione di allenamento. Puoi eseguire gli esercizi in circuito oppure un esercizio alla volta. Se ti alleni in questo modo due volte a settimana, avrai una buona base di partenza per l’allenamento muscolare da trail runner. Aumenta il carico un po’ alla volta e vedrai che ben presto raggiungerai degli ottimi risultati. All’inizio, potresti sentire gli effetti di una sessione di allenamento per un giorno o due. Ma presto noterai i risultati: ti sentirai più stabile quando corri in salita o in discesa, la tua postura migliorerà e la tua resistenza aumenterà. Con questo allenamento, le salite ripide, tanto temute, si trasformeranno nel tuo punto di forza. Il tuo allenamento trail running diventerà un piacere e potrai goderti ancora di più la magnifica vista dalla vetta.
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