I corridori si fermano su un aumento e guardano in lontananza

Allenarsi per la Maratona

Tutto pronto per la tua prossima maratona?

Scoprilo rispondendo a queste 5 domande!

Fai un’autovalutazione! Ecco le cinque domande fondamentali per preparare la tua prossima maratona

Correre una maratona è un obiettivo ambizioso. Ma per sapere se sei davvero all’altezza della sfida, rispondi a queste cinque domande fondamentali per preparare la tua prossima maratona.

5) Quanto tempo richiede la preparazione?

La risposta a questa domanda dipende da una serie di fattori. Quanto tempo ti occorrerà per la preparazione dipende dalle tue condizioni fisiche, dalla tua esperienza nella corsa e dal tempo che desideri fare (se ne hai stabilito uno). Preparare una maratona richiede almeno tre mesi, ma se sei alla tua prima esperienza potrebbero volercene anche sei.

In rete si trovano centinaia di programmi di allenamento per prepararsi a una maratona, la maggior parte dei quali va dalle 12 alle 30 settimane. Anche qui vale lo stesso discorso: è la tua maratona, quindi anche il tempo necessario per la preparazione va calcolato apposta per te sulla base delle tue condizioni fisiche. Se vuoi andare sul sicuro, rivolgiti a un medico, preferibilmente un medico dello sport, per un controllo completo e fatti consigliare da lui e da un allenatore specializzato nella corsa (vedi anche la domanda 1).

4) Quante e quali rinunce (anche sul piano sociale) comporta prepararsi per una maratona?

È chiaro: decidere di partecipare a una maratona significa automaticamente rinunciare ad alcune abitudini che prima erano parte integrante della propria routine personale e sociale: starsene sul divano e rilassarsi dopo il lavoro, fare festa per tutto il fine settimana, bere un aperitivo con i colleghi o le colleghe, ma anche dedicare del tempo al partner, alla famiglia e agli amici.

Beninteso, non è detto che il cambiamento debba essere così radicale. Ma certamente dovrai fare qualche sacrificio, almeno per qualche mese. Ecco perché è assolutamente indispensabile affrontare la questione insieme al partner. Se anche il tuo compagno o la tua compagna pratica sport o corre, tanto meglio. Se così non fosse, allora è opportuno definire insieme il programma di allenamento, in modo che risulti chiaro per entrambi e che ognuno di voi sappia quando l’altra persona sarà occupata tutto il giorno e quando invece potrà prendersi una giornata libera.

3) Come tenere alta la motivazione?

Un problema con il quale ci si trova spesso a fare i conti quando ci si pone un obiettivo ambizioso è come tenere alta la motivazione, soprattutto nei momenti in cui le cose non vanno come dovrebbero. Se ti è già capitato di dover portare a termine un progetto lungo e impegnativo, come scrivere una lunga tesi di ricerca all’università, organizzare un grande evento o anche rifare il giardino, la veranda o la cucina di casa, allora sai di cosa stiamo parlando. In questo, preparare una maratona non è poi troppo diverso: si tratta di vincere ogni giorno sul dolore, sulla fatica e sull’innata pigrizia che, in misura maggiore o minore, alberga in tutti noi. Tenere alta la motivazione nel breve e nel lungo termine diventa quindi una necessità.
La motivazione più grande è probabilmente quella che deriva dal pensiero del traguardo da raggiungere in un determinato giorno X. Tagliare il traguardo con il sorriso sulle labbra e le braccia levate verso il cielo: è questa l’immagine che spinge ogni maratoneta a continuare a correre.
Ma anche questa immagine, pur così forte, non sempre funziona, soprattutto nelle giornate più buie, umide e fredde. Per questo abbiamo raccolto una serie di consigli motivazionali a breve termine per la corsa in autunno e in inverno.

Alcuni di questi consigli si trovano anche su altre pagine e nelle opere di vari autori:

Fai il primo passo!

La logica alla base di questo consiglio è tanto semplice quanto efficace: non aspettare di avere voglia di correre, ma mettiti le scarpe e vai. È un concetto che va di pari passo con l’idea di motivarsi letteralmente “passo dopo passo”. Il trucco consiste nel non pensare a quanto lungo e faticoso sarà l’allenamento nel suo complesso. Piuttosto, fai una cosa per volta: prepararti per correre ti invoglierà a uscire di casa, e vedrai che il resto verrà da sé.

