Il corridore ha calzini da corsa e faceva jogging su un terreno pietroso e collinare nella foresta

Trail Running

Allenamento per il Trail Running

Ancora meglio in salita e in discesa grazie a questi esercizi

Ti piace correre nella natura e goderti i sentieri, ma non ti piace quando le cosce bruciano come il fuoco in salita e hai costantemente paura di slogarti la caviglia durante la discesa? Oggi ti daremo dei consigli su come integrare l’allenamento di trail running con degli esercizi di forza. Naturalmente, l’allenamento muscolare per i corridori è solo un aspetto dell’attività fisica, ma è una componente che fa la differenza. Alcuni esercizi mirati consentono di dominare le salite ripide con più forza e velocità; mentre altri esercizi permettono di affrontare le discese con maggiore costanza e sicurezza. Inoltre, l’allenamento muscolare in generale migliora la consapevolezza del corpo, riduce gli infortuni e accelera i tempi della corsa Alla fine potrai goderti la vista dall’alto e attendere con ansia la discesa! Questi esercizi di potenziamento della forza sono un’aggiunta perfetta all’allenamento di trail running.

Non sono complicati. All’inizio, la cosa più importante è portare a termine l’allenamento e praticarlo con costanza. Possono aiutarti già alcuni semplici esercizi. In questi quattro esercizi di base, vedrai come prepararti all’altitudine e portare la tua corsa al livello successivo. Puoi eseguirli in palestra oppure con un bilanciere nel salotto di casa tua.

L’idea è di utilizzare sempre il maggior numero possibile di gruppi muscolari per eseguire un esercizio. In questo modo, potrai ottenere buoni risultati senza troppo sforzo. Gli esercizi si concentrano sui gruppi muscolari cruciali per la corsa in salita e in discesa: cosce, busto e polpacci.

Squat

3-5 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna

Gli squat sono considerati da molti la disciplina suprema per l’allenamento muscolare. Questo perché attivano molti gruppi muscolari allo stesso tempo. Lavorano soprattutto gli estensori delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. A questo si aggiungono i rispettivi antagonisti, cioè i flessori delle gambe e l’addome. Inoltre, mantenendo una barra sulle spalle e una posizione stabile, si attivano anche la parte superiore della schiena e il cingolo scapolare, nonché i muscoli del polpaccio.

L’esecuzione corretta:

Posiziona un bilanciere sulla nuca senza poggiarlo direttamente sulle vertebre. Unendo le scapole nella parte posteriore, devi riuscire a creare un bel “cuscino” per la barra. D’altronde, questa poggia maggiormente sul trapezio o “muscolo cucullare”. Aiutati avvolgendo un asciugamano intorno alla barra per renderla più comoda. I piedi sono alla larghezza delle spalle e la punta dei piedi è leggermente rivolta verso l’esterno. Anche le ginocchia sono leggermente ruotate verso l’esterno. La parte superiore del corpo è eretta, lo sguardo è rivolto in avanti. Afferra la barra con le mani, tenendole leggermente più larghe rispetto alle spalle. La parte inferiore della schiena forma una leggera curvatura.

Piega le ginocchia in questa posizione stabile e scendi lentamente. In linea di massima: quando le cosce sono parallele al pavimento, la profondità è sufficiente. È importante che anche nella posizione più bassa la schiena rimanga dritta ed eretta, e che le ginocchia e i piedi siano leggermente ruotati verso l’esterno. Il carico deve essere distribuito su tutto il piede in ogni momento. Mantieni la posizione per un breve momento, quindi risali. Cerca di mantenere sempre la tensione in tutto il corpo e di tenere la schiena dritta.

Come per ogni cosa: inizia un poco alla volta! Cerca di iniziare senza caricare troppo. Quando riesci a svolgere l’esercizio in modo corretto e a portare a termine tutte le ripetizioni, allora puoi provare ad aumentare il carico; ma sempre a piccoli passi. In questo caso, l’ambizione non porta da nessuna parte.

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Stacchi da terra

3-5 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna

Se gli squat sono il “re” dell’allenamento, con gli stacchi da terra (deadlift) siamo di fronte all’imperatore per eccellenza. In effetti, c’è un vero e proprio dibattito tra esperti e professionisti su quale sia l’esercizio migliore o quello che coinvolge più gruppi muscolari. Questi due esercizi si completano in maniera ottimale. Anche durante gli stacchi da terra si attiva quasi tutto il corpo. La maggior parte del lavoro viene svolto dai flessori delle gambe, dai glutei e dalla parte bassa e alta della schiena. Inoltre, i polpacci, le cosce, le spalle, il collo e naturalmente l’addome sono sottoposti alla massima tensione. Questo vale anche per le braccia, poiché questa volta il peso non poggia sulle spalle, ma bisogna tenerlo con le mani.

