CORSA
DOLORE AL GINOCCHIO DURANTE LA CORSA
Ecco i possibili rimedi
Ginocchio del corridore (“runner’s knee”)
Il ginocchio del corridore è uno dei disturbi più frequenti delle persone che si dedicano alla corsa.
Sindrome dell’apice rotuleo
I dolori nella parte anteriore o inferiore del ginocchio sono spesso legati alla sindrome dell’apice rotuleo.
Sindrome della zampa d’oca
Se il dolore si manifesta sulla testa interna della tibia, la diagnosi rivela spesso una sindrome della zampa d’oca (pes anserinus).
Dolore nella fossa poplitea
I dolori nella parte posteriore del ginocchio sono in un primo momento difficili da inquadrare. Abbiamo riassunto qui di seguito per te alcune informazioni utili sulle possibili cause e dei consigli per contrastarli.
“Per migliorare la performance e superare il proprio limite è necessario allenarsi con regolarità e con livelli di intensità diversi. Ma non bisogna mai dimenticare che il recupero tra una sessione e l’altra è importante quanto l’allenamento stesso. L’allenamento è sempre distruttivo e solo attraverso un’adeguata rigenerazione è possibile crescere. È così che si ridà forza ai muscoli e si prevengono gli infortuni”.
— Anna e Lisa Hahner, le gemelle maratonete più veloci della Germania
Le scarpe
Chi pratica la corsa da più tempo sa bene quanto siano importanti delle buone scarpe da corsa. Se le scarpe non calzano bene o non supportano il piede in modo ottimale, le ginocchia ne risentiranno inevitabilmente. E anche se hai già trovato il tuo modello preferito, non è una cattiva idea farlo controllare da un rivenditore specializzato per assicurarti che sia ancora il più adatto a te.
E ricorda: le scarpe non durano per sempre. In particolare se pratichi la corsa con maggiore regolarità, sappi che il numero di chilometri che le tue scarpe da corsa potranno percorrere prima che inizino a perdere di funzionalità si ridurrà drasticamente. In genere, la vita utile di un paio di scarpe da corsa è di circa 1.000 chilometri. Tieni presente, però, che si tratta di un’indicazione molto approssimativa e che quindi va presa con le dovute cautele. Lo stile di corsa, il modello di scarpa e la superficie sono alcuni dei fattori che determinano la vita utile delle scarpe. Controlla sempre che le tue scarpe siano ancora in buone condizioni.
Il terreno
I percorsi ricchi di dislivelli offrono un’esperienza di corsa più variegata e stimolante, ma possono mettere a dura prova le ginocchia. Non è infrequente che le ginocchia causino dolore durante i tratti in discesa, poiché la sollecitazione è di gran lunga maggiore rispetto a quanto avviene su un percorso rettilineo. Anche percorrere lunghe distanze su terreni in pendenza non giova particolarmente alle articolazioni. Chi soffre di dolore alle ginocchia dovrebbe evitare percorsi caratterizzati da dislivelli. E se proprio è necessario percorrere un tratto in discesa, è meglio procedere a piccoli passi per contenere l’impatto sulle ginocchia.
L’allenamento
Il tuo attuale miglior tempo sarà presto superato, perché sai fare di meglio? Non c’è dubbio! Ma attenzione a non fare il passo più lungo della gamba. Se esageri, prima o poi il tuo corpo non ce la farà più. Ricorda che non solo lo sport comporta un dispendio di energie: anche un periodo di stress al lavoro o i postumi di un raffreddore possono prosciugare le tue forze. Per evitare possibili sovraccarichi, sarà sufficiente adeguare il programma di allenamento al tuo livello di forma fisica. Aumenta l’intensità dell’allenamento in modo graduale e fai sempre le dovute pause. In condizioni di buona salute e in assenza di patologie, la regola è quella di aumentare il carico di allenamento del 10% alla settimana.
Cosa importantissima: ascolta il tuo corpo e non trascurare i segnali d’allarme. Muscoli, tendini e legamenti te ne saranno grati.
La conformazione e la postura degli arti inferiori
Una muscolatura poco flessibile o contratta, soprattutto nella parte esterna della coscia, o una debolezza muscolare dei muscoli stabilizzatori del bacino possono provocare dolore al ginocchio e rendere difficoltosa la corsa. Anche una diversa lunghezza delle gambe o deviazioni assiali degli arti inferiori, come il varismo o il valgismo, possono essere causa di problemi alle ginocchia durante la corsa. Lo stesso vale in caso di posizioni scorrette del piede, ad esempio se il piede ruota eccessivamente verso l’interno o verso l’esterno. In caso di dubbi, rivolgiti a uno specialista per verificare la posizione del piede e della gamba; una posizione scorretta si può solitamente correggere con un plantare.
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