Scrivi cosa ti motiva a correre!

Perché corri? La domanda potrebbe suonare banale, ma non lo è affatto. Prenditi qualche minuto per riflettere sui motivi che ti spingono a correre e annotali su un quadernetto o un foglio di carta: in poco tempo avrai sotto mano diversi motivi validi con cui superare un eventuale calo di motivazione.

Attenzione a non diventare un robot!

Ripetere ogni giorno le stesse attività è noioso e nel lungo termine rischia di compromettere la motivazione. Dato che non sei un robot, hai modo di rendere la tua esperienza di corsa il più possibile variegata: oltre alla distanza, puoi variare anche la forma e la superficie del percorso, percorrerlo a ritroso, percorrere una strada che non hai mai percorso prima, inserire degli sprint o delle andature intermedie, o ancora deviare dal percorso abituale per 200 metri per poi tornare sui tuoi passi. Le possibilità sono infinite. Assicurati di sfruttarle tutte al meglio e rendi la tua preparazione alla maratona una vera e propria avventura!

Mettici impegno!

Impegnati! Ti potrà sembrare un consiglio scontato o un imperativo un tantino impertinente, ma si sa che a volte la verità fa male: accampare continue scuse per rimandare l’allenamento non ti porterà da nessuna parte. Unisciti a un gruppo di corsa nella tua zona o trova un compagno o una compagna di corsa tra i tuoi contatti e imponiti degli orari fissi: in questo modo non solo riuscirai ad allenarti con costanza, ma potrai anche contare sul supporto degli altri per raggiungere il tuo grande obiettivo.

Lascia l’orologio a casa!

Certo, l’orologio è uno strumento fondamentale per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e la distanza percorsa, ma a volte rischia di essere controproducente. Lascia l’orologio a casa e corri nel parco, nel bosco, dall’altra parte della città: potrai sperimentare quella straordinaria sensazione di libertà che solo la corsa è in grado di regalare, ritrovando tutta la motivazione e la carica di cui hai bisogno.

Mettiti in mostra!

Diciamolo pure: se corri con costanza, allora hai tutto il diritto di essere felice della tua tenacia e della tua determinazione. È proprio questo il punto di partenza del cosiddetto “metodo dell’osservatore”. Immagina di essere protagonista di un film che parla di te come di un esempio di costanza e perseveranza nella corsa, un punto di riferimento ammirato e guardato con rispetto dagli altri, soprattutto da chi ti è vicino e la cui opinione è molto importante per te. E così, protagonista del tuo film, indossi con gesti eleganti la maglietta, i pantaloncini e le calze da corsa, allacci le scarpe con decisione e corri con disinvoltura, il busto ben dritto e il passo forte e dinamico. Proprio come una vera star!

Donna bionda con un maglione sportivo bianco guarda direttamente nella telecamera

2) Cosa devo sapere prima di iniziare la preparazione?

Prima di buttarti a capofitto nella preparazione della maratona, ci sono alcune cose che devi sapere. Un esempio: la tua frequenza cardiaca massima (FC max). Questo dato è alla base praticamente di ogni programma di allenamento per la maratona, in quanto le intensità di allenamento vengono solitamente indicate in “% della FC max”.

Ma come si calcola la frequenza cardiaca massima?

Si, in rete si trovano molte formule create da molte persone diverse. No, nessuna di queste formule è in grado di fornirti un risultato realmente utile su cui basare il tuo programma di allenamento in vista della prossima maratona, ma solo un’indicazione di massima. È meglio fare un piccolo autotest, che non richiede molto tempo. Riscaldati correndo per almeno dieci minuti a ritmo rilassato, quindi esegui tre serie di corsa progressiva da tre minuti ciascuna, intervallandole con due minuti di corsa a ritmo intermedio. La struttura delle corse a ritmo crescente è la seguente: primo minuto a ritmo leggero, secondo minuto a ritmo sostenuto, terzo minuto a velocità massima. Ciò a cui devi prestare attenzione è la frequenza cardiaca alla fine del terzo minuto. Confronta i tre valori ottenuti durante le tre corse a ritmo crescente: il valore più alto corrisponde alla frequenza cardiaca massima.

