Breaker in Dark Hoodie afferra il ginocchio in piedi nella foresta tra gli alberi

CORSA

DOLORE AL GINOCCHIO DURANTE LA CORSA

Ecco i possibili rimedi

Correre è la tua passione e nemmeno la pioggia e il vento gelido ti impediscono di uscire e dare il massimo. Ma un bel giorno ti ritrovi a fare i conti con un fastidioso problema: un improvviso dolore al ginocchio. Che il dolore si presenti durante la corsa o soltanto al termine, poco importa: ascolta il tuo corpo e cerca di comprendere la causa del dolore. Che cosa sta succedendo al tuo ginocchio?

Dolore al ginocchio: che cosa ti sta succedendo?

Hai già avuto una diagnosi oppure hai una vaga idea di quale potrebbe essere la causa del tuo dolore? Qui trovi informazioni dettagliate sui principali problemi al ginocchio dei runner:

Non hai trovato la risposta giusta per te? I tuoi dolori si manifestano in modo diverso o magari non sono legati allo sport? Allora cerca la possibile causa nella nostra rubrica sul dolore al ginocchio dei colleghi di Bauerfeind Medical.

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Long -Distance Runners Anna e Lisa si trovano indietro per un ritratto

“Per migliorare la performance e superare il proprio limite è necessario allenarsi con regolarità e con livelli di intensità diversi. Ma non bisogna mai dimenticare che il recupero tra una sessione e l’altra è importante quanto l’allenamento stesso. L’allenamento è sempre distruttivo e solo attraverso un’adeguata rigenerazione è possibile crescere. È così che si ridà forza ai muscoli e si prevengono gli infortuni”.

— Anna e Lisa Hahner, le gemelle maratonete più veloci della Germania

Dolore al ginocchio durante la corsa: come porvi rimedio?

Se correre provoca dolore al ginocchio, i rimedi più efficaci inizialmente sono due: il riposo e l’applicazione di un impacco ghiacciato. Cerca di localizzare il punto nevralgico del dolore e raffredda i tessuti circostanti con del ghiaccio o un impacco freddo. Ricorda di non applicare mai il ghiaccio direttamente sul ginocchio, ma avvolgilo sempre in un panno, in modo da non rischiare un’ustione da freddo.
Non tenere il ghiaccio troppo a lungo: è meglio, piuttosto, raffreddare il ginocchio più volte al giorno per un massimo di venti minuti a volta. Se possibile, tieni il ginocchio sollevato e appoggialo il meno possibile. Anche indossare un tutore o una fascia sportiva può aiutare a stabilizzare il ginocchio e a riattivare il metabolismo. Se il dolore non si attenua, rimane invariato dopo un iniziale miglioramento o addirittura si aggrava nuovamente, rivolgiti a un medico per accertarne la causa.

Hahner Zwilling esausto in ginocchio dopo l'allenamento

Le scarpe

Chi pratica la corsa da più tempo sa bene quanto siano importanti delle buone scarpe da corsa. Se le scarpe non calzano bene o non supportano il piede in modo ottimale, le ginocchia ne risentiranno inevitabilmente. E anche se hai già trovato il tuo modello preferito, non è una cattiva idea farlo controllare da un rivenditore specializzato per assicurarti che sia ancora il più adatto a te.
E ricorda: le scarpe non durano per sempre. In particolare se pratichi la corsa con maggiore regolarità, sappi che il numero di chilometri che le tue scarpe da corsa potranno percorrere prima che inizino a perdere di funzionalità si ridurrà drasticamente. In genere, la vita utile di un paio di scarpe da corsa è di circa 1.000 chilometri. Tieni presente, però, che si tratta di un’indicazione molto approssimativa e che quindi va presa con le dovute cautele. Lo stile di corsa, il modello di scarpa e la superficie sono alcuni dei fattori che determinano la vita utile delle scarpe. Controlla sempre che le tue scarpe siano ancora in buone condizioni.