L’esecuzione corretta:

In linea di principio, l’idea degli stacchi da terra è molto semplice: sollevare il peso. La barra è a terra. Posizionati di fronte alla barra con i piedi alla larghezza del bacino. Le punte dei piedi sono quasi parallele con una leggera rotazione verso l’esterno. Afferra la barra alla larghezza delle spalle. È possibile scegliere la presa mista (come mostrato nell’immagine), che facilita la presa della barra. Scendi il più possibile con i glutei. La schiena è dritta. La testa estende la colonna vertebrale. Non piegare indietro la testa, in modo che la colonna vertebrale resti dritta. In questa posizione, devi guardare obliquamente il pavimento davanti a te.

Creare tensione in tutto il corpo. Ora alzatevi in piedi con il peso. Quando sollevate il peso, tutti i muscoli devono essere tesi e lavorare. Assicuratevi che tutto il corpo si allunghi allo stesso tempo. Le gambe e la schiena si allungano parallelamente. Quando ci si alza in piedi, mantenere la posizione per un momento e poi tornare giù e posare il peso. Anche in questo caso, cercate di avvicinarvi lentamente al peso di allenamento. Se riuscite a eseguire il numero di ripetizioni specificato con il peso in forma pulita, la prossima volta potete fare un po' di più.

Plank

3-5 serie da 30-60 secondi ciascuna

Uno degli esercizi più semplici, più efficaci e forse più conosciuti per rafforzare il busto e la parte superiore del corpo è il plank. Anche in questo caso, tutta la muscolatura viene stimolata, poiché si crea un alto livello di tensione in tutto il corpo.

L’esecuzione corretta:

Stendi un tappetino o un asciugamano, naturalmente va bene anche un prato verde. Gli avambracci sono alla larghezza delle spalle, paralleli al pavimento e i gomiti sono posizionati direttamente sotto le spalle. I piedi sono uno accanto all’altro sulle punte. Dai piedi alla testa, il corpo forma una tavola dritta, da cui il nome “plank”. Cerca di non abbassare i fianchi e di non sollevare troppo i glutei. E ora: mantieni la posizione.

Variante

Soprattutto per quanto riguarda il plank, ci sono molte varianti valide. Una di queste è lo “Spiderman plank”. Partendo dalla posizione iniziale di “plank”, porta alternativamente il ginocchio destro e sinistro verso il rispettivo gomito. Il busto rimane stabile e, se possibile, cerca di muovere solo la gamba. Lo “Spiderman plank” si concentra maggiormente sui muscoli addominali laterali.

3-5 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna per lato

Affondi sulla pedana di equilibrio

3-5 serie da 6-10 ripetizioni ciascuna per lato

Con questa variante degli affondi, l’attenzione si concentra ancora una volta sulle sfide della corsa in salita e in discesa. In questo caso, vengono stimolati soprattutto gli estensori delle gambe, i flessori dell’anca e le caviglie. I glutei e l’intero busto lavorano come base di appoggio per mantenere la stabilità. In questo modo, sviluppi la potenza necessaria per lo sprint in salita e la stabilità per la discesa.

L’esecuzione corretta:

Utilizza una pedana di equilibrio (non importa di che tipo); nel dubbio, va bene anche un semplice cuscino in gommapiuma. Mettiti in piedi con una gamba sulla pedana e l’altra parallela ad essa. Fai un ampio affondo all’indietro e scendi fino a quando il ginocchio non tocca quasi il pavimento; mantieni la posizione per un momento. Quando torni in avanti, solleva la gamba con cui hai eseguito l’affondo finché la coscia si trova ad almeno 90 gradi rispetto al busto.

Mantieni questa posizione per un breve momento. Torna ora alla posizione di partenza e prosegui direttamente con l’affondo successivo. Ripeti l’esercizio prima da un lato; poi cambia gamba dopo aver eseguito il numero di ripetizioni previste. Cerca di mantenere sempre la tensione in tutto il corpo, in modo da “vacillare” il meno possibile sulla pedana.

Passo dopo passo verso la vetta

Esegui questi esercizi uno dopo l’altro durante una sessione di allenamento. Puoi eseguire gli esercizi in circuito oppure un esercizio alla volta. Se lo fai due volte a settimana, avrai una buona base di partenza per l’allenamento muscolare da trail runner. Aumenta il carico un po’ alla volta e vedrai che ben presto raggiungerai degli ottimi risultati. All’inizio, potresti sentire gli effetti di una sessione di allenamento ancora per un giorno o due: sono dolori muscolari e sono una cosa positiva. Ma presto noterai i risultati: ti sentirai più stabile quando corri in salita o in discesa, la tua postura migliorerà e la tua resistenza aumenterà.
Con questo allenamento, le salite ripide, tanto temute, si trasformeranno nel tuo punto di forza. Il trail running diventerà un piacere e potrai goderti ancora di più la magnifica vista dalla vetta.

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