Il metodo migliore per determinare la frequenza cardiaca massima è purtroppo anche quello più costoso: una diagnostica delle prestazioni eseguita con metodi professionali. La diagnostica delle prestazioni prevede la misurazione di diversi parametri delle prestazioni individuali in condizioni standard. Tali parametri comprendono, oltre alla frequenza cardiaca, la concentrazione ematica di lattato nel sangue e il massimo consumo di ossigeno (VO2max). In questo modo, non solo avrai a disposizione dati precisi sulle tue prestazioni del momento, ma ti verrà fornita anche una valutazione medico-sportiva delle tue prestazioni in vista della maratona, e potrai quindi allenarti di conseguenza. Inoltre, potrai contare sull’assistenza di medici esperti che ti seguiranno per tutto il tempo.

Programma di allenamento, sport complementari, potenziamento muscolare

Una volta determinata la tua frequenza cardiaca massima (indipendentemente dal metodo utilizzato), puoi iniziare a creare il tuo programma di allenamento! Nel capitolo corrispondente troverai tutte le informazioni sulle diverse unità di corsa per la preparazione alla maratona e potrai vedere un esempio di programma di allenamento a scopo puramente indicativo.

Una dieta equilibrata e soprattutto un apporto calorico sufficiente sono fondamentali per praticare sport di resistenza. Cerca anche di affiancare la corsa ad attività sportive complementari, come il nuoto o il ciclismo, che sono meno impattanti per le articolazioni. Di questo aspetto parleremo in modo più approfondito in un capitolo dedicato: quello sulla rigenerazione.

Altrettanto utili per una preparazione alla maratona quanto più possibile completa: gli esercizi di potenziamento muscolare. Certo, questi sono vanno confusi con gli esercizi più intensi che si fanno tipicamente in palestra, ma anche chi corre non dovrebbe esimersi del tutto dall’utilizzare i pesi, in quanto questi rappresentano un buon modo per migliorare la coordinazione e l’economia della corsa. Puoi trovare alcuni consigli su questi esercizi nel capitolo “ABC della corsa ed esercizi di potenziamento”.

La cosa più importante da fare durante l’intera fase di “pre-preparazione”: correre. In fondo, il tuo corpo deve potersi abituare gradualmente alle sollecitazioni tipiche dell’allenamento in preparazione alla maratona. Per saperne di più, vedi il punto 1.

1) Quali requisiti fisici e mentali devo possedere per affrontare una maratona?

Questa è la domanda più importante in assoluto!

La corsa è di per sé un’attività salutare. Nel caso della maratona, però, questo non vale sempre e comunque visto e considerato quanto impegno richiede. Soprattutto per chi si appresta ad affrontare la prima maratona, è di fondamentale importanza accertare il proprio stato di salute e verificare se si è in grado di sostenere un programma di allenamento di diversi mesi. Prima di iniziare, quindi, sottoponiti a un controllo medico! Una visita di controllo può individuare eventuali difetti cardiaci o infiammazioni del muscolo cardiaco, potenzialmente fatali per chi pratica sport di resistenza in modo intenso. Anche una visita ortopedica può essere utile per individuare eventuali difetti posturali e, se necessario, correggerli con appositi plantari sportivi e scarpe da corsa adatte.

In linea di massima, affinché il corpo possa abituarsi del tutto alle sollecitazioni tipiche della corsa, occorre correre regolarmente per almeno un anno e mezzo. La cosa migliore da fare sarebbe affrontare la prima maratona quando si ha già corso una mezza maratona o una 10 km, in modo da dare modo al fisico di abituarsi gradualmente ai ritmi particolari che caratterizzano una gara di lunga distanza.
Ma è possibile prepararsi mentalmente per una maratona? Sì, anzi, si deve! I consigli elencati al punto 3 sono naturalmente importanti, ma anche alcune semplici riflessioni preliminari ti aiutano a prepararti al meglio. La domanda fondamentale a cui devi rispondere è: la maratona è importante per te al punto da accettare di dedicare meno tempo agli amici e alla famiglia anche per diversi mesi, superare momenti di crisi e continuare ad allenarti nonostante la stanchezza, il dolore e la mancanza di motivazione? Se, dopo un’attenta riflessione, la tua risposta a questa domanda è “sì”, allora la parte più difficile l’hai già fatta.

Non ci resta che augurarti di trascorrere bene il periodo di preparazione alla maratona e di riuscire a raggiungere il tuo obiettivo!

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