Il terreno

I percorsi ricchi di dislivelli offrono un’esperienza di corsa più variegata e stimolante, ma possono mettere a dura prova le ginocchia. Non è raro che le ginocchia causino dolore durante i tratti in discesa, poiché la sollecitazione è di gran lunga maggiore rispetto a quanto avviene su un percorso rettilineo. Anche percorrere lunghe distanze su terreni in pendenza non giova particolarmente alle articolazioni. Chi soffre di dolore alle ginocchia dovrebbe evitare percorsi caratterizzati da dislivelli. E se proprio è necessario percorrere un tratto in discesa, è meglio procedere a piccoli passi per contenere l’impatto sulle ginocchia.

L’allenamento

Il tuo attuale miglior tempo sarà presto superato, perché sai fare di meglio, non c’è dubbio! Ma attenzione a non fare il passo più lungo della gamba. Se esageri, prima o poi il tuo corpo non ce la farà più. Ricorda che non solo lo sport comporta un dispendio di energie: anche un periodo di stress al lavoro o i postumi di un raffreddore possono prosciugare le tue forze. Per evitare possibili sovraccarichi, sarà sufficiente adeguare il programma di allenamento al tuo livello di forma fisica. Aumenta l’intensità dell’allenamento in modo graduale e fai sempre le dovute pause. In condizioni di buona salute e in assenza di patologie, la regola è quella di aumentare il carico di allenamento del 10% alla settimana.
Cosa importantissima: ascolta il tuo corpo e non trascurare i segnali d’allarme. Muscoli, tendini e legamenti te ne saranno grati.

La conformazione e la postura degli arti inferiori

Una muscolatura poco flessibile o contratta, soprattutto nella parte esterna della coscia, o una debolezza muscolare dei muscoli stabilizzatori del bacino possono provocare dolore al ginocchio e rendere difficoltosa la corsa. Anche una diversa lunghezza delle gambe o deviazioni assiali degli arti inferiori, come il varismo o il valgismo, possono essere causa di problemi alle ginocchia durante la corsa. Lo stesso vale in caso di posizioni scorrette del piede, ad esempio se il piede ruota eccessivamente verso l’interno o verso l’esterno. In caso di dubbi, rivolgiti a uno specialista per verificare la posizione del piede e della gamba; una posizione scorretta si può solitamente correggere con un plantare.

Due corridori corrono dietro gli alberi e davanti a un piccolo lago di fila su un sentiero forestale

Le attività complementari

Vorresti sempre e solo correre, si capisce. Ma ci sono altre due attività altrettanto importanti: lo stretching e il potenziamento muscolare. Anche se a volte sono noiose, queste due attività dovrebbero sempre essere incluse nel programma di allenamento. Lo stretching è molto importante per la prevenzione degli infortuni: una muscolatura irrigidita del polpaccio e della coscia, infatti, rischia di esercitare pressione sul ginocchio, causando dolore. Allenare la muscolatura anteriore e posteriore delle cosce consente inoltre di prevenire ulteriormente gli infortuni (e di aumentare le prestazioni). Dato che solitamente una gamba è più forte dell’altra, è consigliabile eseguire esercizi di potenziamento come gli squat su una gamba sola e in modo alternato. In caso contrario, la gamba più forte lavorerà di più e lo squilibrio muscolare resterà tale. A ciò si possono aggiungere anche esercizi di stabilizzazione con una gamba sola su superfici instabili e esercizi di potenziamento generale dei fianchi e delle gambe. Ecco una serie di esercizi per rinforzare e stabilizzare le ginocchia.

Correre dopo un'operazione al menisco: si può?

Nell’articolazione del ginocchio, il menisco interno e quello esterno fungono da ammortizzatori, guidando i movimenti del ginocchio e stabilizzando le strutture legamentose. Dopo un’operazione al menisco è possibile caricare il ginocchio fin da subito, tuttavia solo nella misura in cui il dolore lo consente. Di solito, le stampelle vengono dismesse dopo pochi giorni, mentre la deambulazione è possibile dopo quattro settimane. Per sicurezza, però, chiedi consiglio al tuo ortopedico di fiducia.
In linea generale: un’interruzione della corsa in seguito a patologia o infortunio provoca una sensazione di instabilità del ginocchio, per il fatto che muscoli, tendini e legamenti hanno subito un indebolimento dovuto all’immobilizzazione e alla mancanza di allenamento. Ricomincia a correre a un livello di intensità inferiore rispetto a quello raggiunto prima dell’interruzione e recupera gradualmente la forma fisica.

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